Quel est le programme de musculation de Dwayne Johnson ?

Dwayne Johnson est la star sur qui il faut compter pour les blockbusters. En seulement quelques années, et une entrée dans le casting de Fast & Furious, The Rock est devenu l’acteur bankable qu’on connait aujourd’hui. Il faut même partie des acteurs les mieux payés d’Hollywood. Mais les fans de musculation remarqueront surtout son physique taillé à la serpe ! Ainsi, comment fait-il pour garder autant la forme ? Quel est son programme de musculation pour maintenir de tels pectoraux passé 50 ans ?

Qui est Dwayne Johnson alias « The Rock » ?

Si tout le monde connait Dwayne Johnson, The Rock, beaucoup ne connaissent pas son parcours ; Il se révèle tout aussi hors norme que ses muscles !

Dwayne Johnson naît en 1972 en Californie. Par sa mère, il est originaire des Samoa qui lui donne ce look si caractéristique. Même si son père est afro-américain. Mais ce qu’on va surtout retenir de la famille de The Rock, c’est qu’elle vit pour le sport. Son père et son grand-père ont tous deux été des lutteurs professionnels. Il est donc logique que Dwayne ait suivi la même voie.

Cela dit, avant de faire son entrée en WWE, il s’est intéressé à une carrière de footballeur américain. Avec son physique, il colle tout à fait à l’image que l’on a des stoppeurs. Il a d’ailleurs connu quelques exploits et a même fait partie de l’équipe de championnat national. C’est une blessure au dos qui a réduit à néant ses possibilités d’entrer en NFL.

Il a donc choisi de poursuivre l’héritage familiale en se lançant comme lutteur professionnel en 1996. Dès 1997, il remporte le championnat intercontinental et devient champion de la WWE en 1998. A l’époque, il endosse plusieurs surnoms comme Flex Kavana et Rocky Maivia. De là viendra son surnom actuel : The Rock.

Parallèlement à sa carrière à la WWE, il décide de se lancer au cinéma. Dès son premier film, Le Roi Scorpion, il trouve la popularité. Il va enchaîner les rôles, généralement dans les films d’action. Son physique est ultra vendeur. En outre, il possède déjà une base de fans qui le suit.

Son succès va véritablement exploser lorsqu’il entrera dans l’équipe du tournage de Fast & Furious. A l’instar d’autres séries de films, comme Ocean’s et The Expendables, il se retrouve dans un cast avec d’autres stars du même niveau que lui. Il peut se mesurer à des Vin Diesel et des Jason Statham.

Depuis, il a définitivement mis un terme à sa carrière en WWE pour se consacrer exclusivement au cinéma. Pour autant, il n’oublie pas que c’est son physique qui fait sa réputation. Il continue donc d’avoir une routine, un programme de musculation et une alimentation très stricte pour entretenir son corps.

La routine de Dwayne Johnson

La routine de Wayne Johnson est impressionnante et a de quoi en décourager plus d’un. Hors norme, comme celle de la carrure de l’athlète. Il faut d’ailleurs au moins cela pour qu’il puisse maintenir sa musculature et ne rien perdre.

Wayne Johnson commence ses journées vers 4 heures du matin, lorsque la plupart des gens sont encore au fond de leur lit. Pour lui, c’est l’heure d’un premier footing matinal. D’après The Rock, cette première séance de sport détermine le reste de sa journée. Cette séance de cardio dure entre 30 et 50 minutes en fonction de ses besoins.

Nous allons quand même noter que de nombreux sportifs ont ce type de routine, mais également de nombreux chefs d’entreprise. Cela leur permet de commencer leurs journées plus tôt que les autres et donc de pouvoir accomplir plus de choses.

Vient ensuite le premier repas de la journée, puis de sa routine quotidienne.

Chaque jour, 6 jours par semaine, il entraîne une zone spécifique de son corps. Il dédie un jour aux biceps, un autre au dos, puis un autre aux jambes, etc. Nous allons détailler cela plus loin dans l’article. Une séance d’entraînement correspond à 4 séries de 12 répétitions. Entre chaque série, il prend 1 à 2 minutes de repos.

Cela lui demande énormément d’effort. D’où son besoin de manger 5 repas par jour, environ toutes les 3 heures. Son besoin en énergie est énorme pour son programme de musculation, et son Insta est là pour le prouver.

Nous soulignons que The Rock prend des libertés avec ses entraînements. Une forme de flexibilité qui lui est imposée par son travail.

En effet, lorsqu’il est sur un tournage, il n’a pas toujours la main sur son planning et doit faire en fonction de ses obligations. Parfois, son programme de musculation est décalé à l’après-midi ou au soir sur un créneau horaire qui l’arrange mieux. Mais pas question de faire passer à la trappe haltères et tapis de course !

