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Sport et végétarisme : l’alchimie des protéines végétales (Partie 2)

Dans un premier article, j’ai expliqué les besoins réels en protéines, comment un sportif peut devenir végétarien. Ici nous verrons quelles sont les sources de protéines, les particularités des protéines végétales et les conditions de leur assimilation.

Les sources de protéines

Ces macronutriments ne sont pas l’apanage des produits animaux, mais sont présents en proportions variables dans tous les aliments, fruits et légumes compris.

Le tableau ci-dessous liste les valeurs nutritionnelles d’une sélection d’aliments :

Aliments 100gKcaloriesProtéinesGlucidesLipidesIG*
Steak de boeuf13027,6traces1,950
Escalope de poulet12425traces1,80
Pavé de saumon22325,5traces13,50
Filet de cabillaud9923traces0,730
Œufs à la coque14212,21,089,820
Comté41826,7traces34,60
Bûche de chèvre30014,32,0518,40
Lait entier UHT65,13,254,853,6330
Yaourt56,54,043,542,5727
Baguette2839,3854,22,595
Pain intégral25611,240,83,749
Muesli flocons38210,668,54,8349
Barre céréales diététique3865,965,311,260
Avoine flocons cuits75,32,6711,91,5259
Riz complet cuit1583,3832,6150
Riz blanc cuit1453,0631,80,4170
Blé boulgour cuit80,73,314,10,2455
Pâtes cuites1344,9423260
Polenta maïs651,3813,50,3168
Quinoa cuit1164,418,81,9235
Sarrasin boulgour cuit833,0818,580,2445
Sarrasin galettes1565,9528,21,5140
Millet cuit1193,523,7170
Orge perlée cuite1192,4224,40,4430
Amarante cuite1023,818,71,635
Tofu soja99,810,91,785,3215
Lentilles vertes12410,115,20,5835
Lentilles corail12310,6150,526
Haricots rouges1159,6312,10,637
Haricots blancs1066,7510,31,140
Pois chiches cuit1478,3117,7328
Petits pois cuits61,45,84,70,8741
Fèves cuites65,95,67,40,465
Amandes avec peau63425,47,8553,415
Noix de cajou6321826,749,525
Noix de pécan73611,35,2772,610
Noisettes68016,46,996320
Noix de macadamia7408,428,3572,915
Pistaches60821,718,647,420
Cacahuètes63226,113,950,514
Graines de chia45419,57,7230,71
Graines de tournesol65325,110,155,535
Graines de sésame59920,89,8149,735
Graines de courge57429,8414,7149,0525
Graines de lin brun53321,33,5642,235
Champignons cuits29,12,992,80,3315
Haricots verts cuits29,4230,1720
Brocolis cuits22,82,11,10,7815
Chou frisé cuit29,71,93,630,415
Carottes cuites190,552,60,149
Courgette cuite15,50,931,40,3615
Betterave rouge cuite46270,143
Patate douce à l’eau902,0120,710,1570
Pommes de terre à l’eau85215,80,2278
Avocat1652,013,131610
Salade verte13,51,011,50,115
Banane900,9819,60,2565
Algue dulse16817,221,81,415
Algue wakamé10914,47,32,515
Spiruline36565,313,55,620
Levure de bière en paillettes331499535

* L’Index Glycémique (IG) : quèsaco?
Il définit la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Afin d’éviter que la consommation de céréales et de féculents ne se comporte comme une ingestion de sucres rapides, qui favorise la prise de masse grasse si la dépense énergétique n’est pas suffisante, il faut privilégier les aliments à IG bas ou modéré : IG bas jusqu’à 55 IG modéré de 55 à 70 IG élevé de 70 à 100 (100 = IG de référence du glucose). Constituants des protéines : les Acides Aminés Essentiels (AAE)

Constituants des protéines : les Acides Aminés Essentiels (AAE)

Matériaux fondamentaux de la matière vivante, les protéines sont des complexes moléculaires constitués d’acides aminées pour former une chaîne de longueur variable. On distingue les Acides Aminés Essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et les Acides Aminés Non Essentiels, synthétisés à partir des AAE dans le corps.

Chaque acide aminé a une fonction qui lui est propre. On en dénombre 20 au total :

Graphique Acides Aminés

Les protéines animales sont réputées de meilleure qualité parce qu’elles contiennent tous les AAE à hauteur de 100% dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme, avec toutefois un déficit en Tryptophane, et que leur digestibilité* est excellente :

  • Digestibilité des chairs animales : de 93 à 100%
  • Facteur limitant : Tryptophane

Les protéines végétales sont dites incomplètes car seuls certains AAE sont présents avec des teneurs variables et inférieures à celles des protéines animales. Les céréales sont mieux dotées en certains AAE et les légumineuses en d’autres, à l’exception du quinoa, du sarrasin et de l’amarante (pseudo-céréales contenant tous les AAE) ainsi que du soja et de la spiruline. Leur digestibilité* est moindre, mais il est possible de l’améliorer grâce au trempage et à la cuisson :

  • Digestibilité des céréales, légumineuses et oléagineux : de 70 à 92% selon les végétaux
  • Facteur limitant des céréales : Lysine
  • Facteur limitant des légumineuses : Méthionine et Tryptophane
  • Les oléagineux, riches en Tryptophane, complètent les légumineuses

*Digestibilité :
capacité du tube digestif à assimiler les AAE qui dépend de la structure des protéines et de leur transformation par la cuisson, de la présence de fibres, de polyphénols, de la présence possible d’anti-nutriments (lectines, saponines, …) qui disparaissent lors de la cuisson.

La physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble des AAE qu’à hauteur du moins abondant (facteur limitant), le reste étant éliminé par l’organisme. En d’autres termes, l’AAE déficitaire limite l’absorption de tous les autres.

Ainsi, dans le cadre d’un régime végétarien équilibré, il convient d’associer différents végétaux entre eux selon le principe de complémentation protéique.

Principe d’associations végétales

La complémentation protéique permet d’obtenir des AAE équilibrés entraînant une assimilation des protéines supérieure à 70%. Cette combinaison de végétaux peut se faire au cours d’un repas ou au cours de la journée.

Exemple : https://www.nutrinat.fr/association-cereales-legumineuses
Le blé est pauvre en Lysine et Méthionine mais riche en Isoleucine et Leucine. Les pois chiches sont pauvres en Isoleucine mais riches en Lysine et Méthionine. Consommés séparément, ils constitueront des « calories vides » car la majorité des protéines ne sera pas assimilée, tandis que leur association permettra d’obtenir un taux d’assimilation des protéines augmenté de 30 à 50%.

En outre, il convient de varier au maximum les céréales, les légumineuses et les oléagineux afin de mieux couvrir les besoins en AAE, chaque aliment ayant ses spécificités (teneurs en AAE variables).

Ces combinaisons sont traditionnellement présentes dans plusieurs cultures culinaires pour lesquelles la viande est un luxe ou ne peut être conservée correctement :

  • Méditerranée : blé dur + pois chiches ou fèves
  • Inde : riz + lentilles
  • Amérique centrale : riz ou maïs + haricots rouges
  • Extrême-Orient : riz + soja ou haricots mungo ou azuki
pois chiches

Conclusion : avantages et inconvénients du végétarisme

Avantages :

  • Moins acidifiantes que les protéines animales, les protéines végétales permettent d’évacuer plus rapidement l’acide lactique (alcalinisante). Elles favorisent la récupération, primordiale pour développer les muscles et éviter les blessures.
  • Le végétarisme apporte des glucides, premier substrat utile au travail musculaire (n’oublions pas l’importance du glycogène, glucide complexe polymère du glucose, obtenu rapidement à partir des glucides).
  • Les protéines végétales procurent une variété nutritionnelle : elles sont plus riches en fibres, en sels minéraux, en oligo-éléments, en vitamines et en antioxydants, richesse accrue dans les céréales complètes ou semi-complètes.
  • L’alimentation végétale protège contre le surpoids et les maladies cardiovasculaires grâce au contrôle de l’apport en graisse. Les végétariens ont généralement un IMC inférieur à celui des mangeurs de viande (malgré l’importance des féculents dans la ration quotidienne), leur tension artérielle et leur taux de mauvais cholestérol (LDL) sont plus bas, leur risque de développer un diabète de type 2 est moindre, et ils sont plus souvent épargnés par certains cancers (cancers digestifs en particulier).
  • C’est enfin une cuisine naturelle qui permet d’explorer de nombreuses combinaisons alimentaires.

Inconvénients :

  • Il y a un risque de carence en fer assimilable, en vitamine B12 et en zinc.
  • Il faut être attentif aux Index Glycémiques, notamment des féculents, afin de limiter les pics d’insuline générateurs de réserves de graisse et de coups de pompe.
  • Une mauvaise tolérance des fibres (à tester) nécessite éventuellement l’éviction de certains aliments et/ou une phase d’acclimatation progressive du système digestif.
  • Il est nécessaire, au début, de s’astreindre à la mesure des portions alimentaires pour être certain d’ingérer la dose suffisante de protéines en fonction de son activité, sans surcharger l’organisme de calories inutiles.
  • Il faut aimer cuisiner et, si l’on manque de temps, s’organiser pour préparer les repas à l’avance.

Le mot de la fin :

Afin de compléter la diversité des protéines, d’assurer l’équilibre des Acides Aminés Essentiels et de limiter certaines carences, il est préférable que le sportif entraîné, professionnel ou de haut niveau associe les produits végétaux (céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines, légumes et fruits) à quelques produits dérivés des animaux (produits laitiers, oeufs), voire même qu’il s’octroie un peu de chair animale de temps en temps.

Le végétarisme répond plus à un style et une hygiène de vie, qui peut convenir ou pas, car l’homme a toujours mangé de la viande mais dans des proportions bien moindres qu’aujourd’hui. Si nous devions chasser et pêcher pour nous nourrir, nous n’en mangerions pas autant !