Top des repas pour la musculation (sèche et prise de masse)

Tout sportif de haut niveau reconnait l’importance d’une bonne alimentation afin d’optimiser les performances physiques. Il en est de même dans le domaine de la musculation. Si vous pensez que le régime alimentaire se base uniquement de protéines et de compléments alimentaires, vous faites fausse route. Découvrez les véritables raisons de bien s’alimenter que ce soit pour une prise de masse ou pour la sèche et notre sélection des repas recommandés pour ces deux phases de la musculation.

Pourquoi une bonne alimentation est importante ?

Si vous souhaitez vous muscler de manière optimale, vous devez passer par une bonne alimentation. En effet, ce genre de sport de force suscite une grande quantité d’énergie que votre organisme seul ne pourra pas combler. Une certaine alimentation équilibrée, saine et bien dosée en apport énergétique est donc nécessaire pour un excellent rendement.

Définir un programme d’alimentation est important durant votre période de musculation et il varie selon votre objectif : prise de masse ou sèche. Des athlètes de haut niveau n’hésitent pas à faire appel à des coachs professionnels en nutrition pour élaborer leur régime diététique. Une bonne alternance des protéines, des carbohydrates, des graisses et de l’eau est cruciale pour des effets optimaux.

Néanmoins, il est important de connaitre que trop peu de calories tout comme un excès sont défavorables pour le sportif. Ne prenez donc pas à la légère votre alimentation si vous ne souhaitez pas que vos efforts soient vains.

S’alimenter avant l’entrainement

Le mythe prétendant qu’il ne faut pas s’alimenter avant les efforts au risque d’avoir des points de côté ou des défaillances physiques est faux. C’est, au contraire, le fait de pratiquer des activités physiques le ventre vide qui expose le plus l’organisme à une baisse d’énergie appelée fringale. De ce fait, le corps doit puiser du carburant ailleurs que par lui-même, puisque les réserves stockées dans l’organisme sont utilisées de manière lente.

Toutefois, il ne faut pas s’alimenter n’importe comment, et la règle d’or d’une bonne alimentation avant les efforts consiste à prendre un repas équilibré et complet s’il est pris relativement loin du début des efforts et un repas riche en glucides s’il se trouve assez proche de votre séance d’entrainement. Les aliments trop riches en gras sont également proscrits avant la séance, puisqu’ils mettent du temps à être digérés.

S’alimenter après l’entrainement

Après l’entrainement, vous entrez dans la phase de récupération musculaire. Si vous ne prévoyez pas de manger un repas dans les 2 heures suivant l’entrainement, il est primordial de prendre une collation riche en protéines et en glucides.

Des boissons énergisantes telles que le lait au chocolat sont également conseillées juste après les efforts intenses. Cette collation doit être impérativement prise dans les 30 minutes après la fin de la séance.

Bien s’hydrater

Avant de commencer votre entrainement, pensez à boire beaucoup d’eau, car le corps en est constitué à plus de 60 %, mais l’organisme en perd également une quantité importante durant les efforts. Évitez de vous déshydrater durant vos entrainements, car cela fait baisser de manière considérable vos performances.

Pour une séance qui dure moins de 75 minutes, de l’eau sans aucun additif suffit à assurer votre hydratation et à vous maintenir dans de bonnes conditions. Toutefois, si vos entrainements durent au-delà de ce délai, il est conseillé d’y ajouter des glucides pour maintenir un bon niveau énergétique. Préférez, par exemple les jus de fruits.

Après chaque séance, veillez également à bien vous hydrater pour récupérer la quantité d’eau perdue durant les efforts.

Quels repas favoriser pour une bonne prise de masse ?

La prise de masse est une étape que tout sportif souhaitant se muscler doit passer, surtout pour ceux dont la corpulence est relativement faible. Il est à noter que les femmes ont plus de mal à s’enrichir en masse musculaire que les hommes. Elles doivent donc être plus strictes sur le régime alimentaire à suivre. Voici une sélection de 4 repas à prendre pour une bonne prise de masse.

