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Sport et végétarisme : l’alchimie des protéines végétales (Partie 1)

Il fut un temps, je mangeais de la viande trois fois par jour, convaincue qu’un sportif avait besoin d’une grande quantité de protéines pour être performant, et j’évitais les féculents pour contrôler ma masse grasse.

Cette surconsommation de protéines animales s’est soldée par le développement d’une rhizarthrose précoce, en plus d’arthrose dorsolombaire déjà bien installée, ainsi que de nombreuses tendinites et inflammations articulaires diverses à répétition.

Sachant qu’on est ce que l’on mange, j’ai suivi la piste d’une probable acidification de mon organisme et testé un changement radical de régime alimentaire.

« Que ta nourriture soit ta médecine, et ta médecine, ta nourriture »

Hippocrate 460-370 av J-C

Végétarisme, végétalisme et véganisme sont à la mode pour plusieurs raisons et réputés garantir une hygiène alimentaire plus saine, plus riche en micronutriments, plus variée et plus équilibrée. Mais pour un sportif, devenir végétarien peut poser question.

Voyons de quoi il retourne.

Besoins réels en protéines

Les protéines sont essentielles à la vie car elles permettent de fabriquer les muscles, la peau, les os et toutes les structures cellulaires internes, ainsi que les hormones, les enzymes, les anticorps, etc…

Elles sont aussi une source d’énergie dans le cadre d’un déséquilibre apport/dépense, c’est-à-dire en cas de catabolisme (processus de dégradation avec dégagement d’énergie).

N’étant pas stockées dans l’organisme, elles doivent être apportées régulièrement par l’alimentation.

Les apports conseillés en protéines dépendent de facteurs tels que l’âge, le niveau et le type de pratique physique.

Apports recommandés de protéines en grammes par kilo de poids corporel et par jour :

  • Disciplines d’activités physiques de loisir : de 0,8 à 1,1g/Kg/jour, soit de 56 à 77g pour 70Kg de poids corporel (cas de la population générale)
  • Disciplines d’endurance : de 1 à 1,2g/Kg/jour pouvant s’élever à 1,4g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau
  • Disciplines de force : de 1,3 à 1,5g/Kg/jour augmentés jusqu’à 2 ou 2,5g/Kg/jour dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire

Augmenter les apports au-delà de 2,5g/Kg/jour ne présente pas d’intérêt nutritionnel car il existe une limite à partir de laquelle les protéines ingérées en excès sont oxydées, donc dégradées. Les habitudes de consommation dans les sports culturistes sont généralement bien supérieures à ces besoins et l’élimination urinaire des protéines excessives peut entraîner une surcharge de filtration des reins à l’origine de pathologies rénales, notamment si l’hydratation n’est pas suffisante.

Dans un régime omnivore, la bonne quantité de base représente 150g de viande ou de poisson ou 2 oeufs, deux fois par jour.

Dans un régime végétarien, les alternatives pour ingérer la bonne dose de protéines sont nombreuses et tout aussi efficaces.

repas végétarien

Pourquoi et comment devenir végétarien ?

Soucieux de l’environnement et de l’empreinte carbone générée par l’élevage, conscients de la maltraitance et de la souffrance animale, informés des effets néfastes d’une consommation régulière et excessive de viande sur la santé, nous sommes de plus en plus nombreux à douter de l’importance de la consommation de chairs animales.

Pour être performant, un sportif doit être en bonne santé. Alors pourquoi favoriser l’oxydation de l’organisme et son vieillissement prématuré ? Car la surconsommation de protéines animales (viande essentiellement) entraîne un risque élevé de mortalité par maladie cardio-vasculaire et par cancer, une déminéralisation osseuse par acidification de l’organisme, use la fonction rénale et surcharge le corps de toxines et de produits chimiques (métaux lourds et pesticides, résidus médicamenteux). Que du bonheur !!

L’intérêt croissant pour le régime végétarien est ainsi tout à fait justifié, d’autant plus que ses nombreuses variantes permettent de l’adapter pour convenir au plus grand nombre.

Les différents régimes végétariens et leurs spécificités :

  • Le régime lacto-végétarien consiste à consommer des produits laitiers mais pas d’œufs
  • Le régime lacto-ovo-végétarien permet de consommer des produits laitiers et des oeufs, mais pas de viande ni de poisson
  • Le régime pesco-végétarien consiste à consommer du poisson, des produits laitiers, et des oeufs mais pas de viande
  • Le régime flexitarien consiste à réduire drastiquement sa consommation de viande tout en favorisant sa qualité
  • Le régime végétalien exclut toutes les denrées d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel
  • Le régime végan exclut tout produit issu de l’animal d’un point de vue alimentaire, vestimentaire, cosmétique et ménager
associer sport et végétarisme

Végétalisme et véganisme

Une alimentation exclusivement végétale reste compatible avec le sport à condition de prendre certaines précautions :

  • Faire des contrôles réguliers pour déceler d’éventuelles carences en vitamines et minéraux car les fibres des végétaux peuvent nuire à leur assimilation par l’organisme : ceux-ci sont piégés et « lessivés » par les fibres.
  • Eviter la carence en vitamine B12 présente uniquement dans les produits animaux en prenant régulièrement un complément alimentaire. Il en est de même pour le zinc rarement présent dans les végétaux.
  • Vérifier régulièrement son taux de fer car le fer non héminique présent dans les végétaux est moins biodisponible que le fer héminique présents dans les produits animaux (5 à 10% pour le premier contre 25%).
  • Veiller à l’équilibre des acides gras Omega 6 / Omega 3, ces derniers étant essentiellement présents dans les poissons gras, en consommant les bonnes huiles alimentaires (colza, lin) ainsi que des graines de lin broyées et des graines de chia.

En résumé, les végétaliens et les végans sont souvent carencés et obligés de prendre des suppléments nutritionnels. Je recommande d’ailleurs vivement au sportif entraîné, professionnel ou de haut niveau de se faire suivre, dans un premier temps, par un nutritionniste. Malgré tout, ce régime alimentaire n’a pas empêché Carl Lewis de remporter quelques médailles d’or !

Pour ma part, j’ai adopté le régime ovo-végétarien-flexitarien. Intolérante au lactose, j’ai conservé les oeufs dans mon alimentation et m’autorise une fois par semaine une escalope de poulet bio ou un filet de poisson. J’ai noté une nette amélioration de mes performances, moins de fatigue, une meilleure récupération et la disparition de tous mes troubles tendineux et articulaires.

Nous verrons plus en détail quelles sont les sources de protéines, les particularités des protéines végétales et les conditions de leur assimilation dans cet article.