Fruits secs & Musculation

Chaque séance de musculation façonne et renforce petit à petit vos muscles. Tous les exercices réalisés demandent à votre corps de fournir beaucoup d’énergie. Il est alors important de prendre des aliments sains et adéquats afin de compenser, mais aussi pour préserver et développer vos muscles. Les fruits secs sont justement des aliments qui apportent les bons nutriments dont votre corps a besoin. Je vous invite à découvrir les spécificités de ces produits alimentaires, leurs bienfaits sur la musculation ainsi que quelques conseils de consommation. 

Présentation des fruits secs

Ces fruits ont une teneur en humidité très faible. Ils sont réputés pour les nombreux nutriments qu’ils renferment. On peut en distinguer 2 types : les fruits naturellement secs et les fruits séchés.

Dans la première catégorie, on retrouve les fruits à coque ou encore oléagineux. Il s’agit entre autres des amandes, des cacahuètes, des noisettes, des noix (noix du Brésil, de coco, de macadamia, de pécan, de pin), des pignons de pin ou encore des pistaches.

Quant aux fruits séchés ou fruits secs à chair, ils sont obtenus après séchage. L’entretien et le temps de séchage dépendent de la variété concernée. Dans cette catégorie, il y a les raisins, les abricots, les poires, les mangues, les dattes, les bananes, les prunes ou encore les pêches. Tous les fruits peuvent être séchés.

Composition nutritionnelle et bienfaits des fruits secs pour la musculation

Les nutriments présents dans les fruits secs

Je vous dévoile ci-après les nutriments que l’on retrouve habituellement dans les fruits secs :

• Protéines : les fruits secs figurent parmi les aliments les plus recommandés en musculation grâce à la forte teneur en protéines. Ces nutriments favorisent l’entretien et la prise de masse musculaire.
• Calories : les fruits secs sont un vrai puits de calories. Cela n’est pas obligatoirement une mauvaise chose en soi puisqu’ils vont vous apporter l’énergie dont vous avez besoin pour votre training.
• Lipides : les fruits à coque sont très riches en lipides. Vous pouvez en consommer sans crainte si vous pratiquez la sèche : ce sont de bons lipides (oméga-3 et oméga-6). Ces nutriments sont très bénéfiques pour la musculation. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour l’exercice physique, aident à la récupération musculaire et préviennent le catabolisme musculaire (perte de muscles).
• Glucides : les fruits séchés affichent une forte teneur en glucides. Outre le fait qu’ils apportent de l’énergie à l’organisme, ils aident à maintenir et à construire vos muscles.
• Fibres : que ce soit fruits à coque ou des fruits séchés, ces produits sont riches en fibres. Une portion de 100 grammes contient entre 5 à 15 grammes de fibres. Cet aliment assure un bon transit intestinal, régule le taux de cholestérol dans votre organisme et réduit l’appétit.
• Vitamines : la vitamine C est inexistante dans les fruits séchés à cause du séchage qu’ils ont subi. Mis à part cela, ils contiennent d’autres vitamines (B, A et E) qui sont avantageuses pour les muscles. Ils apportent leur aide à l’organisme pour la production de protéines.
• Sels minéraux : les fruits secs contiennent du potassium et du calcium qui favorisent la contraction musculaire ; du magnésium qui participe aussi à la synthèse des protéines ; du fer qui est un antifatigue ; et du phosphore.
• Sélénium : ce micronutriment augmente le taux de testostérone, améliorant la performance et boostant le développement de la masse musculaire.

Quelques fruits secs intéressants

Je vous présente ci-dessous quelques fruits secs intéressants et les nutriments dominants dans leur composition. À souligner qu’ils sont tous riches en protéines et en calories :

• Raisins secs : fer, vitamine B, potassium, calcium, magnésium ;
• Châtaigne, abricots et bananes séchés : potassium ;
• Figues : calcium ;
• Dattes et pruneaux : fibres ;
• Amandes : magnésium, calcium, phosphore ;
• Arachides et cacahuètes : protéines ;
• Noix du Brésil : sélénium ;
• Pignons de pin : fer et phosphore ;
• Noisette : magnésium.

Comment consommer les fruits secs ?

La bonne quantité, au bon moment

Les fruits secs sont bénéfiques pour la musculation. Quoi qu’il en soit leur consommation doit rester raisonnable. Une quantité de 30 grammes de fruits secs par jour est suffisante pour vous apporter les nutriments dont votre organisme a besoin. Vous pouvez en prendre avant et après un entrainement ou en collation durant la journée. 

Quelques idées de consommation

Vous pouvez consommer les fruits secs seuls ou accompagnés avec d’autres fruits frais et légumes. Voici quelques idées de recettes (ne pas rajouter de matière grasse) :

• Salade de carottes aux cacahuètes ;
• Endives à la noix ;
• Salade de chou rouge aux pistaches ;
• Pomme farcie aux fruits secs ;
• Poêlée de légumes avec du miel et abricots secs.

Les fruits secs regorgent d’éléments nutritifs bénéfiques à la musculation tels que les fibres, les sels minéraux et les oligo-éléments. Cependant il ne faut pas en surconsommer. Une petite portion quotidienne est largement suffisante.