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¿Qué programa de entrenamiento con pesas para qué objetivo?

Cuando decides empezar a hacer ejercicio, es para lograr una meta…… Y no cualquier otro, ¡el que tú mismo te pusiste! Para cada uno de nosotros, es diferente. Y así, para cada uno de nosotros, debemos encontrar el método correcto y el programa adecuado para lograr nuestros objetivos. Sin embargo, aunque podemos decir que no todos los programas son iguales, se basan en los mismos ejercicios que tenemos que entrelazar como bloques para hacerlos nuestros. Y también tiene su propio programa de entrenamiento. En este artículo, le ayudamos a entender mejor cómo enfocar su entrenamiento y en qué enfocarse para lograr su objetivo.

¿Cuál es el programa de entrenamiento con pesas adecuado?

La respuesta es simple. ¡No existe tal cosa! De hecho, usted tiene que adaptar el programa de entrenamiento con pesas a sus necesidades. Y estos ya varían según su género. ¿Eres un hombre o una mujer? A partir de ese momento, las sesiones de entrenamiento se modifican.

Además, podemos destacar una tercera forma, la que juega para volver a ponerse en forma. Este programa reinicia la máquina del cuerpo y la hace receptiva de nuevo a un entrenamiento más avanzado despertando los músculos. Cualquiera que sea la razón por la que ha empezado a hacer ejercicio, tendrá que pasar por estas sesiones preliminares. Ya sea para perder peso, fortalecer los músculos rápidamente, volverse más atlético y duradero, o moldear su cuerpo.

Vuelve a ponerte en forma

Después de un largo período de inactividad, se podría decir que el cuerpo entra en modo de sueño. Como resultado de no estar sujetos a restricciones, los músculos se atrofian gradualmente, se vuelven menos gordos y menos resistentes. Esto significa que usted está perdiendo masa muscular. Y en general, esto se hace a favor de un aumento de masa en forma de grasa.

Por lo tanto, antes de comenzar un programa real de entrenamiento con pesas, es mejor hacer un entrenamiento intermedio para sacar al cuerpo de su letargo. El tipo de entrenamiento que se prefiere en esta etapa es el de «cuerpo completo».

Este es un programa de entrenamiento con pesas que le permite trabajar todos sus músculos en una sola sesión. Se opone a los programas denominados «split body» que tienen como objetivo trabajar en una zona específica del cuerpo o en un grupo muscular específico.

En esta etapa, no nos acercamos al cuerpo partido y nos centramos en el cuerpo completo, que a su vez se divide en dos programas: el cuerpo superior (para el tronco y los músculos superiores) y el cuerpo inferior (para las piernas y los muslos abdominales o CAF). Técnicamente, durante una sesión de entrenamiento, usted hace ambas partes. Este programa de entrenamiento con pesas es muy adecuado para un público de neófitos o personas cuyos músculos no están «en forma», por así decirlo. Esto va desde jóvenes principiantes hasta personas mayores. Además, el entrenamiento de cuerpo completo también se puede hacer en casa o en el gimnasio, ya que el equipo necesario no es importante.

Travailler les biceps

¿Qué programa de entrenamiento con pesas para un hombre?

Cuando eres un hombre y empiezas a hacer ejercicio, la meta es a menudo la misma que la de muchos otros hombres. Porque tendemos a buscar lo mismo en general: tener un cuerpo para que las chicas se condenen. Y esto afecta principalmente a los bíceps y a la barra de chocolate: las partes más visibles del cuerpo. Sólo entonces vienen las otras partes para las que los hombres tardan más en entrenar, una vez que realmente se han enganchado al entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, encontramos 3 áreas principales para fortalecer en un programa de entrenamiento con pesas:

  • los bíceps para tener brazos grandes: en el entrenamiento con pesas, esto es lo primero que necesitan los principiantes.
  • los músculos abdominales: las famosas barras de chocolate no son la parte más fácil de desarrollar. Hay varios factores que entran en juego. La dieta (sí, sí) y el entrenamiento son los dos primeros factores.
  • músculos pectorales: localizados justo encima de los abdominales, esta es la última área en llegar a los tres primeros lugares en los que los hombres quieren construir músculo. Sin embargo, los pectorales no son el mismo músculo, hay varios que los componen.

¿Qué programa de entrenamiento con pesas para una mujer?

Cuando una mujer entra en una sala de fitness, a menudo su primer objetivo es perder peso, es decir, perder grasa. Y sin consejos externos, la mayoría de las veces piensa que una sesión de cardio le ayudará a lograr sus objetivos. Pero no es tan simple….. Pasar horas en una estera, una bicicleta elíptica o un remo no le hará perder peso como por arte de magia a largo plazo. Perderás algo, pero no es la solución más efectiva……

Sorprendentemente, levantar pesas hará que el metabolismo reaccione y queme grasa, incluso después del ejercicio. Por lo tanto, el cardio debe estar involucrado de manera periférica. Una especie de complemento al entrenamiento con pesas de las mujeres.

Y, es importante notar que levantar pesas no hará que una mujer se parezca a Popeye…. Simplemente porque el cuerpo de una mujer produce menos testosterona que el de un hombre y por lo tanto la construcción muscular es más lenta.

Femme à la salle de musculation
Los objetivos de las mujeres no son necesariamente los mismos que los de los hombres

Programa de entrenamiento con pesas, las preguntas correctas que debe hacerse a sí mismo

Antes de comenzar una sesión de entrenamiento, debe pensar en el objetivo que desea alcanzar. Es específico para cada uno de ellos…… Puede ser un objetivo estético, un objetivo de potencia, un objetivo de corte, etc. Si dejamos de lado la naturaleza puramente estética del entrenamiento con pesas, encontramos dos objetivos principales para querer construir músculo:

  • desarrollar cualidades físicas. Por ejemplo, más fuerza, más poder.
  • esculpir el cuerpo. Por ejemplo, perder masa grasa, ganar masa.

Si usted está en la perspectiva de desarrollar sus cualidades físicas con un programa de entrenamiento con pesas, tendrá que jugar con varios parámetros, tales como

  • la fuerza máxima desarrollada
  • el poder
  • explosividad
  • la velocidad

Si usted está en el proceso de esculpir su cuerpo con un programa de entrenamiento con pesas, tendrá que jugar con varios parámetros tales como

  • volumen muscular
  • masa acumulada
  • perder grasa
  • fortalecer y tonificar los músculos

Es posible seguir ambos programas de entrenamiento con pesas simultáneamente. Pero concentrarse en un solo objetivo le permitirá alcanzarlo más rápido y de una manera mucho más óptima. Para obtener los mejores resultados posibles!

Para poner esta teoría en práctica, usted puede ponerse en el lugar de un culturista que quiere perder grasa. Su único objetivo será reducir la masa grasa y por lo tanto continuará un entrenamiento en seco. Por otro lado, el atleta que busca mejorar su velocidad para estar mejor posicionado en competición continuará un entrenamiento específico de velocidad.

¿Cuáles son los diferentes objetivos del programa de entrenamiento con pesas que se establecerán?

A continuación, toda una serie de objetivos y la explicación que los acompaña. Esto puede ayudarle a concentrarse en algo específico.

Volumen muscular. Este es el aumento en el tamaño del músculo. Esto puede lograrse con un alto volumen de trabajo, que congestionará los músculos.

Fortalecimiento muscular. Se trata de mantener y desarrollar los músculos. Si su preocupación es estética, entonces este programa es para usted.

El tono muscular. Se trata de aumentar el tono muscular para prevenir lesiones, por ejemplo.

Pierda masa grasa. Se trata de reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Esto se hace a través de un programa de secado específico y puede ser seguido por una cura de suplemento alimenticio.

Ganar masa. El aumento de masa se logra en conjunto con una dieta alta en proteínas y calorías. No es raro, si no común, seguir un programa de este tipo consumiendo suplementos que proporcionarán al cuerpo nutrientes y energía adicionales. El aumento de la masa muscular está ligado al aumento de la grasa, lo que da como resultado un régimen de corte que tiene lugar más tarde.

La fuerza. Se trata de aumentar la capacidad del cuerpo para desarrollar más fuerza. El esfuerzo máximo desarrollado por los músculos aumenta, y la resistencia máxima que el cuerpo también puede soportar.

El poder. Se trata de dar al cuerpo la mayor tasa posible de contracción para superar la resistencia.

Explosividad. Se trata de desencadenar una contracción muscular en un tiempo mínimo.

Velocidad. Se trata de hacer un movimiento a la mayor velocidad posible.

Lo más importante: tener una meta alcanzable

Para que usted pueda alcanzar su meta, ésta debe ser alcanzable. No, no te convertirás en Phil Heath de la noche a la mañana….. Y que se puede lograr con el tiempo. Se necesita tiempo para que se forme un músculo. Por lo tanto, debe ser realista, no temer al esfuerzo y ser persistente.

Para que usted pueda establecer una meta realista que se pueda lograr con el tiempo, debe esperar que su cuerpo no pueda ganar o perder más de 500 gramos por semana.

Por lo tanto, si usted está en el período de ganancia de masa, la cuenta es más o menos 500 gramos por semana. Si usted está en un período seco, el recuento es de -500 gramos por semana. Esto equivale a unos 6 kilos por trimestre.

Se trata de un objetivo realista y factible sin el uso de agentes dopantes. Porque es importante respetar tu cuerpo. Es verdad que estamos viviendo en una era de lo instantáneo, pero no hay milagro…. Las células musculares no pueden ser construidas más rápido hoy en día de lo que lo eran hace mil años. Es el ritmo natural de las cosas.

