Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le culturisme. Ils permettent de suppléer les nutriments et énergies nécessaires pour le bon développement musculaire du bodybuilder. Parmi eux, on retrouve la créatine monohydrate. Il compte parmi les compléments alimentaires les plus connus dans le monde du bodybuilding. Mais son utilisation suscite bien des débats au sein de la communauté culturiste. Alors, la créatine monohydrate c’est quoi ? Quels sont ses effets sur l’organisme ? Quels sont les avantages qu’elle procure ? Et quels sont les dangers qu’elle représente ?
Sommaire
La créatine monohydrate, c’est quoi ?
Présentation
La créatine est une molécule ayant plusieurs facettes :
- Naturellement présente dans le corps humain, elle est constituée d’un ensemble d’acides aminés. Il s’agit plus précisément de la combinaison de glycine, d’arginine et de la méthionine. Trois acides aminés qui constituent 90% des tissus musculaires et des tissus cérébraux.
- Elle est synthétisée par le foie dans une quantité assez limitée. Pour un non-sportif, cette dernière est notamment suffisante pour alimenter les muscles. D’ailleurs, le surplus de créatine dont les adeptes de musculation ont besoin est puisé dans l’alimentation. Celle-ci est également présente dans divers produits d’origine animale : viande, poisson, lait et œuf.
- Elle se présente aussi sous forme de complément alimentaire. Elle permet d’améliorer la performance physique et la croissance musculaire. Il ne s’agit cependant pas d’un stéroïde anabolisant ou un stimulant même si dans certains produits, elle est mélangée à des stimulants tels que le ginseng ou la caféine.
À qui s’adresse la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate s’adresse aux personnes dont le besoin en créatine est plus élevé par rapport à la normale. Dans le but de profiter de sa capacité à fournir rapidement de l’énergie au niveau des muscles, les sportifs et notamment les culturistes y font également appel.
Les besoins nutritionnels des pratiquants de bodybuilding sont largement supérieurs à cause de l’intensité de leurs entraînements. Dans la communauté des adeptes de musculation, la créatine est considérée comme un produit miracle. Non seulement elle aide à améliorer la performance, elle permet également de gagner rapidement du volume musculaire.
Comment fonctionne-t-elle ?
Le corps humain tire de l’énergie de l’adénosine triphosphate ou ATP. Cette dernière permet alors d’effectuer la majorité des processus physiologiques comme les contractions musculaires. L’ATP va hydrolyser un groupe de phosphates, qui va fournir de la chaleur. C’est par ce processus que l’ATP fournit de l’énergie. (https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate)
Après avoir hydrolysé de l’énergie, l’ATP se transforme en ADP (Adénosine diphosphate), car elle a perdu une molécule de phosphate. A noter que l’ADP n’a pas d’utilité sauf si elle est à nouveau transformée en ATP.
C’est en absorbant de la créatine que l’ADP se transforme à nouveau en ATP, grâce au phosphore. Par ce processus, la créatine va permettre un recyclage d’ADP en ATP. Par conséquent, le stock d’ATP augmente et cela permet d’effectuer davantage d’exercices.
Quels sont les avantages de la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate permet en premier lieu d’augmenter l’intensité des exercices. Mais elle favorise également l’anabolisme.
Un gain de performance physique
En agissant comme combustible pour le corps humain, le premier rôle de la créatine est d’augmenter la performance physique. L’amélioration du stock d’ATP permet d’effectuer des exercices plus intenses, mais dans un court délai. (http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/ancillaryfiles/becque_creatine.pdf)
Elle assure une augmentation de l’intensité d’énergie, mais ne convient pas pour l’endurance. En effet, les activités sportives comme le culturisme constituent des activités anaérobiques. Contrairement aux sports d’endurances, le corps humain puise moins d’énergie dans l’oxygène qu’on respire.
Il doit alors trouver des sources d’énergies présentes dans le corps et c’est là que la créatine entre en jeu. Cette dernière constitue la source d’énergie parfaite pour ce genre d’activité physique. En administrant un supplément de créatine, le corps aura plus de sources d’énergie et il sera possible d’effectuer des exercices plus intenses. (https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055)
La créatine favorise l’anabolisme
L’autre caractéristique de la créatine est son pouvoir à favoriser la croissance musculaire. C’est d’ailleurs le but recherché par les culturistes. En effet, cet élément a la capacité d’hydrater les cellules musculaires durant les exercices physiques.
En hydratant les muscles, la créatine augmente le volume musculaire. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est aussi populaire dans le milieu du culturisme. Les muscles apparaissent plus grands et plus massifs.
Mais par cette propriété, elle accélère aussi la prise de masse musculaire. Lorsque les muscles sont bien hydratés, la synthèse protéique augmente considérablement. Par conséquent la récupération post-exercices et la croissance musculaire se font plus rapidement.
Comment consommer la créatine monohydrate ?
La consommation de créatine ne vous transforme pas en « superhéros », comme par magie. Les effets qu’elle procure ne seront pas notables après la première consommation. Une cure est nécessaire pour en apprécier l’efficacité.
