Comment devenir bodybuilder : les étapes clés pour construire votre corps

Le bodybuilding est un sport comme un autre, certains parleront même d’art. il faut dire que le temps et l’effort qu’il faut pour sculpter un muscle à la perfection permettrait de rapprocher la discipline de l’art. Cela dit, c’est un art très accessible puisque tout le monde peut y arriver à condition de se donner la peine et les efforts pour parvenir à développer sa masse musculaire au travers d’entraînements intenses et d’une alimentation ciblée protéines et compléments alimentaires ! Voici les étapes clés pour construire votre corps

Comment les muscles grossissent-ils ?

Les muscles sont composés de fibres musculaires, c’est un faisceau de fibres, maintenues entre elles.  Mieux, chaque fibre est elle-même composée de myofibrilles. Le muscle n’est donc pas fait d’une seule et même pièce, mais d’une multitude de tissus agglutinés les uns aux autres.

Pour mouvoir les muscles, ce sont les myofibrilles qui agissent grâce aux protéines qu’elles contiennent : la myosine et l’actine.

On considère qu’il existe deux types de fibres du muscle, les fibres lentes et les fibres rapides. Les fibres lentes se concentrent lentement, comme leur nom l’indique. C’est la base du muscle et elles s’hypertrophient très peu. La musculation n’a que peu d’impact sur elles. Leur rôle est de soutenir l’effort lorsque celui-ci est important. C’est d’ailleurs là qu’on retrouve le sang et l’oxygène nécessaire au muscle tout entier. Les secondes, les fibres rapides, sont à l’exacte opposée. Elles contiennent peu de sang et d’oxygène et sont les premières à entrer en action quand il faut faire un effort. Ce qui implique qu’elles contiennent plutôt des fibres nerveuses. Du coup, elles ont tendance à s’hypertrophier quand on les sollicite.

Vous l’aurez compris, les muscles grossissent, car les fibres rapides peuvent grossir. C’est sur celles-là que tout le développement musculaire va travailler. Ce n’est que dans un second temps qu’on parvient à muscler les fibres lentes, au travers d’une répétition de séances.

Comment cela se passe-t-il au niveau cellulaire ?

Dans la pratique, la masse musculaire se développe sous l’effort. Mais comment cela se déroule-t-il en interne ? En fait, lors d’une séance de sport ou lors d’un effort, quand le muscle est sollicité, les fibres musculaires vont se déchirer sous la tension exercée. Ceci se produit quand on réalise un effort conséquent pour le corps.

Ces déchirures sont microscopiques, imperceptible à l’œil nu, mais cela se voit si on passe les fibres musculaires sous un microscope.

Comme le tissu est lésé, le corps va vouloir le réparer. Cette réparation va nécessiter toute une série de métabolisme, mais in fine, le corps va produire des nouvelles cellules qui vont venir remplir les microdéchirures.

A chaque fois que de nouvelles cellules sont créées, le muscles gonflent un peu plus, puisqu’on parle de déchirure du tissu musculaire et non pas d’une suppression ou disparition.

C’est ce qui se déroule durant un entraînement et c’est notamment la raison pour laquelle, après un long entraînement, on a les muscles endoloris. Une autre raison de la douleur est également l’augmentation de l’acide lactique, mais cela fait partie du même processus.

Quelle alimentation pour augmenter sa masse ?

Quand on veut devenir bodybuilder, il va sans dire que l’alimentation joue un rôle clé dans le développement musculaire. Il faut donc veiller tout particulièrement à ce que l’on mange. Chez Athletes Temple, nous proposons de nombreux articles qui traitent de ce sujet.

L’alimentation doit s’axer dans le cadre d’un cycle qui alterne prise de masse, période sèche et temps de repos.

Durant la prise de masse musculaire, le paramètre alimentation est « moins important », même s’il reste fondamental. Durant cette période, le sportif va essayer de prendre un maximum de calories pour soutenir le développement de ses muscles. Il lui faut donc énormément d’énergie, donc de calories. Intuitivement, on penserait que c’est le sucre qui fournit le plus de calories. Cependant, les glucides ont tendance à déclencher un pic d’insuline qui à son tour induit un métabolisme de stockage. Les glucides sont alors stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie dans un premier temps. Ensuite, le corps produit des tissus adipeux, de la graisse. Mieux vaut donc privilégier les lipides et les protéines. Les protéines étant la source prioritaire, c’est-à-dire la viande, les poissons. Au niveau des légumes, il n’existe pas d’interdiction spécifique. Nous conseillons toutefois les avocats et autres fruits du genre, riches en matières grasses.

En période sèche, l’alimentation doit être très stricte et hypocalorique pour forcer le corps à brûler ses stocks de graisse. A nouveau, un maximum de protéines et des légumes avec peu de féculents et surtout pas de glucides.

Si on peut aller très loin avec une régime alimentaire strict, l semble logique de vouloir recourir à des compléments alimentaires. C’est une bonne solution, mais attention aux dérives.

Il existe de très nombreux compléments alimentaires pour les sportifs et spécifiquement pour les athlètes du bodybuilding.

Le plus connu est sans aucun doute la whey. Il s’agit d’une poudre protéinée qui ne contient aucun sucre ni glucide. Elle se digère facilement et permet au bodybuilder en devenir d’avoir une source de protéines disponible facilement.

