Jumping Jack

Vous voulez faire du sport ? Vous ne savez pas comment vous y prendre ?  Ou vous n’avez tout simplement pas envie d’aller dans une salle de sport ? Sachez qu’il est tout à fait possible de s’entraîner directement chez soi grâce à des exercices simples. Cela peut être des exos de HIIT et du Jumping Jack, par exemple. Cela permet de se muscler facilement et simplement, ou servir de méthode d’échauffement. Dans cet article dédié au Jumping Jack, nous vous expliquons comment réaliser cet exercice, les variantes qui existent et les bénéfices / risques de cette pratique.

Qu’est-ce qu’un Jumping Jack ?

Un Jumping Jack, c’est un pantin en bois articulé que l’on utilise, notamment, en peinture et dessin. Il permet de dessiner les corps et de voir les articulations. C’est ce qui a donné le nom à cet exercice de musculation, puisque le corps du sportif exécute le même mouvement que lorsqu’on tire la ficelle du pantin. D’une part, les jambes s’écartent et d’autre part, les bras se soulèvent.

jumping-jack
L’exercice est basé sur le mouvement du pantin du même nom, le Jumping Jack

C’est exactement le mouvement décrit par le Jumping Jack. A chaque mouvement du corps, les membres supérieurs se coordonnent dans deux mouvements différents : les jambes s’écartent et les bras se rejoignent en se soulevant.

Pour bien réaliser cet exercice :

  • vous devez vous tenir debout, les bras le long du corps. C’est la position de départ.
  • Vous sautez et écartez les pieds tout en levant les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se rejoignent au-dessus de votre tête et que vos mains se touchent.
  • Vous sautez à nouveau et votre corps revient dans sa position initiale.

C’est un exercice facile à mettre en œuvre et qui est réalisable partout. Par contre, ses détracteurs le trouveront justement trop facile et le placeront plutôt comme un échauffement, car ce mouvement permet d’échauffer tous les muscles du corps à la fois. Cela dit, certains mouvements amples sont difficiles à faire pour des personnes dont la mobilité est réduite. A titre d’exemple, un homme de 55 ans qui souffrent de rhumatisme et de calcifications des articulations aura beaucoup de mal à écarter les bras loin du corps.

Existe-t-il des variations au Jumping Jack ?

Oui, il est possible de faire varier le mouvement afin de lui apporter de nouvelles choses, mais aussi de le complexifier. C’est ainsi qu’on parle de Demi Jumping Jack ou encore de Star Jumps.

Le Demi Jumping Jack : le demi Jumping Jack est, comme son nom le laisse entendre, un Jumping Jack de moindre ampleur. Dans cette technique, on ne fait pas remonter les bras au-dessus de la tête. On se contente de les soulever jusqu’à hauteur des épaules pour former un angle droit avec le buste. Cet exercice est à privilégier pour les personnes souffrant de problèmes d’épaules.

Le Star Jump : A contrario, le Star Jump est une variante plus dure que le simple Jumping Jack. Ici, ça doit être explosif, intensif, dynamique. La position de départ est d’ailleurs plus sportive :

  • jambes pliées
  • mains au sol

Le saut est beaucoup plus haut et demande plus d’efforts au corps. La position finale est celle d’une étoile, les bras forment donc un X avec les jambes plutôt que de se rejoindre au-dessus de la tête. Enfin, le mouvement se termine par un retour au sol en position de départ. En bref, plus d’amplitude, plus d’énergie et donc plus difficile.

Le Power Jack : encore plus intense que le Star Jump, le Power Jack se réserve pour les sportifs expérimentés. Le but ici est d’ajouter un squat au début avant de sauter le plus haut possible et de revenir en position debout, avant de recommencer.

entrainement-au-jumping-jack
Le jumping jack possède plusieurs variantes plus ou moins sportives en fonction de la forme physique

Le Jumping Jack challenge, un nouveau défi

Pour les sportifs en mal de défis, il existe un challenge qui fait fureur sur la Toile. Il s’agit du Jumping Jack challenge. Le but ? Réaliser 10.000 fois le mouvement en 30 jours ! Même si 10.000 est un chiffre énorme, il n’en reste pas moins atteignable. En effet, cela revient à en faire environ 300 par jour, ce qui est de l’ordre du possible. Vous retrouvez sur internet des tableaux d’entraînement qui vous permettent d’atteindre cet objectif, et vous verrez que souvent le nombre de Jumping Jacks à réaliser va croissant avec les jours.

