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Quels exercice effectuer pour diminuer son stress ?

La crise sanitaire que nous vivons actuellement a déclenchée une augmentation importante des états dépressifs. L’incapacité à se projeter, les difficultés financières, le manque d’activité voir l’ultra-sédentarité amène les individus à perdre leurs moyens. Dans cet article, je vous propose de faire le point sur le stress dans sa globalité et surtout de vous donner quelques outils pour le limiter car voyons les choses en face, le stress fait parti de notre vie quotidienne !

Pourquoi faut-il diminuer son stress ?

Le stress n’est souvent que la réponse à notre mode de vie, notre façon de voir les choses ou encore de nous organiser au quotidien. Stresser de temps à autre est tout à fait normal voir même nécessaire dans un monde comme le notre. Malheureusement, nombreux d’entre nous en vienne à créer l’habitude de se mettre en situation d’alerte. Voici les principales conséquences du stress :

  • Diminution de la qualité et/ ou des heures de sommeil et peut mener à l’insomnie.
  • Diminution ou augmentation de l’appétit.
  • Diminution de l’espérance de vie avec un vieillissement accéléré des cellules.
  • Diminution générale de la santé mentale et cardiaque.
  • Limitation de la perte de gras ou de la construction de masse musculaire (pour ceux qui ont un objectif esthétique).

On notera notamment l’impact négatif de l’excès de cortisol qui peut à terme créer un dérèglement hormonal (limitation/ arrêt de la perte de gras mais également pour les gains de masses musculaire).

De nombreuses personnes avouent manger d’avantage ou fumer lorsqu’elles sont stressées. En effet, le plaisir immédiat constitue souvent le « refuge » face à l’augmentation du stress. Bien évidemment la nourriture facile d’accès et rapide à consommer (sucrerie, pâtisserie, aliments riches en général) constitue le premier choix dans ce genre de situation de notre vie quotidienne.

stress

Quels sont les déclencheurs du stress ?

De nombreux facteurs peuvent nous conduire à stresser, il serait très compliqué de dresser une liste exhaustive de l’ensemble des facteurs, car nous réagissons tous différemment aux évènements. En effet, la principale difficulté à diminuer le stress d’un individu c’est que chacun d’entre nous à une perception différente des évènements de vie.

Voici malgré tout les principaux déclencheurs de stress recensés :

  • Le travail et notamment : une cadence trop élevé, le travail de nuit, un travail dénudé de sens pour l’individu, situations conflictuelles, etc.
  • Les décès : la perte de nos proches et de nos repères est généralement un facteur de stress à plus ou moins long terme.
  • Les traumatismes : accidents, chocs, blessure, etc.
  • Les objectifs inatteignables dans leur globalité : régime strict (privation), manque de sommeil, épreuve sportive inadapté à la personne, etc.

Le stress excessif est généralement lié à une saturation de l’hippocampe en cortisol. Cette région du cerveau est sensée jouer le rôle de régulateur de notre stress. Malheureusement lorsque celui-ci dure trop longtemps, l’hippocampe sature et n’arrive plus à jouer son rôle de régulateur. On observe alors des effets délétères comme ceux cités ci-dessus.

Comment diminuer son stress ?

De nombreux exercices revendiquent la diminution du stress, malheureusement il va être difficile de vous donner des exercices miracles car chacun sera plus ou moins réceptifs à ces exercices. Il convient donc à chaque personne qui souhaite diminuer son stress de se créer sa propre routine. Pour ce faire, je vous propose quelques principes pouvant améliorer l’efficacité de ces sessions « antistress » :

  • La luminosité doit être douce et reposante : plutôt une lumière tamisée, d’ambiance. Evitez les lumières blanches ou trop fortes en générales.
  • Possibilité de mettre une musique qui vous correspond : musique plutôt calme à faible volume idéalement (il n’est pas nécessaire d’écouter de la musique classique si vous n’aimez pas ça ! Vous risquez au contraire d’augmenter votre stress.)
  • Environnement calme où vous ne risquez pas d’être dérangé : accordez-vous ce temps pour vous en évitant par exemple, les sonneries, enfants, conjoints ou autre perturbateur de séance !
  • Température agréable sans courant d’air : en effet, il sera difficile de vous détendre dans un environnement trop froid ou trop chaud.
  • Vous pouvez également utiliser un diffuseur d’huiles essentielles pour créer une atmosphère agréable.
position de yoga

Vous l’aurez compris, nous jouons sur nos sens pour créer un environnement propice à la détente. Une fois que cela est fait voici quelques principes pour vos exercices :

  • Favoriser les exercices en position couchée ou dans une position qui vous est agréable : si vous êtes en train de vous étirer, ne forcez pas sans quoi vous risquez de créer d’avantage de tension musculaire.
  • Exercez votre respiration : diaphragmatique (en faisant « bouger les côtes ») et ventrale en cherchant l’amplitude lors de vos respiration.
  • Prévoyez un temps de séance adapté : rien ne sert de faire une séance trop longue si vous devez courir après pour rattraper votre retard.

Vous pouvez pratiquer quelques exercices en très peu de temps, voici quelques exercices simples à mettre en place pour diminuer votre stress :

  • En position debout placer les mains sur vos côtes puis inspirer/expirer en cherchant à faire bouger vos côtes. Puis, faites-en de même avec les mains sur le ventre. Vous pouvez par exemple coupler cet exercice à de la cohérence cardiaque (il est possible de trouver une bande son sur internet) en inspirant sur 5 secondes et en expirant sur 5 secondes.
  • Sur le dos, repliez vos deux jambes vers vous et ceinturez-les à l’aide de vos deux mains. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par une jambe, puis l’autre.
  • Assis en tailleur, les pieds tenus par les mains, cherchez à respirer tout en redressant votre colonne vertébrale et en laissant les genoux se rapprocher du sol.

D’autres activités physiques stimulant notamment le système cardio-vasculaire et la sécrétion d’endorphine seraient pertinent à mettre en place. Ainsi, la marche, la course à pied (si votre condition physique le permet), le vélo ou la natation peuvent être d’excellents outils contre le stress excessif.

En conclusion le stress va avoir un effet direct ou indirect sur notre santé physique et mentale. Il est donc important de disposer d’une « routine du bien-être » individualisé pour se remettre dans les rails que ce soit quotidiennement (routine matinale par exemple) voir ponctuellement si l’on en sent le besoin lors d’une augmentation considérable du stress. L’ensemble de ces exercices n’aura de sens que si vous cherchez en parallèle à diminuer voir supprimer les déclencheurs de votre stress.

Prenez soin de vous !