Une autre liberté qu’il prend, c’est avec son alimentation. Bien qu’il fasse très attention à son alimentation au quotidien, Dwayne Johnson s’accorde des jours off avec des cheat meals gargantuesques !

Le programme d’entraînement de Dwayne Johnson

Le programme de musculation de The Rock, c’est 6 jours sur 7 toute l’année. Le dernier jour correspond à celui où il s’octroie un cheat meal et pendant lequel il peut refaire le plein. Les autres jours, il se concentre à fond sur sa tâche avec la motivation des premiers jours.

Dwayne Johnson se focalise sur chaque groupe musculaire pendant un jour. Les jambes sont une exception puisqu’il passe 2 jours dessus. Ces séances d’entraînement sont systématiquement en supplément de son cardio matinal sur un tapis de course.

On notera que Dwayne Johnson apprécie également les variantes. Il aime modifier la position ses prises ou sa posture durant l’entraînement pour faire travailler des muscles secondaires en plus des muscles principaux. Cela lui permet de faire du travail d’isolation quand il en a besoin.

Jambes

Les jambes ont une attention particulière de la part de Dwayne Johnson, car il y a un footing sur tapis de course ou dans la nature tous les jours de la semaine.

Exercices	Séries	Nombre de répétitions
Barre de squat	4	12
Fente 1 jambe	4	12
Fentes marchées avec barre	4	25
Extension de jambes	3	20
Hack Squat	4	12
Leg curl assis	3	20
Presse à cuisses	4	25
Soulevé de terre roumain	4	15

Dos

Exercices	Séries	Nombre de répétitions
Hyperextensions au banc	4	12
Rowing buste penché	4	12
Rowing avec haltères	4	12
Shrugs avec haltères	4	12
Soulevé de terre	3	10
Tirage poulie haute	4	12
Tractions	3	Jusqu’à l’échec
Traction à la barre guidée inversée	3	Jusqu’à l’échec

Pectoraux

Exercices	Séries	Nombre de répétitions
Développé couché	4	12
Développé couché avec haltères	4	12
Développé incliné avec haltères	4	12
Développé machine convergente	4	Jusqu’à l’échec
Dips penché	4	Jusqu’à l’échec
Ecartés couchés aux poulies	4	Jusqu’à l’échec

Epaules

Exercices	Séries	Nombre de répétitions
Butterfly machine inversée	4	15
Développé assis avec haltères	4	12
Développé debout	4	12
Élévations frontales aux haltères	4	12
Élévations latérales	4	12
Oiseau assis	4	12

Bras et abdo

Exercices	Séries	Nombre de répétitions
Crunch à la poulie	4	20
Biceps curl avec haltères	4	15
Curl prise marteau	4	15
Dips lesté	4	Jusqu’à l’échec
Extension poulie haute	4	15
Extension triceps et haltères	3	15
Relevé de jambes suspendu	4	20
Rotation de buste	4	20
Spider curl à la barre	4	Jusqu’à l’échec

Quelques conseils pour l’entraînement

Vous l’aurez compris à la lecture de ce programme de musculation, les séances de The Rock ne sont pas à la portée de tout le monde. Il faut une sacrée dose de courage pour pouvoir en venir à bout. Encore plus si on a l’objectif de suivre ce programme pendant des semaines, voire des mois.

En fait, la seule bonne manière d’aborder cet entraînement, c’est de se mettre dans la mentalité de The Rock. Autrement dit, un entraînement épique pour des résultats épiques ! Prêt à relever le challenge ??

Si la réponse est oui, alors nous vous donnons tout de même quelques conseils !

Les séances de musculation sont très lourdes. Il est peut-être sage de l’alléger un peu au début. Une série en moins ici et là ne portera pas à conséquence au tout début. Il sera ensuite possible d’ajuster dans le futur.

Vous l’aurez remarqué, Dwayne Johnson ne s’accorde qu’un seul jour de repos. Mais il a derrière lui une équipe de soigneurs et de diététicien. Ce que vous n’avez pas forcément. Si c’est trop lourd pour vous, optez pour un second jour de repos en laissant tomber la seconde journée dédiée aux jambes.

Au niveau de l’alimentation, on peut également l’adapter un petit peu. Cinq repas, c’est beaucoup. Mais vu le nombre de séries qu’il faut enchaîner, c’est assez normal de devoir ingérer autant de nourriture. Pour s’aider un petit peu, on peut remplacer certains repas par des shakes et de la whey. Cela apportera autant de protéines et de calories, mais facilitera la digestion.

En conclusion, si vous vous lancez le défi de suivre le programme de musculation de Dwayne Johnson The Rock, écoutez surtout votre corps pour ne pas le pousser à la blessure. Mais le résultat en vaut, littéralement, visiblement la peine !