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L’entraînement sur swiss ball

Le swiss ball est un gros ballon souple instable. Il fût créé en 1963 par un industriel italien pour amuser et divertir les enfants. Puis deux kinésithérapeutes Suisses et Anglais ont dévier son utilisation comme outil pour la rééducation. Maintenant de nombreux professeurs de fitness et de plus en plus de préparateurs physiques s’en servent avec leurs sportifs.

Il existe différentes tailles de swiss ball de 45 à 120cm de diamètre. Beaucoup de coachs utilisent telle ou telle taille en fonction de la taille du sportif. A titre personnel j’utilise les différents diamètres selon l’exercice que je souhaite faire pratiquer. Concernant le gonflage du ballon je vous conseille de ne pas dépasser les 80% sinon le ballon va être trop dur.

Travail du gainage sur le swissball

L’entraînement sur swiss ball permet de développer l’équilibre, la coordination intermusculaire, la souplesse et la proprioception. Tant de qualités physiques qui nécessitent un gainage de tout le corps. En effet il ne faut pas subir les contraintes exercées par le ballon mais résister et rétablir l’équilibre en permanence. On travaille tout le temps, même en position assise basique, puisque tous les muscles posturaux et profonds sont sollicités.

C’est un réel outil pour développer la force des muscles du tronc qui sont nécessaire au transfert de force entre le haut et le bas de votre corps. Pour les personnes qui souhaitent reprendre une activité physique, le swiss ball sera votre outil indispensable puisqu’il vous obligera à posséder des placements de bases précis, simples et sans dangers.

entrainement avec un swiss ball

Renforcement musculaire et swissball

Que l’on soit assis, couché, debout, le swissball devient votre partenaire d’entraînement incontournable. Pour développer sa sangle abdominale, le swissball est l’outil idéal car il vous oblige à être gainé pendant vos exercices en contractant les divers muscles de votre tronc. Vous pouvez réaliser vos abdos couchés sur le ballon (crunch, crunchs croisés), ou bien au sol en mettant le swiss ball entre vos cuisses, ou sous vos pieds. Il existe une infinité d’exercices mais il faudra respecter une progression logique et structurée en fonction de votre niveau de départ. Pour cela n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach diplômé et expérimenté dans l’utilisation du swissball.

Pour les jambes l’utilisation du ballon debout et/ou allongé semble être la manière la plus pertinente de travailler. Vous pouvez réaliser des squats debout contre un mur avec le ballon dans le dos. Idem pour la chaise, les fentes, les squats sumo…. Les exercices n’ont de limites que votre imagination.

Pour varier votre entraînement je vous propose une autre manière de travailler vos jambes avec le swissball : la méthode des co-contractions. Vous partez allongé sur le dos, le ballon contre le mur et vos pieds sur le ballon, le bassin restant au sol. Vous effectuez une succession de contractions- relâchements très rapide pendant 20’’, puis vous récupérez pendant 10’’ et répétez tout cela 4 à 5 fois. Cette méthode de travail peut être adaptée pour le haut du corps en réalisant le même type d’exercice avec les bras.

Le haut du corps peut être travaillé debout face au mur en réalisant des pompes sur le swissball, mais aussi au sol en couplant l’utilisation du ballon avec d’autres types de matériel comme des haltéres, des medecin ball, des bâtons.

Vous pouvez aussi utiliser le swissball comme une alternative à votre banc de musculation et ainsi développer des qualités proprioceptives et de gainage pour les muscles de votre tronc. Vous pouvez ainsi effectuer vos développé-couché sur le swissball. Il en va de même pour les exercices assis avec haltéres. Cette méthode d’entraînement est très utilisée dans le sport dans le haut niveau mais nécessite un minimum d’expérience sportive.

Stretching et swissball

A la fin de votre séance, il est nécessaire d’effectuer une petite période de stretching avec votre ballon. N’hésitez pas à réaliser des étirements dynamiques en utilisant la rotation du swissball pour avancer vers l’avant lors de votre posture de stretching. Pour cela vous devez vous caler sur votre respiration.

Ex : étirements dynamiques des ischio-jambiers, on expire sur 4 temps en faisant rouler le ballon vers l’avant, et on inspire en faisant revenir le ballon vers soi. On répète cet enchaînement sur une dizaine de répétitions.

Pour étirer les muscles du tronc vous pouvez simplement faire adopter à votre dos la courbure du ballon. Laissez aller votre tête dans le vide le long du ballon pour relâcher les différents muscles votre colonne et de votre nuque. Maintenez ce type de posture 20 à 30’’ puis remonter doucement.

Pour le stretching des bras, utilisez le ballon comme un point de résistance et réalisez les différents exercices d’étirements passifs (deltoïdes, pectoraux…) avec ce dernier.

Vous en savez maintenant un peu plus sur ce super outil qu’est le swissball, alors plus d’excuses pour ne pas l’intégrer dans votre routine d’entraînement.