Le tirage poulie haute, également connu sous l’appellation de face pull est un exercice de traction horizontale qui peut être utilisé dans différentes variantes pour entraîner les épaules (notamment les deltoïdes postérieurs, les coiffes des rotateurs) et le dos. Pour l’effectuer correctement, il faut un excellent contrôle de l’ensemble du corps, en particulier de la sensibilité articulaire proprioceptive. Dans ce guide, je vous montre comment exécuter correctement cet exercice de traction pour en tirer le maximum de bienfaits.
Sommaire
Quels sont les muscles impliqués dans le tirage poulie haute ?
Le tirage poulie haute ou Face pull est un exercice proposé par les entraîneurs personnels aux personnes qui souhaitent renforcer et développer les muscles deltoïdes, notamment les muscles du dos. En tirant la ligne de la poulie supérieure vers le bas, le muscle deltoïde postérieur, le muscle sous-capsulaire, le muscle petit oblique et le muscle trapèze sont impliqués dans le travail. Les muscles péricapulaires sont également impliqués dans l’exercice.
Effectuer régulièrement des tractions sur poulie haute renforce tout d’abord les muscles des bras. L’effet des exercices est certainement une masse musculaire plus étendue au niveau des bras et des épaules. Les entraînements avec le lift supérieur vous permettent également d’augmenter progressivement la charge lors des exercices de musculation. Grâce à cela, d’autres entraînements de force, comme le développé couché français ou l’aviron à la barre, deviennent plus efficaces.
Comment faire le tirage poulie haute ?
Placez-vous devant la poulie haute. Placez vos pieds légèrement écartés et votre dos droit. Tenez la corde d’exercice avec les deux mains. Levez les bras devant vous, les coudes pointés vers l’extérieur. Gardez votre ventre en tension constante.
En maintenant la position de départ, inspirez, puis abaissez vos omoplates et rapprochez-les de votre colonne vertébrale. Ensuite, tirez la corde vers votre visage, en pointant vos coudes sur les côtés. Assurez-vous que les épaules ne se soulèvent pas.
Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos coudes atteignent la ligne des épaules et que le centre de la corde soit à côté de votre visage. En position de tension maximale, arrêter le mouvement. Revenez à la position de départ en relâchant l’air.
N’oubliez pas de toujours placer les lames dans la bonne position. N’inclinez pas votre corps lorsque vous vous déplacez. Gardez vos bras à niveau, perpendiculaires à votre corps et parallèles au sol. Restez concentré. Choisissez bien le poids pour que l’exercice soit réalisé correctement de façon technique. Prenez votre temps avec cet exercice. C’est une erreur technique de le faire trop vite.
Les variantes
Cet exercice comporte plusieurs variantes
1ère variante
Au cours de cet exercice, vous devrez tirer la poignée horizontalement vers le bas-ventre. Cet exercice sollicite l’ensemble du muscle trapèze, améliore sa force, donne du caractère aux muscles du dos et met en évidence les effets qui en résultent. On commence le mouvement en pinçant les omoplates et en serrant le dos. Vous attrapez la barre et vous la tirez vers la cage thoracique à chaque fois. N’inclinez pas votre torse en arrière lorsque vous revenez à la position de départ. Cela provoque un stress inutile dans le bas du dos. L’utilisation d’une prise large vous permettra d’engager fortement votre dos, tandis qu’une prise étroite impliquera également vos bras.
2ème variante
Cet exercice consiste à tirer la poignée de levage dans le plan horizontal avec une main. Le mouvement à une main vous permet de vous concentrer sur les muscles de chaque côté séparément, ce qui aide à éliminer les disproportions et à activer les muscles stabilisateurs. Saisissez la poignée de la poulie haute. Pincez vos omoplates et tirez-la vers votre poitrine sans faire pivoter votre torse.
3ème variante
Dans cette variante, vous devrez tirer la poignée de levage dans le plan horizontal avec une main, tout en effectuant une rotation. L’exercice s’effectue de la même manière que le précédent, à la différence près que l’on ajoute un mouvement du torse. Cela implique davantage les muscles deltoïdes et rend le bas du dos plus fortement entraîné.
4ème variante
Elle consiste à tirer la poignée de l’ascenseur en s’agenouillant sur une jambe. Il s’agit d’une version beaucoup plus difficile de cet exercice populaire. Premièrement, cela empêche la colonne lombaire d’être poussée vers l’avant car la position oblige le bassin à s’aligner correctement. Deuxièmement,
les muscles du bas du dos sont soulagés. Pour assurer un mouvement contrôlé, vous devez tendre pratiquement tous les muscles (cuisses, fesses, dos).
5ème variante
Dans cette variante, vous devrez ramer avec une main avec en position de fente. En changeant la position du corps, vous transformez le tirage poulie haute en un exercice pratiquement complet du corps qui active également les fesses et les cuisses. Réglez l’élévateur à la position la plus basse. Mettez-vous en position de fente et inclinez votre torse presque à un angle de 90 degrés avec le sol. Tenez la poignée sur le côté de votre jambe arrière. Ramez en tendant fermement les fesses et la cuisse de la jambe arrière.