Petit conseil, si vous le tentez, n’oubliez pas de vous échauffer comme il se doit pour bien préparer les muscles.

A quel moment peut-on réaliser des Jumping Jacks ?

Le gros avantage de ce type d’exercice, c’est qu’il fait bouger le corps dans son ensemble. Et donc, il muscle assez uniformément l’ensemble du corps sans être trop difficile ou épuisant à réaliser. De ce fait, il peut aussi bien être utilisé comme exercice à part entière ou comme méthode d’échauffement pour faire monter le rythme cardiaque. On peut donc l’intégrer dans d’autres formules sportives comme :

  • des entraînements HIIT
  • des entraînements de la méthode Tabata
  • des séances de Crossfit
  • ou encore sur un trampoline

Exemple d’entraînement

Intégrer des Jumping Jacks dans sa séance d’entraînement n’a rien de compliqué. En voici la preuve par deux :

Durant un circuit training, il est facile d’intégrer quelques Jumps bien placés entre du gainage ventral (le ventre ne travaille pas particulièrement pendant cet exercice) et quelques squats qui viendront faire travailler un peu plus les jambes.

Dans la méthode Tabata que nous avons abordée dans un autre article sur ce site, nous vous parlions de courtes séances intensives de sport et les Jumping Jacks conviennent parfaitement à ce type d’entraînement court, mais intense !

Sachez que le record du monde en la matière est détenu par un Américain qui a réalisé 105 sauts de ce type en 60 secondes. Le même Américain détient aussi le record de vitesse de 1000 Jumping Jacks enchaînés en seulement 13 minutes et 5 secondes. Nous vous le disions, c’est un exo facile et rapide à réaliser !!

Quel est le but d’un Jumping Jack ?

Le Jumping Jack a pour but de tonifier le corps en faisant travailler les muscles. Ce n’est pas un exercice de musculation à proprement parler, ni un exercice de fitness. On pourrait le rapprocher du cardio, de par son impact sur le système cardiovasculaire.

Quelle que soit la raison pour laquelle on réalise ce type d’exercice (échauffement ou HIIT,…) le but est de mettre en mouvement tous les muscles du corps en les contractant dans un premier temps, puis en les relâchant. Ainsi, on le retrouve sous forme d’échauffement sportif pour préparer les muscles des jambes aux futures abductions et adductions et le cœur à supporter un effort physique intense.

Bien sûr, il est possible de le retrouver sous une forme ou une autre au sein d’un entraînement fractionné (HIIT, Tabata), où il se retrouve dans une session de musculation / tonification du corps. Et encore une fois, il est possible de le retrouver sous différentes formes : dans sa version originale, dans sa version « light » qu’est le Demi ou dans une version « sportif accompli avec un Power Jack.

C’est d’ailleurs cette modularité de l’exercice qui en fait sa popularité. Les débutants comme les grands sportifs s’y retrouvent en modulant l’amplitude des mouvements et du saut pour que l’exercice leur convienne.

Jeune femme faisant de l'exercice jumping jacks
Le Jumping Jack muscle l’ensemble des muscles du haut : les bras, les abdos, les lombaires.

Quels sont les bienfaits de ce type d’exercice ?

Le Jumping Jack possède plusieurs effets bénéfiques sur le corps dont les suivants

Il muscle l’ensemble du corps

Lorsque vous vous entraînez, l’ensemble du corps est muscler sous l’effet de chaque saut. En effet :

  • le saut favorise le travail des membres inférieurs (mollets et cuisses).
  • l’écartement des cuisses fait travailler les muscles abducteurs des hanche, puis des muscles adducteurs lorsque les jambes se resserrent.
  • les mouvements des bras renforcent les épaules.
  • le tronc du corps se gaine sous l’effet des sauts et lors des réceptions.
  • les abdos et les lombaires sont également sollicités lors du saut et de la réception (raison pour laquelle on ne doit pas faire cette exo si on souffre du dos).

Il brûle des calories et fait perdre du poids

Comme beaucoup de muscles sont sollicités, cet exercice physique demande aussi beaucoup d’énergie à brûler et donc de calories. De plus, le rythme cardio-vasculaire augmente lors des sauts à répétition, ce qui a tendance à élever le métabolisme du corps. On retrouve le même type d’intensité dans les burpees, dans le saut à la corde, etc.

On considère qu’un exercice de ce type permet de brûler entre 200 et 300 calories toutes les 30 minutes pour un adulte. C’est aussi pour cette raison que l’on intègre souvent le Jumping Jack à des circuit training, à un entraînement HIIT, etc.