Repas 1

Petit déjeuner

• 1 banane ;
• 2 œufs entiers additionnés de 6 blancs d’œuf battus ;
• 25 cl de jus d’orange ;
• 150 g de flocon d’avoine cuits.

Collation

• 100 g de yaourt allégé ;
• 1 pomme ;
• 1 petit pain complet ;
• 5 tranches de blanc de dinde.

Déjeuner

• 200 g de riz ;
• 175 g de saumon.

Collation

• Salade César au poulet ;
• 25 l de jus de fruits ;
• Pomme de terre au four nature.

Dîner

• 115 g de bœuf haché avec 5 % de matière grasse ;
• 100 g de carotte ;
• 50 g de glace ;
• 1 pomme de terre.

Repas 2

Petit déjeuner

• 4 tranches de pain complet ;
• 50 g de raisin ;
• 2 tranches de cheddar allégé ;
• 1 œuf entier additionné de 4 blancs brouillés ;
• 2 cuillères à soupe de confiture.

Collation

• 115 g de poulet ;
• 2 tortillas à la farine ;
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée ;
• 1 pomme ;
• Salade verte avec vinaigrette allégée.

Déjeuner

• 1 sandwich au poulet ;
• 1 orange ;
• 1 petit pain complet.

Collation

• 100 g de pâtes cuites ;
• 115 g de bœuf haché contenant 5 % de matière grasse ;
• 100 g de petit pois ;
• 100 g de sauce pour pâte.

Dîner

• 100 g de fromage blanc allégé ;
• 100 g d’ananas ;
• 1 muffin allégé.

Repas 3

Petit déjeuner

• 2 œufs entiers brouillés ;
• 25 cl de jus d’orange;
• 2 cuillères à soupe de confiture ;
• 1 petit pain complet ;
• 2 tranches de cheddar allégé.

Collation

• 1 boîte de thon ;
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée ;
• 2 tranches de pain complet ;
• 100 g de glace.

Déjeuner

• 100 g de blanc de poulet ;
• 1 grosse pomme de terre au four ;
• 100 g de brocoli.

Collation

• 2 tranches de pizza au fromage ;
• Salade verte avec vinaigrette allégée.

Dîner

• 4 biscuits aux figues;
• 2 tranches de cheddar allégé ;
• Laitue et tranches de tomate ;
• 2 tranches de pain complet ;
• 25 cl de lait demi-écrémé ;
• 2 tranches de rôti de bœuf.

Repas 4

Petit déjeuner

• 1 œuf entier et 4 blancs d’œuf brouillés ;
• 3 crêpes ;
• 25 cl de jus d’orange ;
• 3 cuillères à soupe de confiture.

Collation

• 50 g de fromage blanc allégé ;
• 2 cuillères à soupe de miel ;
• 100 g de cocktail de fruits sans sucre.

Déjeuner

• Sandwich Mac Chiken ;
• Milk shake vanille.

Collation

• 48 cl de lait demi-écrémé ;
• 4 biscuits salés ;
• 1 banane.

Dîner

• 115 g d’espadon ;
• 2 ignames moyennes ;
• 100 g de légumes divers.

Quels repas préférer pour une sèche ?

La sèche est utile dans la mesure où vous souhaitez réduire plus efficacement votre masse graisseuse. Toutefois, cette étape s’avère délicate dans la mesure où vous risquez également de perdre en masse musculaire si vous ne faites pas attention à vos entrainements et surtout votre alimentation. Homme ou femme, voici une sélection de 4 repas à prendre pour optimiser votre période de sèche

Repas 1

Petit déjeuner

• 1 œuf ;
• 50 g de jambon ;
• 20 g de fromage à pâte dure ;
• 50 g de pain complet ;
• 1 fruit.

Collation

• 50 g de thon ;
• 35 g de fruits secs ;
• 5 g de noix/amandes.

Déjeuner

• 100 g de blanc de poulet ;
• 200 g de crudité ;
• 40 g de riz basmati ;
• 3 cuillères à café d’huile d’olive.

Collation

• 40 g de pain complet ;
• 50 g de jambon ;
• 1 fruit ;
• 10 g de noix/amande.

