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Le fragile équilibre acido-basique du sportif

Les blessures du sportif, l’altération des performances et les difficultés de récupération sont souvent attribuées au surentraînement. C’est parfois vrai, mais une autre cause plus courante peut être à l’origine de ces troubles, une cause sous-jacente à laquelle on ne pense pas : celle d’un excès d’acidité de l’organisme.

Or pour fonctionner de manière optimale et être en bonne santé, notre corps a besoin de maintenir un équilibre acido-basique dans des limites très étroites.

L’équilibre acido-basique

Un peu de théorie …

Principe du pH

Le pH (potentiel Hydrogène) mesure l’acidité ou l’alcalinité d’une solution en fonction de sa concentration en ions hydrogène en suivant une échelle de 0 (très acide) à 14 (très basique ou alcalin). Un pH à 7,0 est neutre.

Ce pH peut être déterminé de façon approximative grâce à un papier pH qui change de couleur en fonction du pH de la solution dans laquelle il est plongé.

Le pH urinaire est généralement considéré comme un indicateur de référence, mais de récentes études montrent que l’urine est un marqueur imparfait de l’acidité de l’organisme. Celle du matin est exagérément acide car le corps élimine l’acidité durant la nuit et, s’il est préférable de mesurer celle de l’après-midi durant une certaine période, le résultat moyen obtenu ne reflète pas forcément l’état réel d’acidose ou d’alcalose des tissus conjonctifs.

Echelle de pH

Le pH sanguin

Le sang est, normalement, faiblement basique avec un pH qui varie entre 7,35 et 7,45. En dehors de cette fourchette, le pronostic vital est mis en jeu.

L’organisme maintient habituellement le pH plasmatique autour de 7,40. Quand celui-ci est supérieur à 7,42 on parle d’alcalose et quand il est inférieur à 7,38 on parle d’acidose.

Cet équilibre est essentiel au fonctionnement de nos cellules car les réactions chimiques intra et extracellulaires sont sensibles à l’acidité du milieu dans lequel elle surviennent.

Mécanismes de régulation du pH

L’organisme, par son métabolisme, produit en permanence de nombreux composés acides, même au repos : acide carbonique, ammoniac, corps cétoniques et cholestérol, urée, acide pyruvique, acide lactique, … C’est la tendance naturelle de notre corps de faire pencher la balance vers l’acidité.

Ces composés acides ont besoin d’être neutralisés ou excrétés d’une façon ou d’une autre et de nombreuses fonctions biologiques sont impliquées dans la régulation du pH :

  • Dans la circulation sanguine, des substances tampons interviennent chimiquement contre les variations brutales du pH. Les ions bicarbonates agissent au niveau extracellulaire et l’hémoglobine au sein des globules rouges.
  • Le muscle squelettique possède lui aussi une capacité tampon luttant contre la baisse du pH au cours de l’exercice intense, constituée de réactions métaboliques et de composants cellulaires (carnosine* et phosphate**).
  • Les poumons éliminent le dioxyde de carbone produit par la respiration cellulaire*** qui, combiné dans le corps avec l’eau, forme l’acide carbonique. Le rythme respiratoire peut ainsi augmenter dans des conditions acides et ralentir dans des conditions alcalines. Ce système de régulation intervient notamment au cours de l’exercice.
  • Le foie joue un rôle essentiel dans la désacidification de l’organisme en traitant les produits de putréfaction extrêmement acides issus de la dégradation des protéines. Ce processus est plus ou moins long et difficile selon l’origine animale ou végétale des protéines et selon la quantité ingérée. Les produits de putréfaction, ammoniaqués et toxiques, sont transformés, entre autres, en urée excrétée par les reins.
  • Les reins éliminent également d’autres déchets acides issus de la dégradation des protéines animales : acides aminés soufrés, acide sulfurique et acide phosphorique. Ils réagissent aussi aux variations de pH sanguin en excrétant dans l’urine l’hydrogène excédentaire et en régénérant le bicarbonate par rétention de sodium. Le phosphore est indispensable à cet échange et l’organisme l’obtient des os s’il n’est pas disponible autrement.
* Carnosine : protéine composée des acides aminés histidine et bêta-alanine, très concentrée dans certains tissus dont les muscles. ** Phosphate : sel issu de la combinaison du phosphore à l’oxygène présent à 85% dans les os. *** Respiration cellulaire : processus par lequel la cellule dégrade les substrats en présence d’oxygène pour produire de l’énergie.

Altération de l’équilibre acido-basique par l’effort

Pourquoi le sportif est-il particulièrement sujet à l’acidose?

Si une pratique sportive faible à modérée favorise la ventilation pulmonaire et donc l’évacuation d’une grande partie des charges acides par les poumons et par l’oxygénation des tissus, les pratiques sportives soutenues, prolongées ou intenses peuvent, quant à elles, entraîner un déséquilibre en saturant les systèmes de régulation de l’organisme.

cours de sport intense

Elles génèrent un environnement acide au niveau du sang, des muscles et de l’organisme tout entier avec notamment la production :

  • de radicaux libres issus de la respiration cellulaire et générant un stress oxydatif,
  • de corps cétoniques provenant de la dégradation des lipides lorsque les réserves de glucides sont insuffisantes,
  • de destructions cellulaires directement liées à l’exercice,
  • d’acide lactique issu de la dégradation du glucose et du glycogène en anaérobie (sans apport d’oxygène), qui s’accumule dans les muscles et les compartiments liquidiens de l’organisme.

Cette acidité se manifeste par une fatigabilité à l’effort, des crampes, des douleurs et des brûlures musculaires et une récupération incomplète. Elle favorise les phénomènes inflammatoires, les douleurs articulaires, les risques de blessures tendineuses, la fonte musculaire et la déminéralisation osseuse.

De plus, si la sueur, dont le pH compris entre 4 et 6, permet d’éliminer en partie les acides produits par l’activité physique (lactate, acide urique, acide ascorbique, acides gras libres), elle occasionne aussi une fuite de minéraux, de sels, qui interviennent dans la régulation de l’équilibre acido-basique en tant que substances tampons.

Autres sources d’acidification

Cette acidité est d’autant plus importante si l’alimentation est riche en produits acidifiants. Les protéines animales et les céréales, considérées comme la combinaison idéale pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort, en font partie. Le sportif a tendance à privilégier les protéines au détriment de produits basifiants, comme les légumes, qui devraient représenter 70% de la ration alimentaire quotidienne.

Les états de stress, le manque de sommeil, l’alcool, le tabac, la pollution, les médicaments comme les corticoïdes et les anti-inflammatoires, ainsi que certaines pathologies comme le diabète ou l’insuffisance rénale peuvent aussi conduire à un excès d’acidité. L’hygiène de vie est donc déterminante dans l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Certaines boissons énergétiques et de récupération du commerce sont souvent très acides et il convient de privilégier la neutralité de leur composition pour ne pas aggraver l’état d’acidose créé par l’effort.

C’est aussi le cas des laits et compléments protéinés que les sportifs consomment souvent après leurs séances. Leur teneur même en protéines en font des apports acidifiants.

En conclusion, le sportif doit particulièrement veiller à compenser l’excès d’acidité généré par l’activité physique en équilibrant son alimentation et en cultivant une bonne hygiène de vie, afin de ne pas tomber dans un état d’acidose chronique. La qualité du carburant qu’il donne à son corps est primordiale pour optimiser ses performances et sa santé à long terme. Nous reviendrons plus précisément sur cet aspect dans un prochain article consacré à l’acidose du sportif.