Pour les personnes qui veulent absolument perdre du poids, c’est un must. En plus, il fonctionne bien mieux avec une alimentation saine et équilibrée et pensée en fonction des besoins.

Il élimine la cellulite

Comme d’autres exercices physiques, le Jumping Jack a comme résultat de libérer de l’adrénaline dans le corps. or, l’adrénaline a pour particularité de venir se fixer aux cellules adipeuses qui produisent la cellulite. De plus, la cellulite est dissoute pour que le corps puisse y puiser l’énergie dont il a besoin. En effet, la cellulite n’est rien d’autre qu’une réserve de graisse (et donc d’énergie) dans les couches profondes de la peau.

Il est bénéfique pour le cœur

Comme tout autre exercice sportif, le Jumping Jack est bon pour la santé. Mais il est aussi bon pour le cœur. Sous l’effet répété des sauts, le cœur augmente de rythme. Cela permet de l’entretenir et de retarder l’apparition de maladies cardiaques. Ces dernières sont l’une des principales causes de décès en France et le manque de sport est souvent considéré comme un facteur déterminant dans leur apparition (et dans d’autres choses). Pratiquer du cardio, notamment sous cette forme, devrait être quotidien.

Il renforce le squelette

Le squelette a un fonctionnement identique à celui du cœur, et comme tous les organes ! S’il n’est pas utilisé, il a tendance à se renouveler moins vite, à fondre et à s’affaiblir. Si on reste dans son fauteuil, qu’on bouge peu, etc. les os du squelette vont commencer à se souder ensemble, à créer des calcifications, etc. Mais aussi, les cellules du squelette vont produire moins de nouvelles cellules, celles-ci n’étant pas nécessaire pour contrebalancer la disparition des cellules malades ou trop vieilles. Résultat : les os sont en moins bonne santé et laisse la porte ouverte à des maladies comme l’ostéoporose.

Par contre, sous l’effet d’un entraînement, de sauts Jumping Jack, d’une pression mécanique, les os vont s’activer et produire de nouvelles cellules. Ils ont besoin de s’adapter à leur environnement, de réparer les micro blessures et se mettre à niveau du stress que le corps subit. Résultat :  les os se renforcent et le risque d’ostéoporose se réduit.

Selon une étude clinique, 200 sauts par semaine pendant 2 mois permettent d’améliorer la densité osseuse de 11 à 18 %, ce qui signifie que les os sont plus solides et résistants.

ostéoporose
Le manque d’exercice peut mener à l’ostéoporose, qu’un exercice aussi simple que le jumping jack permet de repousser

Quels sont les dangers liés au Jumping Jack ?

Ce type d’exercice n’a pas de contre-indication particulière. Pendant longtemps, les scientifiques ont pensé que cela avait un impact négatif sur les os. Mais il semblerait que cet avis se soit inversé récemment.

Cependant, on ne peu pas nier l’impact des chocs à chaque saut sur les articulations des genoux et des pieds ainsi que sur le bassin. De ce fait, il est déconseillé aux personnes qui sont en fort surpoids de pratiquer ce type d’exercice. La masse du poids s’abattant avec force sur les articulations à chaque saut. C’est un peu comme sauter avec des haltères accrochés à son corps.

De même, les personnes qui souffrent de douleurs ou de problèmes aux articulations et au dos doivent éviter ce type d’exercice. Cela dit, des variantes plus douces existent et permettent néanmoins de s’entraîner.

L’avis d’Athletes-Temple

Après quelques Jumping Jack, on comprend vite l’intérêt de l’exercice et pourquoi il existe un tel engouement autour de cet entraînement. Après seulement une dizaines de mouvements, le débutant aura le cœur qui palpite et la sensation d’atteindre ses limites. On sent réellement le boost donné au système cardio vasculaire, la fatigue générale des muscles, etc. C’est aussi à ce moment-là qu’on comprend que le Jumping Jack Challenge n’est pas pour tout de suite.

Mais cette fatigue engendrée est la preuve que l’exercice fonctionne à merveille et c’est la raison pour laquelle nous conseillons de l’intégrer à un programme d’entraînement, qu’il soit Tabata, HIIT ou circuit training. Non seulement parce qu’il entraîne les muscles, mais aussi et surtout parce qu’il entraîne tous les muscles : ceux des jambes, des bras et du buste.

En conclusion, le Jumping Jack est idéal pour les personnes qui veulent muscler leur corps uniformément, celles qui veulent maigrir et celles qui recherchent à améliorer l’endurance physique.