Bodybuilding
L’allenamento con i pesi è una pratica molto vasta. Tanto che è facile perdersi in essa. Infatti, ci sono centinaia di esercizi che possono essere fatti, a seconda degli obiettivi di ciascuno. In questa sezione vi darò una panoramica dei diversi movimenti da eseguire e dei programmi da implementare per ottenere i risultati desiderati.
Esercizi per rafforzare le diverse parti del corpo
Il bodybuilding è suddiviso in diversi esercizi. Ognuno di essi si rivolge ad un muscolo o ad un gruppo muscolare specifico. Insieme, questi esercizi costituiscono un programma.
Ad esempio, si vuole costruire i muscoli pettorali. Il vostro programma si baserà quindi su questa area del corpo. È necessario eseguire esercizi che coinvolgono principalmente i pettorali, come le flessioni, sviluppate (da sdraiati, inclinati, declinate) o a farfalla.
Lo sapevate che ci sono più di un centinaio di esercizi per lavorare tutto o parte del corpo? Vi invito a scoprire gli esercizi più interessanti in base ai muscoli che usate:
- Esercizi di forza del bicipite
- Esercizi di rafforzamento dei pettorali
- Esercizi per le natiche
- Esercizi di rafforzamento per la schiena
- Esercizi di rafforzamento per i polpacci
- Esercizi di rafforzamento per l’ischia / cosce
- Esercizi a spalla
- Esercizi di rafforzamento degli addominali
- Esercizi di rafforzamento del tricipite
- Esercizi di rafforzamento degli avambracci
L’aumento di peso dopo 40, 50, 60 anni, è ancora possibile?
Se stai iniziando ad entrare nei quarant’anni o anche più vecchio, è una buona idea chiedersi se è ancora vantaggioso allenarsi.
La risposta è SÌ. È possibile aumentare la massa muscolare a 40, 50 e 60 anni. Tuttavia, non aspettatevi di progredire come avete fatto a 25 o 30 anni. La ragione principale è che oltre i 40 anni di età, i cambiamenti fisiologici stanno avvenendo nel nostro corpo.
Con l’invecchiamento del nostro corpo, produce sempre meno testosterone, l’ormone naturale che svolge un ruolo chiave nello sviluppo muscolare. Il corpo è anche meno resistente e recupera più lentamente dallo sforzo, il che lo rende più suscettibile a lesioni muscolari.
Se siete interessati all’allenamento con i pesi dopo i 40, ecco alcuni link utili:
- Costruire il muscolo dopo il 40
- Costruire il muscolo dopo il 50
- Costruire il muscolo dopo il 60
Le applicazioni per l’allenamento con i pesi sono efficaci?
Negli ultimi anni, gli smartphone sono diventati una parte sempre più importante della nostra vita e di tutto ciò che facciamo. Questo ha dato idee ai progettisti di applicazioni offrendo applicazioni mobili dedicate all’allenamento con i pesi. Infatti, ce n’è un’intera gamma per soddisfare ogni vostra esigenza, performance e obiettivo.
La vera domanda è: sono davvero efficaci o sono solo attività per il tempo libero che dovrebbero divertirci? La risposta è che lo sono, ma non tutti. Ci sono alcune applicazioni che sono state create grazie alla collaborazione di sviluppatori di software e di professionisti della formazione dei pesi che funzionano davvero. Praticamente sostituiscono un allenatore sportivo e un dietologo nutrizionista e vi accompagnano 24 ore su 24.
Tuttavia, è necessario distinguere le applicazioni “buone” da quelle che non faranno altro che farvi perdere tempo. Per questo vi invito a consultare il confronto delle migliori applicazioni di allenamento con i pesi del momento per non sbagliare la vostra scelta.
Il programma insanityworkout
Insanity workout è uno dei programmi di allenamento con i pesi più intensi ed efficaci. Il solo sentirne il nome (pazzia o follia) potrebbe intimidirti. Infatti, questo programma è pensato per gli atleti avanzati con esercizi più che impegnativi che spingono il corpo al limite.
La violenza degli sforzi è tale che il programma non è raccomandato per le persone con problemi di cuore che si trovano a corto di fiato troppo velocemente. Insanity Workout è un mix di esercizi cardio ad alta intensità e altri esercizi. Si fa per gradi, combinando lo sforzo estremo e il recupero attivo.
Il deadlift
Il deadlift, o sollevamento da terra, è un esercizio di costruzione muscolare che rafforza la schiena. È un movimento di forza atletica che utilizza quasi tutti i muscoli del corpo per rafforzare soprattutto la schiena.
Il sollevatore è considerato un pilastro del bodybuilding. Si tratta di una conseguente forza atletica e richiede un’esecuzione impeccabile sotto pena di infortunio. Vi consiglio di integrarlo nella vostra routine di allenamento della forza, perché è un esercizio completo che vale la pena di fare.
Il hip thrust
Le hip thrust è un esercizio che viene utilizzato per costruire i muscoli dei glutei. Utilizza principalmente i muscoli estensori dell’anca, dei glutei, dei muscoli del ginocchio e della parte bassa della schiena. È molto popolare sia tra le donne che cercano un gluteo sodo e paffuto, sia tra gli uomini che vogliono avere glutei concreti.
Ci sono molte ragioni per cui la spinta dell’anca è così popolare tra gli sportivi. È semplice da eseguire, non richiede alcuna attrezzatura, isola totalmente i muscoli nella zona dei glutei senza alcuna conseguenza sui muscoli della coscia e permette di progredire rapidamente.
Per raggiungere questo obiettivo, sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia a 90°. Poi alzate il bacino fino a raggiungere un’estensione completa mentre contraete fortemente le natiche. Poi, tornare alla posizione di partenza senza lasciarsi cadere, ma controllando il movimento. Ripetere più volte per eseguire la spinta dell’anca.
Les jumping jacks
I martinetti sono un esercizio di fitness efficace nel bruciare calorie velocemente e quindi nell’eliminare il grasso. Per eseguire il movimento, è sufficiente eseguire salti con deviazioni laterali delle braccia e delle gambe.
All’inizio siete in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i piedi uniti. Salta una volta allargando le gambe e alzando le braccia sopra la testa, sempre dritte. Poi tornare alla posizione iniziale saltando di nuovo. Durante tutto il movimento, il corpo rimane dritto e stringe gli addominali. Fare diversi salti per completare una serie.
