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Qu’est ce que la diète ?

La diète vient du latin « diaeta », ce qui signifie «  mode de vie  ». C’est une routine alimentaire que l’on utilisera toute sa vie.

Cette diète est contrôlée par l’apport calorique journalier. Cet apport calorique est calculé en fonction de plusieurs éléments :

  • Le poids de corps.
  • Le pourcentage de masse grasse.
  • Le niveau d’activité physique (sédentaire, peu actif, actif et très actif).
  • La durée moyenne des séances d’entraînement.
  • Le bilan énergétique optimal (c’est-à-dire le déficit ou le surplus calorique qui permettra à la personne de sécher ou prendre de la masse, d’après le pourcentage de masse grasse et le niveau du pratiquant).
  • Le nombre d’entraînements par semaine.

Cet apport calorique journalier est un budget à ne pas dépasser et qui est propre à chacun.

Cette diète ne contient aucune privation sinon cette habitude de vie ne durera pas sur le long terme.

Perte de poids

Si vous souhaitez perdre du poids, il vous faudra effectuer un déficit calorique. C’est-à-dire, enlever des calories au total calorique journalier.

Il faudra également développer son NEAT. Ce sont toutes les activités physiques autre que le sport (sortir le chien, prendre les escaliers à la place de l’ascenseur, aller au travail en vélo, etc).

Prendre les escaliers
Développer son NEAT en privilégiant les escaliers aux ascenseurs

Prise de masse musculaire

Dans le cas d’une prise de volume musculaire, vous devrez induire un surplus calorique. C’est-à-dire, rajouter des calories à votre total calorique journalier afin de consommer plus de calories que l’on en dépense.

Cela ne veux pas non plus signifier qu’il faut adopter un rythme de vie sédentaire, au contraire, il faut continuer à développer son NEAT.

L’alimentation

Votre alimentation doit être composer au maximum d’aliments entiers, non transformés, et de bonnes qualité. Il est aussi primordial de s’adapter aux saisons, principalement en ce qui concerne les fruits et légumes.

Au printemps et en été, privilégiez les légumes comprenant une forte teneur en eau comme les concombres, les courgettes, les aubergines, etc. Idem pour les fruits, comme les oranges, pêches, les tomates, …

Pour ce qui est de l’automne et l’hiver, les courges, les poireaux, les navets, etc sont une bonne source de vitamines et minéraux. En ce qui concerne les fruits, les pommes, les poires, les kiwis sont parfaits.

Il est également important de trouver une organisation optimal pour vos repas. Cette organisation doit être répartie entre 3 et 5 repas par jour.

Ces repas peuvent comprendre des collations afin de mieux répartir vos calories sur la journée.

Chaque repas ou collation doit fournir une source de protéines, de glucides et de lipides pour former une matrice alimentaire complète afin de créer une synergie de ces macronutriments.

N’oubliez pas non plus de continuer à manger des féculents, qui sont riches en glucides. Glucides qui sont la première source d’énergie du corps.

Dans quelles proportions dois-je consommer ces 3 macronutriments ?

Les protéines :

Concernant les protéines, une consommation de 1,8g/kg/de poids de corps/jour est optimal et suffisant, peu importe votre objectif et votre corpulence.

Si vous consommez plus de protéines que la recommandation indiquée, cela ne vous apportera aucun bénéfices supplémentaires au point de vue de la croissance musculaire.

Les femmes assimilent moins bien les protéines que les hommes. Elles doivent en consommer 10% de moins que les hommes pour une croissance musculaire optimale.

Toutes les sources de protéines ne sont pas équivalentes. Nous pouvons les ranger dans 3 catégories par rapport à leur qualité nutritionnelle :

  1. Haute qualité : viande, lait entier et cru, poisson, œufs, volailles
  2. Moyenne qualité : riz, pois, chanvre, whey
  3. Basse qualité : soja, autres sources de protéines végétales
Viande
La viande fait partie des meilleures sources de protéines

Les Lipides :

On entend parlé des lipides comme quelque chose de mauvais pour la santé (cholestérol) et pour la perte de poids (cela crée de la masse grasse).

Il est important de savoir que les lipides sont importants pour notre organisme. Particulièrement pour le bon fonctionnement cellulaire et hormonal. Ne les arrêtez pas pour une perte de poids.

Pour vous mesdames, les lipides sont la première source de construction musculaire, avant les protéines.

Votre alimentation doit fournir au minimum 20% de l’apport total journalier. La recommandation pour un adulte est minimum 90g pour les hommes et 70g pour les femmes.

Parlons plus en détails des lipides et leurs bénéfices :

  • La diète doit fournir une source régulière de chaque type d’acide gras (saturés, monoinsaturés et poly-insaturés).
  • Les insaturés sont important car ils confèrent des effets anaboliques directs (effets pour la construction musculaire).
  • Les oméga -3 sont particulièrement important pour une inflammation chronique faible (permet de réduire les inflammations au niveau des organes comme l’estomac ou au niveau tendineux).
  • Vitamines C et E (inflammatoires si supplémentées) ainsi que les légumes et les herbes sont anti-inflammatoire.
  • Le cholestérol est sûr pour la santé et pourrait accroître la croissance musculaire (si il n’ya pas de contre-indications médicales).

Les glucides :

Les glucides jouissent eux aussi d’une mauvaise réputation, principalement pour la perte de poids. J’entends beaucoup de personnes disant qu’ils arrêtent les glucides après 17h pour maigrir.

C’est à ce moment là que je leur pose la question, « pourquoi à 17h ? ». Leur réponse est simplement géniale, « parce qu’on m’a dit que c’était efficace ».

Roland Vallet

Les glucides sont la première source d’énergie du corps. Les supprimer ou les réduire de votre alimentation n’offrira pas d’avantage pour la perte de poids ou la prévention de la perte de poids.

Voici quelques notions sur les glucides :

  • le type de glucide consommé n’a pas d’importance tant que le total calorique n’est pas dépassé.
  • Si vous pratiqué la musculation ou le cardio a faible intensité : les besoins en glucides sont pratiquement nuls. La dépense énergétique est plutôt faible si on la compare à d’autres sports.
  • Pour la plupart des sports et les entraînements en HIIT: les besoins en glucides augmentent rapidement car le corps doit fournir de l’énergie de façon quasi immédiate.
  • Les seuls glucides présentant des bénéfices sont les fibres alimentaires naturelles. Les besoins en fibres naturelles sont d’environ 25g pour les femmes et 38g pour les hommes.
Musculation
Pour la musculation, les besoins en glucides sont pratiquement nuls

Vous avez maintenant un regard différent sur ce qu’est la diète. Aucune privation, le plus important est de rester dans le total calorique journalier et de privilégier les aliments le moins transformés possible.

Chacun de vos repas doit être composé des trois macronutriments vu ci-dessus afin d’apporter à votre corps les nutriments essentiels au bon fonctionnement musculaire, cellulaire et hormonal.