Saturer les muscles en créatine
Lorsque la créatine est ingérée, elle doit être transformée avant d’être utilisée par le corps. Il n’y aura aucun gain de performance si vous le consommez juste avant l’entrainement. Pour jouir des avantages qu’elle procure, il faut d’abord saturer les muscles en créatine.
Ce processus se fait lentement et en consommant une petite dose journalièrement, il faut un mois pour que le niveau stocké dans les muscles soit suffisant pour apporter des effets notables.
Mais il est également possible de consommer une dose plus élevée pendant 5 jours pour atteindre rapidement la saturation. Par la suite, il faut prendre une dose modérée pour maintenir ce niveau.
La capacité de stockage de la créatine dépendra aussi de la masse musculaire de chaque individu.
Quand et comment consommer de la créatine ?
Pour augmenter progressivement le taux de créatine dans les muscles, consommez 5 grammes de créatine par jour. Ce mode de consommation est surtout conseillé aux débutants ou aux personnes qui en prennent pour la première fois.
Pour augmenter rapidement le niveau de créatine, consommer 15 grammes de créatine par jour durant 5 jours et diminuer la dose à 3 à 5 grammes par jour.
Contrairement aux autres types de compléments alimentaires, la créatine peut se prendre à tout moment. Le fait d’en consommer avant, durant ou après l’entrainement ne procurera pas plus d’effet.
La créatine utilisée par le corps sera celle qui est stockée sous forme de créatine phosphate dans les tissus musculaires et non celle que vous venez d’ingérer. Il n’existe donc pas de meilleur moment pour en consommer. Vous pouvez la consommer selon votre convenance, mais il est important d’en consommer tous les jours.
Pourquoi préférer la créatine monohydrate aux autres ?
Il existe plusieurs types de créatines sur le marché. On peut citer la créatine monohydrate, la Kre-alkalyn, la créatine Hydrochloride ou encore la créatine nitrate. Les fabricants ne cessent d’innover en proposant régulièrement des nouveaux produits.
Cependant, jusqu’à ce jour, la créatine monohydrate a été la plus étudiée par les scientifiques. C’est aussi la forme de ce complément alimentaire la plus populaire. Elle est aussi selon les études la mieux adaptée pour tout le monde.
La facilité d’absorption de la créatine monohydrate fait que le corps arrive à assimiler jusqu’à 99.1% du produit. Jusqu’ici, les autres formes de créatine disponibles sur le marché ne peuvent pas rivaliser la avec cela.
Quelles sont les précautions d’utilisation ?
La créatine a fait l’objet de plusieurs débats portant sur ses ses effets négatifs sur la santé. Fort heureusement, des recherches ont été faites à son sujet et il en résulte que ce produit est loin d’être dangereux pour la santé.
La créatine et les problèmes de foie
Selon certaines rumeur, la consommation de créatine endommagerait le foie et la rate. Il n’est pas rare de lire des articles soulevant le fait que la créatine entraine une lithiase biliaire. Cette croyance vient du fait qu’on retrouve un niveau élevé de créatinine après avoir consommé de la créatine.
La créatinine est d’habitude un indice d’un dysfonctionnement du foie. Cependant, il s’agit d’un faux diagnostic, car jusqu’à ce jour, aucun lien n’a été fait entre les dysfonctionnements hépatiques et la consommation de la créatine à dose normale. Et ce, même à long terme. (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816)
La créatine et la pression intra-compartimental (CCS)
Le syndrome de compartiment est un état de douleur musculaire intense lorsque la pression à l’intérieur d’un compartiment musculaire est élevée. Il en résulte une dégradation de la viabilité des muscles, des nerfs et des tissus à l’intérieur de ce dernier.
Un article publié dans « Journal of American Board of Family Medecine » en 2000 relate une recherche durant laquelle il a été observé que des culturistes ont développé un syndrome de compartiment. (https://www.jabfm.org/content/13/2/134) À l’issue de cette étude, il a été constaté que la majorité des pratiquants souffrant de cette maladie consommaient 25 grammes de créatine par jour.
Conduites à tenir
D’autres effets négatifs de la créatine sont souvent soulevés comme les troubles gastro-intestinaux et des problèmes d’hydratations. Cependant, les études ont démontré que le lien entre la consommation de créatine et les maladies n’est pas établi.
Dans tous les cas, il est conseillé de respecter la dose recommandée. Utilisée avec modération, la créatine peut être considérée comme le complément alimentaire le plus sûr. D’ailleurs, il est inutile d’en ingérer à des doses élevées, car cela ne produira pas plus d’effet.
Il faut également adopter une bonne alimentation. La créatine ne remplace pas les nutriments contenus dans la nourriture. Mais en plus, il est important de bien s’hydrater. C’est d’ailleurs une bonne habitude qu’il faut avoir que l’on soit sportif ou non.
Enfin, si vous avez des doutes, il est préférable de consulter un professionnel qui saura vous rassurer et vous aidera à choisir le produit qui sera le mieux adapté à votre situation.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
