Le banc de musculation est un véritable allié afin de faire de la musculation. Il est un excellent complément afin de s’entraîner en salle. Voici ma présentation des exercices à effectuer avec un banc de musculation.
Sommaire
Pourquoi se servir d’un banc de musculation ?
Il s’agit d’un équipement performant permettant de dessiner son corps et d’avoir plus de puissance et plus de volume musculaire. Pour cela, il offre la possibilité de porter (soulever plus exactement) des charges via une simple barre de musculation. Il est aussi possible de porter des disques de fonte chargeables manuellement ou des haltères. Un des ses principaux avantages est qu’il offre un encombrement moindre. En plus, la majorité des modèles sont pliables et compacts.
Un banc de musculation donne la possibilité d’effectuer une multitude d’exercices permettant l’isolement des groupes musculaires. Parmi les plus populaires, on retrouve ce qui suit (entre parenthèses, vous trouvez la zone qui va se muscler avec l’exercice cité) : le développé couché (pectoraux), le relevé de buste (avec un banc à abdominaux), le leg extension (quadriceps-ischio jambiers), le tirage poitrine ou nuque (dos) ou encore le curl (biceps). Désormais, découvrez trois exercices permettant notamment de faire travailler les pectoraux.
Développé couché avec haltères
Même si vous ne parvenez pas à soulever autant de poids qu’à la barre, le développé couché avec haltères vous offrira la possibilité de travailler de façon différente vos pectoraux, via une amplitude optimale ainsi qu’un mouvement beaucoup plus naturel.
- Équipement nécessaire : banc de musculation et deux haltères.
- Muscles majeurs visés : pectoraux, épaules et triceps.
- Comment bien exécuter cet exercice ? Vous devrez vous allonger sur la barre, cambrez un peu le dos et mettez vos pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Tendez les bras de façon verticale en effectuant un rapprochement des haltères. Tirez vos épaules en direction de l’arrière et faites une contraction des pectoraux. Depuis cette position haute, descendez doucement les haltères de chaque côté du torse. Sans effectuer de rebond, effectuez une contraction des pectoraux et développez (poussez) les haltères en direction du haut, en veillant à bien les rapprocher durant la montée. Prenez en compte que les haltères doivent se toucher une fois le mouvement arriva à son terme = il s’agit d’un mouvement dit convergent.
- Que faire au niveau de la respiration ? Effectuez une inspiration en descendant les haltères, expirez en les dirigeant vers le haut (vous vous calquez sur le mouvement de la cage thoracique).
- Ce qu’il faut faire : la tête, les épaules et les fessiers doivent obligatoirement demeurer en appui sur le banc. Ils offrent la possibilité de faire « bloc ». S’il n’y a pas cette stabilité, il n’y a aucune force. Durant la descente des haltères, conservez les coudes avec un alignement au niveau de l’axe de vos épaules. En position haute, veillez à ne surtout pas verrouiller les coudes, de façon à ne pas dégrader l’articulation du coude.
Développé incliné avec haltères
Cet exercice avec haltères offre la possibilité d’un mouvement beaucoup plus naturel mais également plus complet qu’à la barre. Il est nettement plus pertinent en addition du développé couché, dans un but de rééquilibrage de vos muscles pectoraux car il se focalise plus sur la zone haute.
- Équipement nécessaire : banc de musculation et deux haltères.
- Muscles majeurs visés : pectoraux, épaules et triceps.
- Comment bien exécuter cet exercice ? Allongez-vous sur votre équipement, incliné entre 15 et 45 degrés. Cambrez doucement le dos et mettez les pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Tendez les bras, de manière verticale, en veillant à bien rapprocher les haltères. Pensez à bien tirer vos épaules vers l’arrière et à contracter les pectoraux. De cette position haute, effectuez une inspiration et ensuite descendez doucement les haltères de chaque côté du torse. Sans aucun rebond, effectuez une contraction des pectoraux et développez (poussez) les haltères en direction du haut, en veillant à les rapprocher durant la montée. Sachez qu’il est nécessaire que les haltères se touchent en fin de mouvement.
- Que faire au niveau de la respiration ? Effectuer une inspiration en descendant les haltères. Faites une expiration durant la contraction.
- Ce qu’il faut faire : la tête, les épaules et les fessiers doivent demeurer en appui sur le banc. Ils offrent la possibilité de faire « bloc ». Sans cela, il n’y a aucune force. Quand vous descendez les haltères, il faut avoir les coudes alignés avec l’axe de vos épaules. Pour la position haute, attention à ne surtout pas verrouiller les coudes. Ainsi, l’articulation du coude ne sera pas impactée.
Pull Over avec haltère
Même si vous ne parvenez pas à soulever autant de poids qu’à la barre, le développé couché avec haltères vous donnera la possibilité de travailler de façon différente vos pectoraux, grâce à une amplitude optimale ainsi qu’un mouvement nettement plus naturel.
- Équipement nécessaire : banc de musculation et haltère.
- Muscles majeurs visés : le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand rond ainsi que le grand dorsal.
- Comment bien exécuter cet exercice ? Allongez-vous sur votre banc. Saisissez un haltère grâce à vos deux mains et ensuite tendez les bras au dessus de votre tête. Faites un inspiration. Par la suite, descendez l’haltère derrière la tête, en veillant à fléchir doucement les coudes. Enfin, soufflez et refaites la première position.
- Que faire au niveau de la respiration ? Effectuez une inspiration en descendant l’haltère derrière la tête, faites une expiration une fois le mouvement arrivé à sa fin (avec un retour en position haute).
- Ce qu’il faut faire : la tête, les épaules et les fessiers doivent être en appui sur le banc.
Autres exercices avec un banc de musculation
Voici un listing d’autres exercices possibles avec le banc de musculation : triceps kickback, extension triceps, rowing haltère pour le dos, rowing haltères sur banc de musculation à 45 degrés, curls biceps assis ou encore curls concentrés biceps.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.