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Sommeil et fatigues

Le sommeil joue un rôle important dans notre vie, il est lié à l’élimination des déchets métaboliques de l’organisme ainsi qu’à la disparition d’une grande partie des stimuli nerveux qui sollicitent chaque jour notre cerveau.

Les rythmes biologiques

La vie de chaque espèces vivantes, animale et végétale, sur Terre est rythmée en 3 parties distinctes ayant chacune leur spécificité, le rythme ultradien, le rythme circadien et le rythme infradien.

  • Le rythme ultradien : c’est le premier des 3 rythmes biologiques, il présente une fréquence pluriquotidienne. Il dure de quelques minutes à quelques heures et est donc plus rapide que le rythme circadien. Le rythme ultradien chez l’Homme, concerne la périodicité du sommeil paradoxal, qui est d’environ 90 minutes.
  • Le rythme circadien : c’est le deuxième cycle biologique et celui qui rythme notre journée. I l représente tous les processus biologiques cycliques d’une durée d’environ 24h comme par exemple le rythme veille-sommeil, la température corporelle, la circulation sanguine, le niveau de production d’hormones, le niveau de cortisol ou la production de selles et d’urines.
  • Le rythme infradien : c’est le dernier des 3 rythmes biologiques, il présente une fréquence inférieure au cycle circadien avec une durée de quelques jours à plusieurs mois. Les rythmes infradiens sont génétiquement ancré. Ils concernent les cycles menstruel chez l’humain, les cycles d’hibernation chez les animaux ou la fleuraison.
Sommeil réparateur

Les cycles du sommeil

Le sommeil est un état naturel de perte de conscience mais sans perte de la réception sensitive. C’est pourquoi on peut se réveiller lorsque l’on nous touche ou lorsque l’on nous parle. Cet état de perte de conscience, est aussi accompagné d’une diminution du tonus musculaire, c’est à dire que tous nos muscles sont relâchés, survenant à intervalles réguliers.

L’alternance que l’on peut qualifiée d’éveil-sommeil, correspond à l’un des cycles fondamentaux chez les animaux.

Chez l’Homme, cette alternance éveil-sommeil dépend de 2 choses : les contraintes extérieures (les horaires, les enfants, …) et les besoins de sommeil de l’individu. C’est ce que l’on appelle la chronobiologie.

Le sommeil est cyclique, c’est-à-dire qu’il se divise en plusieurs parties successives :

  • La phase de transition : entre l’éveil et le sommeil. Nous pourrions dire que c’est une phase de somnolence, d’endormissement.
  • La phase de sommeil léger : nous sommes en train de dormir.
  • La phase de sommeil lent profond : c’est un sommeil où il est difficile de réveiller quelqu’un.
  • La phase du sommeil paradoxal : c’est la phase ou l’activité cérébrale est intense (rêves) et proche de celle de l’éveil.
  • Phase de réveil : c’est une phase de latence entre 2 cycles. Soit on se réveil, soit on commence un nouveau cycle.

La nutrition pour le sommeil

Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, l’alimentation peut jouer un rôle important dans la production de neurotransmetteurs.

Certains aliments ou certaines habitudes sont déconseillées pour améliorer son sommeil :

  • Éviter de consommer de la caféine pendant le dîner, ses effets disparaissent qu’entre 5 et 6 heures après l’ingestion.
  • Éviter l’alcool avant d’aller dormir même si elle peut nous faire dormir plus facilement, l’alcool est un excitant et rend notre sommeil non réparateur.
  • Éviter de consommer un repas trop copieux car cela ralentit la digestion. Pendant la digestion ,la température corporelle augmente, ce qui ralentit le processus d’endormissement.

Il est préférable de favoriser certains aliments qui apportent des bienfaits pour le sommeil.

  • Les aliments riches en Tryptophane ( acide aminé essentiel qui est un précurseur de la sérotonine) comme les œufs, les produits laitiers, les légumes secs, …)
  • Les glucides à chaînes courtes qui favorisent le sommeil profond et paradoxal.
  • Les tisanes qui permettent de diminuer la température corporelle pour un meilleur endormissement.

Un mythe très répandu, concerne l’alimentation du sportif participant à une compétition. On préconise de consommer des pâtes le soir précédant la compétition.

Les pâtes étant étant des glucides à chaînes longues, c’est-à-dire que les enzymes mettrons plus de temps pour casser ces chaînes et par conséquent, une digestion plus longue.

Cette digestion plus longue aurait un impact sur l’endormissement et la qualité du sommeil du sportif.

