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Le stress chez le sportif

Le stress est un facteur très répandu dans notre société et par conséquent, dans notre vie. Nous vivons avec plus ou moins de stress selon le métier, l’environnement de vie, la personnalité que nous avons et ainsi que le sport que nous pratiquons.

Qu’est-ce que le stress ?

La littérature médicale définit le stress comme étant un ensemble de réactions physiques et physiologique de l’organisme face à une situation particulière.

Le stress est généralement vécu sur une courte durée de quelques secondes (une situation inattendue) à quelques jours (préparation d’un projet important pour son patron). Il arrive parfois que cet état de stress perdure et devient pathologique. C’est pourquoi il est important de se faire aider.

Les effets du stress sont principalement engendrés par le cortisol qui est « l’hormone du stress ». Une production de cortisol chroniquement élevée peut perturber l’axe hypotalamo-hypophysaire.

Ce qui affecte pratiquement toutes les hormones du corps car les hormones contrôlent et interagissent avec de nombreux systèmes différents du corps, tel que le système musculaire. Le corps tout entier est affecté car le cortisol relie directement le corps au psychisme.

C’est pour cela qu’il est important pour un sportif de savoir identifier les sources de stress et réussir le gérer ce stress.

Sportive concentrée ou stressée ?
Sportive concentrée ou stressée ?

Stress et entraînements

Quand un sportif se prépare pour un concours, une compétition ou pour une saison entière, cette préparation peut occasionner du stress à la fois chez le compétiteur et aussi chez l’entraîneur.

J’ai rencontré cette situation lorsque je préparais une jeune femme pour un concours d’entrée dans le but d’intégrer une école de formation sportive. Elle était stressée de participer à ce concours avec près de 100 concurrents qui eux aussi voulaient intégrer cette école.

Au fur et à mesure des séances, elle à réussi gérer son stress de manière significative. Ce qui lui a permis d’accentuer sa progression et de progresser sur les mouvements qui lui semblait impossible à réaliser pour les tests de sélections.

D’un point de vue scientifique, le stress pendant les entraînements peut avoir un énorme impact sur les performances surtout concernant la force. Un sportif développant un stress psychologique important, verra le développement de la force contrarié, voir diminuer. Nous avons vu précédemment, que le cortisol affecte presque toutes les hormones du corps et par conséquent les hormones anabolisantes comme la testostérone. Ce chamboulement hormonal peut ainsi induire une réduction de la croissance musculaire.

Un autre effet du stress concerne la récupération. En effet la différence de récupération de la force après l’entraînement pouvait aller du simple au double. Cela signifie qu’avoir une vie stressante divise par deux la capacité de récupération d’un sportif.

Une autre conséquence du stress est que le risque de blessures est pratiquement doublé, surtout chez les jeunes sportifs qui n’ont pas encore une densité osseuse, tendineuse et musculaire aboutie et qui psychologiquement sont des éponges émotionnelles.

Si un sportif est blessé et qu’il mène une vie stressante, son temps de guérison peut être rallongé jusqu’à 40%. Ce qui est très impactant surtout pour un sportif professionnel.

Mais le cortisol provoqué par le stress, a aussi des aspects positifs avec 2 rôles principaux :

  • l’augmentation de la mobilisation d’énergie.
  • La baisse de l’inflammation.

Pendant l’entraînement, le cortisol provoque une dégradation des tissus pour créer de l’énergie. Cette énergie permet au sportif de poursuive son entraînement. Il supprime également les voies inflammatoires pour garder les corps fonctionnel pendant l’effort.

En tant que coach ou entraîneur, il est important d’adapter la programmation d’entraînements en tenant compte du niveau de stress subi par l’athlète.

Un sportif stressé aura besoin d’une fréquence ou d’un volume d’entraînement plus faible pour pouvoir récupérer de ses séances. Dans cette optique, il est préférable de modifier le volume de séance que la fréquence car cela nécessiterait de modifier toute la structure de la programmation.

Les évènements extérieurs peuvent être stressants pour les athlètes
Les évènements extérieurs peuvent être stressants pour les athlètes

Stress et alimentation

Si l’on se penche sur l’alimentation, le stress peut aussi y jouer un rôle négatif important et peut par conséquent nuire aux performances mais aussi à l’état psychologique du sportif.

D’un point de vu hormonal, le cortisol rentre en conflit avec la testostérone ce qui provoque une diminution du rapport testostérone/cortisol. Cette diminution à pour conséquence une baisse de l’absorption et l’assimilation des nutriments.

