Hay mil y una maneras de practicar el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, los programas a seguir dependen de cada uno y del ritmo que les convenga. El medio cuerpo es uno de los tipos de entrenamiento que un atleta -hombre y mujer- que quiere construir músculo puede decidir seguir. ¿Ese término es extraño para ti? Descubre todo lo que necesitas saber y una selección de los mejores programas para adoptar.
¿Qué es el medio cuerpo?
El medio cuerpo es un programa de entrenamiento con pesas para hombres y mujeres que tiene como objetivo separar el cuerpo en dos. En otras palabras, los músculos de la parte superior del cuerpo trabajarán por separado de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Generalmente, la parte superior del cuerpo consiste en los músculos pectorales, hombros, trapecios, espalda, bíceps y tríceps y abdominales. En la parte inferior del cuerpo, se encuentran los cuádriceps, los glúteos o la pantorrilla.
La secuencia más básica es trabajar la parte superior del cuerpo el primer día, la parte inferior del cuerpo el segundo día seguido de un día de descanso y reanudar esta rutina.
También es aconsejable no mezclar la secuencia de medio cuerpo a cuerpo entero, que tiene como objetivo trabajar todos los músculos en una sola sesión. De hecho, usted puede perder el ritmo y los músculos se exponen más fácilmente a las lesiones debido a la falta de descanso. Además, su rendimiento se verá reducido.
Así, el descanso es una de las bases fundamentales del medio cuerpo para obtener resultados óptimos. Esta rutina se practica a alta intensidad, aumentando el metabolismo de manera más significativa.
El medio cuerpo es muy equilibrado y también muy accesible. Es posible alternar ejercicios de aislamiento muscular con movimientos poliarticulares. Por ejemplo, para una semana de 4 sesiones, si durante la primera sesión de trabajo en la parte superior, se elige el poliarticular, se opta por el aislamiento para la segunda sesión.
Esta alternancia evitará que su cuerpo se acostumbre a la rutina demasiado rápido y le permitirá progresar mejor.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de este programa de entrenamiento con pesas?
El programa de entrenamiento de medio peso corporal tiene muchas ventajas, pero también algunas desventajas que hay que tener en cuenta si realmente quieres seguirlo.
Ventajas de los accionamientos
En primer lugar, es altamente recomendado por los profesionales, ya que se considera uno de los programas más eficaces para ganar músculo. Trabajar aproximadamente dos veces a la semana por separado para cada grupo muscular es una ventaja real de esta rutina.
En segundo lugar, la mitad del cuerpo hace que el entrenamiento sea flexible y eficiente incluso cuando es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio. De hecho, si sólo puedes ir allí dos veces por semana, tendrás la oportunidad de trabajar en todos los grupos musculares sin perder mucho tiempo.
En tercer lugar, el hecho de que cada sesión se pueda alternar ayuda a mantener la motivación y evita caer en una rutina aburrida.
En cuarto lugar, usted no tenderá a descuidar la parte inferior del cuerpo, lo que a menudo ocurre con el cuerpo entero, ya que los atletas se reservan para la parte superior o han gastado todo en la parte superior. Sin embargo, los músculos inferiores están muy implicados en la producción de testosterona, que es vital para el desarrollo muscular de todo el cuerpo.
Finalmente, la mitad del cuerpo minimiza el riesgo de sobreentrenamiento. De hecho, los períodos de descanso están bien distribuidos, lo que permite que los músculos se recuperen bien. Sin embargo, es aconsejable dormir bien y comer lo más sano posible.
Desventajas
La mayor desventaja significativa para el programa de medio cuerpo está en los músculos inferiores. De hecho, a menudo son muy solicitados incluso en los movimientos destinados a los músculos superiores. Por lo tanto, su tiempo de recuperación es muy corto, lo que hace más fácil que se lesionen.
Para mitigar estos riesgos, es preferible evitar empujarlos al máximo en los movimientos y elegir cargas moderadas. En los días libres, también puedes masajearlos y hacer estiramientos.
Los mejores programas de medio cuerpo
Si la rutina de medio cuerpo te ha convencido, aquí tienes una selección de dos programas que puedes seguir como quieras.
Programa 1: 4 sesiones por semana
En este primer programa, su rutina de una semana incluirá 4 sesiones, 2 para la parte superior y 2 para la inferior, con 3 días de descanso.
Día 1
El primer día se dedicará a la parte superior del cuerpo, es decir, a los músculos pectorales, dorsales, del brazo y del deltoides. Haga calentamiento durante 10 minutos levantando varias pesas ligeras. Esto permitirá que los músculos y las articulaciones se preparen para futuros esfuerzos.
Luego trabaje los músculos pectorales y los deltoides haciendo inmersiones ponderadas por el peso corporal. Realiza 6 series de 10 movimientos, incluso 12 dependiendo de tu rendimiento.
Luego tire de la barra fija o de la polea alta, siempre haciendo 6 juegos de 10 a 12 repeticiones. Esto le ayudará a trabajar los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos.
Luego reanude el trabajo en los deltoides y tríceps, esta vez haciendo un desarrollo de cuello a barra. Haga 5 series de 10 a 12 repeticiones.
