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Quel petit-déjeuner pour favoriser la musculation ?

Une omelette, un smoothie à la banane, des pancakes, des produits laitiers ou encore du jus d’orange constituent de bons exemples de petit-déj. Mais conviennent-ils à un sportif ? Commencer la journée par prendre un petit-déjeuner de qualité est vivement conseillé si vous pratiquez de la musculation. Cela vous aide à gagner de la masse musculaire à condition de bien choisir vos menus.

Quel est le petit-déjeuner idéal pour la musculation ?

Ce premier repas est important puisqu’il apporte de l’énergie pour affronter la journée. Il faut manger des aliments variés pour une meilleure assimilation des nutriments essentiels.

Quel petit déjeuner pour favoriser la musculation
Le petit déjeuner vous apporte de l’énergie

Une nourriture riche en protéines : à privilégier 

La consommation d’aliments sources de protéine est capitale pour ceux qui pratiquent la musculation afin d’optimiser la prise de masse musculaire. Ce nutriment devrait représenter environ 30 % du déjeuner le matin. Elle couvre les besoins du sportif durant l’entraînement. Vous avez le choix entre les  protéines animales comme des œufs ou les protéines végétales comme des graines de lin. L’idéal serait d’en consommer environ 1,5 g par kg du poids de votre poids.

Les aliments sources de glucides : très importants

Une alimentation équilibrée le matin est constituée d’environ 50 % de glucides. Ces derniers se déclinent en 2 variétés notamment les glucides complexes et lents. Les premiers sont rapidement assimilés par l’organisme. Les aliments sucrés comme les biscuits, les viennoiseries ou encore la confiture en sont des exemples. Ils augmentent la teneur en glucose et aussi l’insuline dans le sang.

Les glucides lents, quant à eux, sont lentement transformés par l’organisme comme leur nom l’indique. Ils seraient les plus adaptés pour un adepte de la musculation. Préférez donc les aliments contenant des sucres lents comme du pain complet ou des légumineuses. Ils augmentent moins le taux d’insuline dans l’organisme. Il est conseillé de consommer environ 4,5 g de glucides par kilogramme de poids. 

Des repas contenant des lipides : à ne pas oublier

Un bon régime alimentaire matinal doit contenir de bons lipides. Elles constituent environ 15 % du petit-déjeuner du sportif. Cette quantité est suffisamment raisonnable pour éviter la prise de masse graisseuse. En effet, ces nutriments peuvent augmenter votre poids si vous les consommez avec des aliments riches en glucides. C’est mauvais pour la musculation.

Les lipides sont faciles à trouver dans les aliments gras comme les produits laitiers. Une astuce serait également de faire le plein en acides gras essentiels à l’organisme en consommant du poisson.

Un petit déjeuner complet plein de vitamines : capital

Un repas sain contient obligatoirement des vitamines et minéraux. Vous les trouverez facilement dans les fruits frais et légumes. Ils produisent les réactions chimiques nécessaires dans l’organisme pour un entraînement de qualité. 

Préférez un fruit entier au jus de fruits. Évitez les boissons en boîte vendues sur le marché. Une grande partie des vitamines et des fibres responsables de la satiété se perdent durant la presse. Cela est pourtant essentiel pour éviter les envies de grignotages en cours de séance.

Que faut-il éviter de manger le matin ?

Adoptez de bonnes habitudes alimentaires en évitant certains aliments néfastes pour votre performance durant votre entraînement de musculation.

Quel petit déjeuner pour favoriser la musculation
Il est important de respecter des règles alimentaires strictes

Les boissons alcoolisées

L’alcool ne rime définitivement pas avec la musculation. Bannissez de votre alimentation les boissons qui en contiennent, surtout le matin. Elles ont une mauvaise influence sur le développement musculaire et la santé en général d’ailleurs.

Un apport excessif en protéines

Certes, les protéines sont utiles dans le cadre d’un entraînement sportif, mais une consommation excessive augmenterait la prise de masse graisseuse. Cet excès stagne au niveau des tissus adipeux et pourrait engendrer une insuffisance rénale aiguë. 

Les aliments transformés

Privilégiez les repas naturels à ceux ayant subi une transformation pour éviter la prise de masse graisseuse. Nous les définissons généralement par le terme « malbouffe ». Il s’agit des gâteaux, des pizzas ou encore des hamburgers.

À quel moment manger le petit-déjeuner ?

Mangez une quarantaine de minutes avant de débuter les séances d’entraînement. Un petit-déjeuner complet fournit l’énergie nécessaire pour atteindre les performances et éviter les éventuelles baisses d’énergie. Néanmoins, il est possible de se nourrir après l’entraînement si vous en ressentez vivement le besoin en attendant le déjeuner sain. Privilégiez l’hydratation en buvant un verre d’eau ou un jus de fruits. 

Petit-déjeuner équilibré : deux idées de menu

Nous vous proposons deux idées de menus pour un petit-déjeuner équilibré spécial sportif. Il sont parfaits à prendre avant de débuter les séances d’entraînement pour optimiser l’énergie.

Exemple de menu 1

Voici les ingrédients qu’il vous faut :

  • 2 oranges ;
  • 3 tranches de pain complet ;
  • Du beurre ;
  • De la confiture ;
  • Environ 250 de fromage blanc ;
  • Environ 25 g de protéine en poudre ;
  • Un demi-verre d’eau.

Pressez les oranges et versez le jus avec le demi-verre d’eau. Sucrez le liquide comme vous l’aimez. Étalez le beurre et la confiture sur les tranches de pain.

Exemple de menu 2

Vous aurez besoin cette fois-ci de :

  • Environ 35 g de protéine caséine ;
  • 1 cuillère à café de purée d’amande ;
  • Environ 55 g de poudre de flocons d’avoine ;
  • 1 banane.

Mixez tous ces ingrédients ensemble puis buvez le jus obtenu. Ce petit-déjeuner est recommandé pour les sportifs pressés. Il est facile à préparer et se consomme rapidement.

Conclusion

Le corps passe par une période de jeune durant le sommeil. Il est littéralement à plat au réveil. Il faut donc vous requinquer surtout avant un entraînement de musculation, d’où la nécessité de prendre un bon petit-déjeuner. Il est aussi recommandé de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation.