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Courir sur tapis pour brûler un maximum de calories

La course sur tapis est l’un des exercices à dominance cardio-vasculaire les plus pratiqués en salle de sport. La dépense caloriques est souvent l’argument avancé le plus souvent pour justifier les séances intensives sur tapis. Alors, transpirer suffit-il à brûler un maximum de calories ?

Les bienfaits de la course à pieds sur tapis 

On attribue de nombreux bienfaits à la course à pieds en général. En effet, l’augmentation de la VO2max, de l’ « endurance », la sécrétion d’endorphines (« hormone du bien-être »), la condition physique générale, une meilleure circulation sanguine, etc.

La course sur tapis est particulièrement avantageuse pour :

  • S’entrainer en limitant les risques de chutes ou de glissades conduisant à une blessure.
  • La possibilité de s’entrainer par tout temps, vous n’êtes pas tributaire de la météo.
  • S’imposer une intensité minimale car c’est souvent le tapis qui donne le rythme de course (sauf pour les tapis sans moteur) et pouvoir évaluer plus facilement vos progrès.
  • Pouvoir s’entrainer chez soi, si vous avez des contraintes (télétravail, enfants, livraison notamment), courir sur tapis peut-être un bon moyen de garde le rythme.
  • S’entrainer dans un environnement sécuritaire (en salle de sport ou chez soi): de nombreuses femmes affirment ne pas courir par peur de s‘exposer seule en forêt, en ville ou dans les parcs.

Si vous reprenez l’entrainement avec du surpoids, reprendre avec de la marche ou de la course sur tapis sera parfois plus sécuritaire également.

Les limites de la course à pied sur tapis 

Les principales limites de l’entrainement en course à pied sur tapis sont les suivantes :

  • Pour les tapis avec moteur, on observe une perte d’efficacité moyenne de 10% par rapport à une session de course à pied en extérieur. Cette perte peut-être supérieur si vous vous tenez aux poignets notamment.
  • Le décor figé et souvent moins agréable qu’en extérieur ce qui peut conduire à l’ennui chez de nombreux pratiquants.
  • Moins d’oxygène selon les salles de sport (notamment lors des heures de fortes affluences)
  • Lors des entrainements à haute intensité ou si vous avez besoin de changer régulièrement votre vitesse (par exemple lors d’une session de fractionné) le changement de vitesse est bien moins fluide qu’en extérieur ou que sur tapis de course sans moteur.

D’autres limites reviennent régulièrement selon les pratiquants (regards des autres si vous transpirez beaucoup en salle de sport, bruits parfois important selon les machines, etc.)

Combien de temps faut-il courir pour être efficace ?

De nombreux clients me rapportent que courir moins de 30 minutes est inutile. C’est souvent ces propres personnes qui abandonnent voir ne commencent jamais de programme sportif.

C’est une question qui a trop peu d’impact au début. Il sera toujours préférable de courir 20 minutes que 10 minutes à la même intensité. Mais il sera également bien plus pertinent de courir 30 minutes à vie, que de courir 1 heure et de vomir après la séance et se dégouter du sport.

Patience est donc le maitre mot à ajouter à votre arsenal. Lorsque l’on reprend le sport, il vaut mieux commencer de manière progressive : Courir 10 puis 15, 20, 30, 35, 40, 45 minutes. Celui qui cible 30 minutes en se disant que c’est le minimum s’expose au découragement. Lorsqu’on reprend le sport, on cherche avant tout à créer des habitudes plus saines, l’augmentation du volume ou de l’intensité en course à pied sera bien évidement un facteur non négligeable mais ce n’est pas le point de départ.

Tapis de course
Le tapis de course a un faible impact sur les articulations.

Courir lentement (voir marcher) brûle plus de calories que courir vite ou en sprint ?

On me parle souvent des marathoniens qui sont plus « fins » que les sprinteurs. Avancer cet argument c’est oublié que le physique peut provenir de la pratique sportive mais la pratique sportive favorise également un certain profil de coureur.

Cette question rejoint la première, et la réponse également. La première des choses et de savoir si vous pouvez sprinter. Si vous ne pouvez pas sprinter, alors courir plus lentement ou marcher sera effectivement une meilleure alternative.

Si vous disposez d’un corps en bonne santé. Courir rapidement (plus de 85% de votre vitesse de référence) et notamment avec alternance de course rapide et de phase de récupération peut-être bénéfique. C’est la méthode des entrainements fractionnés (par exemple courir 30 secondes et marcher 30 secondes). L’idéal serait de passer au moins 8 à 20 minutes d’efforts effectifs dans ce cas là pour effectuer une séance efficace.

Attention, ces entrainements étant plus couteux physiquement et nerveusement, il faudra laisser une moyenne de 48 à 72 heures de récupération entre vos séances.

Pour répondre à la question de base, courir vite 15 minutes brulera plus de calories que marcher 15 minutes mais vous pouvez très bien faire les deux et ce sera encore mieux !

Comment réussir ma séance de course à pied sur tapis ?

  1. Echauffez-vous au moins 10 à 15 minutes (mobilisations articulaires, gainage, etc.)
  2. Montez progressivement en intensité : le cœur dispose d’un mécanisme de défense, si vous accélérez trop vite trop fort, il vous fera ralentir par tous les moyens (nausées, jambes lourdes, difficultés à accélérer, etc). Contrairement à ce que l’on pense l’arrêt cardiaque lors d’un effort est souvent lié à une pathologie cardiaque non décelée (idéalement faire un test d’effort chez votre médecin pour limiter les risques).
  3. Evitez les arrêts ou blocages d’appuis brusques (notamment sur les séances de fractionné). Apprenez à décélérer autant qu’à accélérer.
  4. Laissez-vous un temps de retour au calme : respiration profonde, course lente ou marche pour faire redescendre votre fréquence cardiaque.
  5. Laissez suffisamment de temps entre vos séances afin de disposer d’un temps de récupération convenable (en moyenne 24 à 48 heures selon le type d’effort) et ne pas entraver vos progrès.

En conclusion 

SI la course à pied est un excellent moyen de se dépenser physiquement et par la même occasion de se « vider la tête », baser son programme d’entrainements physiques uniquement sur de la course est limité. La course à pied sur tapis est un excellent outil (facile à pratiquer, par tout temps, moins risqué qu’en extérieur, etc.) à intégrer dans un programme si vous aimez cela. 1 à 2 séances par semaines peuvent suffire pour un objectif de remise en forme. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous couplez vos entrainements de running avec du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine et une alimentation équilibrée et appropriée à vos efforts.