Au même titre que l’isolat de whey, le débutant en bodybuilding peut prendre de la créatine et des hydrates de carbone. La créatine est une molécule facilitant la rétention de glycogène dans le tissu musculaire. En clair, on peut s’entraîner plus longtemps.

Pour améliorer ses entraînements, le débutant peut également consommer des BCAA. Ce sont des acides aminés spécifiquement actifs dans le développement musculaire : isoleucine, leucine et valine. Ils permettent de conserver un bilan azoté positif.

D’ailleurs, pour ceux qui en ont besoin, les boosters pre-workout sont des précurseurs de monoxyde d’azote. Pris avant la séance de training, ils dilatent les vaisseaux sanguins et la congestion musculaire pour que davantage de nutriments soient dirigés vers les muscles lors de l’effort physique.

Quel programme sportif pour prendre du muscle ?

Il n’existe pas un programme sportif spécifique en bodybuilding pour prendre du muscle. A la place, il faut partir sur les objectifs que l’on souhaite atteindre et décider par après le programme à mettre en œuvre. Une chose est sure, vous ne couperez pas aux heures passées sur les bancs à soulever des poids pour développer votre masse musculaire. Conseil d’Athletes Temple : restez réaliste. Il n’est pas possible d’atteindre des objectifs trop lointains en une seule fois. Prendre du muscle prend du temps et il faut parfois passer plusieurs cycles pour atteindre son véritable objectif, l’objectif ultime.

Le programme sportif que vous mettez sur pied doit tenir compte des deux périodes, de prise de masse et de coupe.

Durant la prise de masse, il faut se focaliser sur des exercices qui vont abondamment faire appel à la force musculaire. L’objectif est de développer un volume musculaire brut que l’on pourra affiner ensuite. Toutefois, il ne faut pas trop oublier les muscles secondaires.

A cela s’ajoute le fait qu’il faut réfléchir à un programme global. Pas question d’oublier un groupe musculaire comme les jambes, par exemple. Même si les biceps sont une source de virilité, il faut garder à l’esprit l’aspect esthétique général ! Des biceps XXL avec des jambes de moineaux, cela ne rime à rien.

En période de coupe, le corps sera soumis à la difficulté de travailler avec un régime hypocalorique. Il devrait aller puiser dans ses réserves pour pouvoir affronter une séance d’entraînement. Il est donc judicieux de glisser davantage d’exercices d’affinage dans son circuit. Travailler un muscle secondaire, ou réaliser un exercice dans une position différente pour stimuler le muscle autrement.

Sur base de ces différents éléments, vous pouvez construire un programme d’entraînement personnalisé en musculation. Ils sont bien plus performants que les programmes préconçus. Tout simplement parce qu’ils répondent à vos objectifs et qu’ils tiennent compte de vos capacités physiques. Si l’élaboration d’un schéma d’entraînement est trop difficile, vous pouvez faire appel à un coach sportif. Ces derniers sont spécialisés dans ce type de mission et appréhendent correctement la réalité. Ils pourront aider à revoir des objectifs à la hausse et à la baisse.

Enfin, la plupart des bodybuilders partagent leur programme d’entraînement. Sur Athletes Temple, il est d’ailleurs possible d’en consulter plusieurs. C’est une autre source d’inspiration pour son propre programme de bodybuilding. Attention toutefois à garder les pieds sur terre et à les adapter à votre condition physique.

Quel est le bon temps de repos ?

Un paramètre souvent oublié par le débutant en musculation, c’est le temps de repos. Oui, il est nécessaire de se reposer pour pouvoir prendre du muscle. Comme nous l’avons expliqué en début d’articles, bien que ce soit l’effort physique qui entraîne la prise de muscles, c’est durant la période de repos que le muscle croît effectivement.

L’entraînement physique provoque le muscle, le pousse à faire un effort. De là découle une série de microlésions que le corps doit réparer. C’est durant le temps de repos que tout se joue. Et plus particulièrement dans les heures qui suivent un entraînement.

C’est pourquoi, de nombreux compléments alimentaires, comme le dextrose ou la whey, se prennent en sortie de salle et non juste avant. Car le métabolisme est boosté et qu’il faut profiter de ces quelques heures pour engranger les bénéfices de sa séance de sport.

Certes, mais cela n’est pas du temps de repos, direz-vous. En effet !

Et c’est pour la même raison qu’il faut ménager des temps de repos plus long. Pour les sportifs débutants et amateurs, il faut compter deux jours de repos répartis sur la semaine. Ces deux périodes permettent au corps de récupérer plus longtemps et mieux. L’occasion également de faire un break et d’ « oublier » la salle. C’est très important.

En outre, elles offrent un moment de répit à l’esprit qui peut « souffler. » Sans cela, la plupart des bodybuilders abandonneraient. Une erreur à ne pas commettre est de se croire au-dessus de la mêlée. Même des monstres comme The Rock font une pause dans la semaine !

Enfin, après sa période sèche, l’amateur de bodybuilding suivra également une période de repos de trois à cinq semaines. Une césure qui laisse au corps le temps de récupérer des forces, mais aussi d’éliminer tous les produits et compléments alimentaires. Ce nettoyage permet d’avoir une meilleure réponse aux suppléments alimentaires lors d’un nouveau cycle.

N’oubliez jamais que le mental est primordial pour pouvoir atteindre ses objectifs.