Autre conséquence, l’insuline et le cortisol interagissent de façon défavorable en provoquant le stockage des graisses et entraîne également une diminution de l’oxydation des lipides.

C’est pourquoi, être stressé même sur une courte période peut réduire la dépense énergétique de plusieurs centaines de calories par jour tout en altérant l’oxydation des graisses et en diminuant l’anabolisme. Ce qui veux dire que l’on stocke plus de graisse et on construit moins de muscle. Cela peut être dramatique dans certaines disciplines comme la boxe, l’athlétisme ou le bodybulding.

Un excédent de masse grasse et une diminution de masse musculaire peut affecter certaines capacités physiques comme l’endurance, l’explosivité ou la puissance.

En période de stress excessif, comme un période de compétition par exemple où le cortisol reste élevé trop longtemps, provoque un dérèglement de l’axe hypotalamo-hypophysaire, de l’absorption et l’assimilation des nutriments et de l’apport énergétique.

Le stress excessif augmente l’appétit mais pas le sentiment de faim, juste l’envie de grignoter ou de manger des aliments à forte teneur en glucides et lipides (cheat meal).

D’un point de vu sociétal, les femmes s’appuient généralement plus que les hommes sur des aliments réconfortant pour palier au stress ou un mal-être.

Une solution pour des sportifs qui ont une vie stressante en jonglant entre le travail, les enfants et le sport, est de planifier les repas et préparer des aliments à l’avance. Ce qui enlèvera un stress d’après journée et diminuera fortement l’envie de consommer des aliments riches en glucides et en lipides.

Ne pas se faire dévorer par le stress

Comment gérer le stress chez le sportif

Peut importe la discipline pratiquée, cette dernière occasionne toujours un certain stress que vous soyez sportif amateur ou professionnel.

Certains diront qu’ils ont besoin de cette dose de stress, d’adrénaline pour performer et d’autres vous diront qu’ils se sentent paralyser.

Il y a 2 formes de stress :

  • le stress excessif (anxiété, frustration, confusion)
  • le stress sain ou eustress

La première forme de stress à été développée dans les paragraphes précédents. La seconde forme de stress, l’eustress, est ce stress qu’un sportif peut ressentir lors d’une compétition, d’un entraînement. Cette sensation particulière qui semble indiquer que tout va bien se dérouler malgré les différents enjeux et qui permettra au sportif de garder une capacité de lucidité et de prises de décisions plus importantes.

Pour apprendre à gérer son stress, il faut avant tout comprendre l’origine de cet état et mettre en place des stratégies pour réussir à le surmonter.

Chez un sportif et chez chaque individu, il existe 2 types de gestions du stress :

  • L’adaptation passive : qui consiste à ne pas se confronter à ses émotions et trouver des substitues qui occultent le facteur stress et procurent un sentiment d’apaisement à court terme (alcool, nourriture).
  • L’adaptation active : qui est la meilleure solution pour la gestion du stress car cela permet d’aborder ou d’éliminer directement les situations (focalisation sur le problème) ou émotions (focalisations sur les émotions) rencontrées.

C’est pourquoi il est important en tant qu’athlète de parle à son coach ou entraîneur de situations stressante pendant les entraînements/compétitions et dans la vie quotidienne. L’attention du sportif sera diminuée et l’esprit sera focalisé sur le problème, ce qui peut engendrer une mauvaise posture sur un mouvement, une mauvaise exécution sur un exercice et par conséquent engendrer une blessure. C’est pourquoi certains athlètes de haut niveau préfèrent arrêter leur saison tant que la source du problème n’est pas résolu.

Les sportifs peuvent aussi pratiquer la méditation (adaptation passive mais rend l’adaptation active plus efficace). La diminution de l’anxiété a été prouvée par la méditation.

Le fait de visualiser son succès et se parler à soi-même permet de diminuer le niveau de stress et d’anxiété de la performance. C’est une chose qui est d’autant plus vrai chez les jeunes sportifs qui peuvent se mettre de la pression eux-mêmes mais aussi par leur entourage. Scènes que l’on peut souvent voir dans les matchs de foot où les pères, principalement, passent leur temps à dire à leur enfant ce qu’il doit faire sur le terrain.

Une notion importante pour un sportif qui peut avoir tendance à stresser facilement, est de se concentrer sur la notion de plaisir. Le sport doit rester avant tout un plaisir et non une contrainte même si la personne pratique la compétition. La motivation sera augmentée et le niveau de stress diminué. Dans la préparation mentale, on appelle cet état psychique, le « flow ».