6ème variante
Il s’agit ici de tirer la barre de levage vers la poitrine avec une inclinaison du dos. Bien que tirer la barre vers la poitrine soit un excellent exercice pour construire un dos large, l’ajout d’une légère inclinaison du dos transforme cet exercice en un exercice très convivial pour les épaules. L’exercice engage les muscles trapèzes moyens et inférieurs. Mettez-vous en position de départ et inclinez votre torse vers l’arrière d’environ 30 degrés. Appuyez fermement sur les omoplates et tirez la barre vers le bas jusqu’au niveau des clavicules.
7ème variante
Elle consiste à tirer la poignée de la poulie haute vers le visage. Tirer la poignée de l’ascenseur vers le visage est un excellent exercice pour améliorer une mauvaise posture. Cet exercice a un effet positif sur les articulations des épaules. Indépendamment de sa force ou de son niveau d’avancement, tout le monde devrait faire cet exercice pour éviter les effets négatifs d’une mauvaise posture en position assise au travail, devant l’ordinateur ou dans la voiture. Positionnez l’élévateur au niveau du visage. Saisissez les lignes, reculez d’un pas et pincez fermement les omoplates. Effectuez un mouvement de traction vers le visage. Assurez-vous que vos coudes sont au niveau de vos poignets. Maintenez la phase du mouvement finale pendant une seconde ou deux.
Tirage poulie haute : les conseils d’entraînement
La réalisation d’exercices de poulie haute peut être entravée par des erreurs commises pendant l’entraînement. Pour les éviter, suivez quelques conseils simples. Tout d’abord, n’oubliez pas que vos omoplates doivent toujours être dans une bonne position abaissée. Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous vous déplacez, ce qui est une tendance courante lors des exercices de musculation.
Gardez vos bras à niveau afin qu’ils soient perpendiculaires à votre corps et parallèles au sol. Pendant le mouvement, assurez-vous que les épaules ne se soulèvent pas. Lorsque vous choisissez un poids, vous devez tenir compte de vos possibilités d’entraînement. Le poids doit donc garantir que l’exercice sera effectué à 100% avec une technique correcte.
L’exercice doit être effectué calmement et lentement, car effectuer les tirages poulie haute de manière trop dynamique est une erreur technique. Il est également important de maintenir une concentration maximale tout au long de l’entraînement.
Les contraintes/risques/limites du tirage poulie haute
Dans l’exercice de tractions faciales, la corde peut être remplacée par une barre large, mais cela augmentera le risque de blessure. Il ne faut pas oublier que la ceinture scapulaire est très sensible aux blessures. La corde dans la poulie supérieure fait que les mouvements des mains suivent la mobilité des articulations des épaules.
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si cet exercice vous convient. Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, arrêtez. L’exécution de tout exercice est potentiellement dangereuse.
Si vous ne demandez pas conseil à un entraîneur personnel compétent, vous devrez assumer tout seul la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Cet exercice est peut-être simple en apparence, mais nous vous recommandons de vous attacher les services d’un entraîneur personnel et de toujours demander conseil à un médecin avant de débuter.
Quels sont les bienfaits du tirage poulie haute ?
Les tractions avec une poulie haute sont un excellent exercice pour résoudre les problèmes au niveau des épaules (comme les douleurs au cou) ou les prévenir. Les déséquilibres de la ceinture scapulaire et de l’articulation de l’épaule proviennent, par exemple, de situations quotidiennes telles que de longues périodes d’assise au bureau ou la conduite automobile. Ils peuvent également être la conséquence de certains sports comme le kickboxing, le cyclisme, etc.
En raison de cette posture cyphotique persistante de la colonne thoracique et de la rotation interne de la ceinture scapulaire dans le sport, la vie quotidienne ou au travail, le haut du dos devient faible et inactif. Dans le même temps, le tonus musculaire de la poitrine augmente, créant un déséquilibre musculaire. Il en résulte une tension au cou, des douleurs dans la région des épaules avant et dans le haut du dos et le cou.
Les face pulls entraînent surtout les rotateurs externes, les fibres médianes et inférieures du trapèze, ainsi que la tête postérieure du deltoïde et les rhomboïdes. En entraînant ces groupes musculaires, la tête de l’humérus est stabilisée dans l’alvéole, le mouvement du haut du bras est amélioré et l’omoplate est centrée.
Les avantages de cet exercice sont les suivants :
- Réduction de la douleur dans la ceinture scapulaire, le cou et le haut du dos
- Prévention et réduction du conflit du tendon du biceps
- Prévention des problèmes d’épaule, de cou et de dos
- Promotion de la mobilité des épaules
- Amélioration de la posture
- Effets positifs sur le bien-être grâce à moins de douleurs de tension
- Amélioration des performances dans le sport et la vie quotidienne
L’avis d’athletes-temple
Mieux les muscles de la ceinture scapulaire sont entraînés, plus vous êtes efficace non seulement dans la vie de tous les jours, mais aussi en musculation. Un haut du dos fort a un effet positif sur la performance de divers exercices de base, tels que le développé couché, les tractions, les soulevés de terre et les squats avant.
Les Face pulls conviennent aux personnes de tous niveaux. Grâce au schéma de mouvement simple, l’exercice peut être facilement effectué par les débutants. C’est aussi un exercice d’équilibre simple pour les utilisateurs avancés. Grâce à la posture améliorée et aux muscles prononcés de la ceinture scapulaire, la taille semble également plus fine. Les Face pulls ont donc également un effet secondaire positif sur l’esthétique du corps.