En réalité, même si un sportif ne consomme pas de pâtes avant sa compétition, cela ne l’empêchera pas d’avoir suffisamment d’énergie.

Comment ? Il suffit simplement d’augmenter son apport calorique de façon contrôlé et adapté quelques jours avant afin d’acquérir plus d’énergie.

Se reposer

L’activité physique pour le sommeil

L’activité physique à une importance primordiale sur la qualité du sommeil. J’insiste fortement sur la notion de « qualité » car nous avons tous besoin de sommeil pour récupérer de nos journées. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux sur cette qualité.

Les personnes ne pratiquant aucune activité physique connaissent une hausse de la sédentarité dans la vie quotidienne. Elles connaissent également des insomnies plus fréquentes, une forte sensation de « flemme », des somnolences fréquentes ainsi qu’une baisse de la quantité et de la qualité du sommeil.

Alors que les personnes pratiquants une activité physique régulière connaissent un meilleur endormissement, rencontrent moins de réveil nocturnes, une hausse de la durée du sommeil et de une hausse de la durée du sommeil profond. Enfin, elles sont beaucoup plus vigilantes et possèdent une meilleure attention.

Pratiquer une activité physique procure des effets physiologique sur le sommeil :

  • Effet d’antidépresseur : l’activité physique permet de réduire le stress et l’anxiété.
  • Effet sur les rythmes circadiens : l’activité physique augmente l’amplitude du rythme circadien. Elle informe l’organisme d’une activité journalière, ce qui permet d’avoir de meilleures phases veille/sommeil.
  • Effet thermique : l’activité physique permet une meilleure thermorégulation car elle abaisse la température corporelle de 0,5°C à 1°C, ce qui favorise un bon sommeil.
  • Effet cardiaque : l’activité physique améliorer la régulation cardiaque par le système nerveux. Elle améliore aussi le système nerveux parasympathique ce qui permet d’améliorer l’endormissement et le sommeil.
  • Effet endocrinien et métabolique : l’activité physique favorise la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs qui améliorent le sommeil.

Les fatigues chez le sportif

La fatigue est une diminution de la capacité de performance. Elle peut être de nature physique ou psychique. La fatigue est une sonnette d’alarme du corps, c’est pourquoi il est très important d’accorder une place centrale au sommeil.

Le manque de sommeil n’est pas l’unique source de fatigue, l’alimentation, la fréquence des entraînements et des compétitions sont des facteurs à prendre en considération dans le cadre de l’activité sportive.

Fatigué après l'effort

Il existe 2 types de fatigues chez le sportif :

  • La fatigue localisée, qui se traduit par des courbatures musculaires, des douleurs articulaires, etc.
  • La fatigue générale, qui elle se traduit par des signes physiques (coordination gestuelle perturbée, manque d’appétit, etc) mais également par des signes psychologiques (nervosité anormale, irascibilité, sensation de lassitude, etc).

Si ces signes sont visibles par l’entraîneur (l’entraîneur a un regard plus objectif que l’athlète sur les signes de fatigue) ou les personnes entourant de manière régulière le sportif, il est important que ce dernier en fasse part à son athlète afin d’établir la meilleure stratégie possible dans le cadre de sa préparation physique.

Il est aussi important de ne pas rentrer dans l’excès. Vouloir réparer une compétition ou pratiquer une activité physique tous le jours, ne doit pas devenir quelque chose d’obsessionnelle.

En cette période de confinement, j’ai observé chez mes clients et certains de mes amis, que la pratique sportive quotidienne était devenue vitale. En soit, il n’y a pas de mal et c’est plutôt une bonne chose, pourtant beaucoup d’entre eux ont développé une forme d’addiction psychologique. Ils me disent que si ils ne pratiquent pas de sport tous les jours, ils se sentent mal et culpabilisent.

Cette culpabilité s’est transformée en stress permanent avec l’obsession de ne pas prendre de poids. Ce stress influe énormément leur sommeil car ils n’arrivent plus à récupérer normalement. Leur endormissement est beaucoup plus long et leur qualité de sommeil s’est dégradée.

Pour couronné l’ensemble, générer du stress, favorise la prise de masse grasse, perturbe le système digestif et augmente la tension artérielle. Nous sommes proches des symptômes du burn out.

Il est primordial d’écouter son corps et de savoir gérer la récupération de manière intelligente avec différentes techniques comme la relaxation, les massages, l’électro stimulation, etc mais principalement en respectant son sommeil et faire en sorte qu’il reste de bonne qualité.