Programme d’entrainement avec un rameur

Si vous venez d’acquérir un nouveau rameur, il est utile de connaître certaines informations et astuces qui peuvent améliorer considérablement votre entraînement. Dans ce programme d’entraînement pour rameur, vous apprendrez à mesurer l’exercice et à l’adapter à votre condition physique. Cela vous permettra d’exploiter 100% des capacités de votre appareil de fitness afin d’obtenir des résultats efficaces.

Conseils pour faire de l’exercice sur un rameur

Bien sûr, vous êtes impatient de commencer à vous entraîner avec votre nouveau rameur. Mais tout d’abord, il est important de comprendre et d’être guidé par une série de directives pour améliorer votre sécurité et votre santé. Cela peut vous éviter des problèmes ou des blessures inutiles et vous aider à obtenir un programme d’entraînement 100% efficace.

Il est non seulement important de savoir combien d’exercices sont faits, mais aussi comment ils sont faits. C’est pourquoi nous vous laissons une série de recommandations à suivre pour développer une formation 100% efficace.

L’intensité de la fréquence cardiaque doit être  comprise entre 60 et 85% de la fréquence cardiaque maximale (CRM). Il faut quelques fois ajouter un entraînement d’intensité modérée chaque semaine. Assurez-vous de laisser 1 jour de repos entre les séances d’entraînement. De cette façon, votre corps s’habituera mieux à l’exercice.

Quelle est la bonne façon d’utiliser un rameur ?

Avant de commencer, il est essentiel de maintenir la bonne technique. Nous vous proposons quatre étapes simples pour que vous puissiez le faire correctement. Commencez en position de capture : genoux fléchis, dos droit, fesses en arrière et bras étendus vers l’avant.

Repoussez vos jambes tout en vous penchant en arrière presque en même temps. Une fois que vous vous penchez en arrière à un angle de 45 degrés, tirez la barre vers le haut de vos abdos supérieurs (si vous êtes une fille, faites-le juste en dessous de la ligne de soutien-gorge), en gardant vos coudes levés. Cette position est connue sous le nom de momentum. Il faut la maintenir pendant une seconde avant le retour.

Pour le retour, étendez les bras droit devant votre torse, suivi d’une flexion de la hanche vers l’avant et maintenez le tronc stable. Pliez ensuite vos genoux pour revenir à la position de capture.

Assurez-vous de garder le noyau solide et ferme tout au long du mouvement. Cela vous empêchera de fléchir votre colonne vertébrale et réduira le risque de lombalgie ou de blessure.

Programme d’entraînement au rameur pour des athlètes professionnels

Nous voulons vous laisser quelques programmes d’entraînement utiles pour les professionnels. Vous pouvez également combiner des séances de rameur avec de l’haltérophilie si vous voulez vous renforcer ou des étirements si vous voulez vous tonifier. Vous pouvez acheter l’équipement nécessaire pour installer une salle de sport à la maison.

Répétitions de 500 mètres

Dans ce programme, vous devrez effectuer 4 répétitions de 500 mètres (4 × 500 mètres), en observant 2 minutes de repos entre les répétitions. Cet exercice donnera l’impression de courir à des intervalles de 800 mètres à une intensité modérément élevée. Utilisez la fonction mémoire du rameur pour enregistrer votre programme d’entraînement.

Longues courses

Dans ce programme, vous devrez effectuer 8 répétitions de 45 secondes chacune. Entre les répétitions, vous devrez effectuer une récupération douce de 15 secondes. C’est un bon entraînement à intervalles, à l’ancienne, et à haute intensité.

Course contre la montre

Cet exercice dure dix minutes sans interruption. Commencez par ramer durant quatre minutes, puis augmentez l’intensité de l’entraînement durant trois minutes. Ramez ensuite durant deux minutes en augmentant la résistance et terminez par une minute de ramage à intensité maximale. Augmentez l’intensité à chaque transition sans repos entre les différentes phases. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les mouvements à chaque transition et ne forcez pas votre corps.

Accélération 

Dans ce programme, vous devrez effectuer quatre répétitions de cinq minutes. Chaque session de cinq minutes sera divisée en cinq segments d’une minute. Ce travail se concentre sur le nombre de coups par minute. L’ordinateur de votre rameur comptera le nombre de coups en temps réel.

• Première minute : 18 s/m (18 coups ou mouvements par minute);
• Deuxième minute : 22 s/m;
• Troisième minute: 26 s/m;
• Quatrième minute: 22 s/m;
• Cinquième minute: 26 s/m.

L’entraînement devrait durer 20 minutes au total sans arrêt. Utilisez le temps qui passe pour récupérer. Chaque augmentation du nombre de coups s’accompagnera d’une augmentation d’intensité et vice versa.

Programme d’exercice à la maison pour les amateurs

Ce programme s’adresse à chaque homme ou femme qui a pris soin de comparer les rameurs et de choisir son rameur pliable de maison. Essayez ce programme à intervalles de 20 minutes. Vous commencerez par des échauffements et des mouvements isolés, puis vous vous déplacerez dans un circuit de style pyramidal qui alternera entre sprints sur le rameur et mouvements de force à l’extérieur de la machine.

Il faudra alterner entre 5 répétitions de poussée uniquement avec les jambes et 5 mouvements complets. Après le cinquième mouvement complet, vous devez rester dans la position finale et tirer la pagaie vers la poitrine 5 fois. Répétez cette séquence 10 fois.

Une fois que vous serez un peu aguerri, vous pourrez corser un peu plus le programme. Vous pouvez ramer 100 mètres rapidement, effectuer ensuite 5 squats aériens, 5 sorties, 5 pompes avec des touches d’épaule et 5 bas de triceps.

Vous pouvez ensuite ramer 200 mètres rapidement, effectuer 10 squats aériens, 10 débrayages, 10 pompes d’épaule et 10 bas de triceps. Une fois cette étape passée, vous pouvez ramer 300 mètres rapidement et effectuez 15 squats en l’air, 15 sorties, 15 push-ups avec des touches d’épaule et 15 bas de triceps.

Alternativement, vous pouvez ramer 200 mètres rapidement et effectuer 10 squats en l’air, 10 sorties, 10 push-ups avec des touches d’épaule et 10 bas de triceps. Vous pouvez aussi pagayer 100 mètres rapidement, et faire ensuite 5 squats aériens, 5 débrayages, 5 push-ups d’épaule et 5 bas de triceps.