Dicho esto, verás a muchos youtubeurs y culturistas usando productos dopantes y potencialmente peligrosos. ¿Pero vale la pena?

Cibles et fléchettes
Es esencial tener un objetivo alcanzable

¿Cómo planificar sus sesiones de entrenamiento?

Usted tiene que enfocar su programa de entrenamiento con pesas en dos áreas:

  • el número de sesiones por semana
  • debilidades que deben mejorarse

No tiene sentido entrenar demasiado. Simplemente lee las biografías y entrevistas de culturistas como Phil Heath o Jay Cutler y notarás que él no da más importancia que eso al número de sesiones de entrenamiento.

Lo más importante para ellos y para nosotros es entrenar adecuadamente, persiguiendo sus objetivos. Por lo tanto, el número de sesiones que deben planificarse está en consonancia con el objetivo que debe alcanzarse y el calendario para lograrlo.

Entrenar todos los días no es efectivo, hay que darle tiempo al cuerpo para que se recupere. Esto permite que los músculos y el sistema nervioso se reparen y se recuperen para un mejor progreso. Elija dos días de entrenamiento seguidos de un día de descanso.

También es necesario centrarse en los puntos débiles de su programa. Y para mejorar el cuerpo, no necesariamente tienes que hacer toneladas de ellos. A veces, dos sesiones a la semana pueden estimular estos músculos.

Ten cuidado, mantente en el camino correcto.

Es más fácil decirlo que hacerlo. Una vez en el gimnasio, siempre tenderás a imitar al fisicoculturista vecino que empuja más fuerte y más tiempo!

Sin embargo, la imitación es muy peligrosa y, sobre todo, no se aplica a su programa de entrenamiento. Al hacerlo, estará usando músculos de rescate que no necesitan ser entrenados durante sus sesiones. Por lo tanto, es 100% seguro que no alcanzarás tu objetivo y que tu entrenamiento será inútil.

La mejor carga a empujar es la que más le convenga, y que se adapte específicamente a la formación que haya realizado.

¿Qué entrenamiento para la ganancia de masa?

Obtener masa significa que usted tratará de aumentar mucho peso, especialmente en los músculos. Pero también en grasa. Para acelerar el mecanismo natural, es posible tomar suplementos, como vainas. Estos productos hacen que sea más fácil para el cuerpo almacenar masa y tener una mejor respuesta a los entrenamientos.

En los entrenamientos, es aconsejable utilizar ejercicios como el remo, la tracción vertical con un agarre apretado o ancho, o el uso de una barra en «T» (T-bar).

Comience con juegos de 10, su cuerpo responderá muy bien. Pero siempre piense en los programas y objetivos de capacitación como una pareja complementaria que debe adaptarse entre sí. No olvide planificar períodos de descanso entre cada serie y circuito.

Homme utilisant un rameur

¿Qué entrenamiento para ganar fuerza?

La ganancia de masa no es todo. Los músculos también necesitan poder desarrollar más fuerza. Y para que aumente el esfuerzo máximo gravable para la entidad. Con el uso combinado de un quemador de grasa, es posible obtener excelentes resultados durante un período seco.

Durante el entrenamiento, es aconsejable utilizar ejercicios como el levantamiento de pesas (tirar con dos pesas) y el press de banco.

Piense siempre en los programas de formación y en los objetivos como una pareja complementaria que debe adaptarse la una a la otra. Los pesos no deben ser demasiado pesados para que la amplitud del movimiento sea óptima. Tenga en cuenta este adagio: «pequeña amplitud, pequeña ganancia; gran amplitud, gran ganancia».

¿Qué entrenamiento para el aumento de volumen?

Hacerse más grande significa desarrollar los músculos para que sean más grandes y visibles. La parte donde será más visible serán los hombros. Ellos son los que forman la estructura y te darán un aspecto atlético.

Para lograr su objetivo, es importante concentrarse en los ejercicios que funcionarán en esta área del cuerpo. Estos son ejercicios como elevaciones laterales, desarrollo de mancuernas o aves con mancuernas.

En cuanto a las piernas, se pueden desarrollar en el lado para que sean igual de fuertes. Ejercicios como el rizo de la pierna y la extensión de la pierna son muy útiles y dan muy buenos resultados. Sin embargo, estos son ejercicios de aislamiento….. A diferencia de los otros. Esto significa que se dirigen a un solo músculo o a un grupo restringido de músculos. Sólo las articulaciones de las piernas son el objetivo y ningún otro músculo periférico está trabajando. Además, requiere mucha menos energía que los ejercicios básicos. Esto significa que usted quema menos calorías. Dicho esto, entrenar las piernas es una necesidad…. Pero no enfoque su entrenamiento en ejercicios de aislamiento, sino en ejercicios básicos.

Tenga en cuenta que las pesas levantadas durante el entrenamiento deben estar en línea con sus objetivos. Y no olvide que entre cada ejercicio, serie o circuito, es útil tomar un período de descanso.