Dîner

• 100 g de viande rouge ;
• 80 g de pâtes
• 200 g de légumes cuits ;
• 2 cuillères à café d’huile de colza.

Repas 2

Petit déjeuner

• 5 blancs d’œuf avec 1 jaune ;
• 110g de pain complet.

Collation

• 75 g de thon ;
• 35 g de fruits secs ;
• 10 g de noix.

Déjeuner

• 180g de viande blanche ;
• 150g de pâtes ou de riz ;
• 150g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Collation

• 50 g de pain complet ;
• 75 g de jambon ;
• 1 fruit ;
• 10 g de noix/amande.

Dîner

• 200g de viande blanche ;
• Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de lin.

Repas 3

Petit déjeuner

• 50 g de flocons avoine : 50 g ;
• 200 g de fromage blanc ;
• 10 ml d’huile de poisson ;
• Vous pouvez tout mixer si vous avez un blinder et ajoutez un œuf entier.

Collation

• 15 à 30 g d’avoine.

Déjeuner

• Assiette de crudité assaisonnée d’huile de colza ou d’olive ;
• 100 g de viande maigre ou poisson gras ;
• 50 g de riz ou de pâtes ;
• 1 fruit.

Collation

• 20 g de noix ;
• 15 à 30 g d’avoine.

Dîner

• Une assiette de légumes cuits ;
• 150 g de poisson gras ;
• 1 fruit.

Repas 4

Petit déjeuner

• 120 g de blanc de poulet en salaison ;
• 60 g de flocon d’avoine.

Collation

• 75 g de thon ;
• 50 g de fruits secs ;
• 10 g d’amande.

Déjeuner

• 210 g de poisson blanc ;
• 160 g de patate douce ;
• 150 g de légumes au choix.

Collation

• 50 g de pain complet ;
•  75 g de jambon ;
•  1 fruit.

Dîner

• 230 g de poisson blanc ;
• Légume vert avec une cuillère à soupe d’huile de lin.

Quels aliments éviter pour optimiser votre musculation ?

Attention, tout n’est pas bon lorsque vous vous entrainez pour vous muscler. Certains aliments ne sont pas bons pour l’organisme, ce qui affecte votre rendement et vos résultats.

Aliments sur-protéinés

Bien que les protéines soient des éléments importants dans la constitution des muscles, tout excès concernant ces aliments est préjudiciable et n’a aucun effet sur la prise de masse. De manière générale, l’apport protéinique ne doit pas dépasser les 2 g par kg de poids corporel.

L’excès sera donc stocké dans le tissu adipeux, ce qui favorisera la prise de masse graisseuse et non musculaire. De plus, l’excès en protéines use rapidement les reins et expose aux risques d’insuffisance rénale aigüe.

Produits transformés et riches en sucre, ainsi que les graisses

L’excès de sucre provoque une augmentation de la masse grasse, ce qui ne permet pas de développer la musculature. Il en est de même pour les aliments transformés. Il est donc conseillé de limiter la consommation de pâtisserie, confiserie, viennoiserie, biscuits, bonbons et les pizzas ainsi que les burgers.

Du côté des graisses, celles dites saturées sont fortement déconseillées, puisqu’elles provoquent également sur le long terme des problèmes cardio-vasculaires. Les fritures, les graisses animales, le lait entier et les produits dans les fast-foods sont donc à surveiller de près.

Autres aliments

Enfin, il existe d’autres aliments qui ne sont pas catégorisés dans les deux premières et que vous devrez consommer avec grande modération, voire rayer de votre liste. Il s’agit entre autres du tabac, de l’alcool et de la drogue.

Une prise occasionnelle, ou rare peut être tolérée, mais une consommation trop fréquente risque de réduire tous vos efforts à néant.

Conclusion

Ces repas proposés peuvent être personnalisés à votre guise du moment que vous respectez un certain équilibre alimentaire. Le mieux est de s’attribuer les aides d’un coach particulier pour vous suivre dans votre alimentation et éviter tout excès ou un déficit chronique en nutriments. De plus, vous pouvez très bien associer ce régime à la prise de compléments alimentaires divers.