3 series de 12 a 15 movimientos de rizo de la cuerda a la polea en superconjunto con extensión a la cuerda y luego vienen a trabajar en el braquial y tríceps lateral de la cabeza.
Finalmente, 4 series de 20 abdominales completan la sesión levantando las piernas sobre la barra horizontal.
Día 2
El segundo día se reserva para el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Antes de comenzar la sesión, haga calentamiento durante 10 minutos haciendo algunas flexiones en cuclillas y estiramientos de la parte superior del cuerpo.
Luego póngase en cuclillas con una prensa de muslos o en cuclillas para trabajar en los cuádriceps y los tendones de la corva. Haga 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Luego, vaya a las extensiones de las piernas para apuntar siempre a los cuádriceps. Realice 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Finalmente, ataca a los terneros haciendo extensiones de pie. Se necesitan 5 juegos de 15 a 20 repeticiones.
Día 3
El tercer día está reservado para el descanso. Sin embargo, haga algunos estiramientos. Favorecen la recuperación muscular y los condicionan para un futuro entrenamiento.
Día 4
Para el cuarto día, debe reanudar el trabajo de la parte superior del cuerpo, pero con diferentes movimientos.
Después del famoso ritual de calentamiento, párese en un banco y haga delgados développés con mancuernas para los músculos pectorales y los tríceps. Realizar 6 series de 10 a 12 movimientos.
El remo en el bar, las manos en supinación viene después. Se trata de trabajar la espalda y los bíceps. Se necesitan de 10 a 12 movimientos, repitiendo la serie 6 veces.
Para apuntar eficazmente a los deltoides, cambie a remo bi-set con elevaciones laterales inclinadas hacia adelante. Se necesitan 4 secuencias, cada una de las cuales consta de 12 a 15 repeticiones.
Luego realiza rizos inclinados en superconjunto con barra en la frente, en 4 secuencias de 10 a 12 repeticiones. Trabajarás con el jefe a lo largo de los tríceps y con el jefe corto de los bíceps.
Cierre la sesión con un crujido en el suelo para los músculos abdominales. Se requieren 4 series de 20 movimientos cada una.
Día 5
Al quinto día, se reanuda el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Calentar durante unos diez minutos con la barra de vacío levantada del suelo.
Luego ataca los tendones de la corva levantando las piernas hacia arriba. Haga 6 series de 10 a 12 repeticiones.
Se utilizarán 4 series de 15 repeticiones de rizos de pierna para intensificar el trabajo de los tendones de la corva.
Por último, trabaje en la parte externa de las pantorrillas realizando terneros sentados, más precisamente 5 series de 15 a 20 repeticiones de acuerdo a su conveniencia.
Día 6 y Día 7
El descanso es muy importante durante los programas de medio cuerpo. No fuerce nada y deje tiempo para evitar lesiones y obtener el máximo rendimiento. Come bien, duerme bien y no te olvides de estirar para preparar tus músculos para los próximos días.
Luego vuelva a la rutina desde el primer día y hágalo durante todo el programa. Verá los resultados muy rápidamente.
Programa 2: 3 sesiones por semana
Durante este programa de entrenamiento con pesas, sólo irá al gimnasio 3 veces por semana. La primera y tercera sesión se reservan para la parte superior del cuerpo, mientras que la segunda sesión es para la parte inferior. Es mejor dejar un día libre entre cada sesión.
Sesiones 1 y 3
Después de los calentamientos, muscula tus músculos pectorales realizando presiones de banco tumbado e inclinado hacia la barra. Haga 3 series de 10 movimientos cada una.
Luego cambie a los músculos dorsales haciendo un tirón de cuello en 4 series de 10 a 12 movimientos, luego una mancuerna de remo unilateral en 3 series de 10 movimientos.
En cuanto a los hombros, hacer una barra de remo vertical en 4 series de 10 a 12 movimientos.
Termine con los bíceps y tríceps realizando 4 series de 10 a 12 movimientos de supinación de la barra de rizos y bíceps respectivamente entre dos bancos.
Sesión 2
Después del calentamiento, trabaje los cuádriceps con sentadillas de barra y extensiones de pierna, respectivamente, en 4 series de 12 movimientos y 3 series de 10 movimientos.
Luego vienen los glúteos haciendo aberturas frontales en la barra, siguiendo 4 series de 12 movimientos cada una.
A continuación, ataque a los tendones de la corva levantando el suelo rumano en la barra en 4 series de 12 movimientos, a continuación, un rizo de la pierna de 10 movimientos para 3 series.
Para los terneros, haga extensiones de terneros parados en la barra en 4 series de 12 movimientos cada una.
Termina el entrenamiento con abdominales. Para ello, haga abdominales con una polea alta realizando 3 series de 15 movimientos, y un levantamiento de piernas en el suelo con un rodillo de pelvis y piernas dobladas en 3 series de 15 movimientos.
Conclusión
El medio cuerpo es un programa muy completo que es menos cansado y menos agotador que el cuerpo entero. En general, los entrenadores deportivos lo recomiendan especialmente a los principiantes para evitar que se lesionen musculosamente.
Apasionado de los deportes y graduado en STAPS, soy su entrenador deportivo virtual. Comparto con ustedes todos mis consejos y trucos para ponerse en forma y mejorar su rendimiento. Si quieres saber más sobre mí, está aquí.