L’entraînement sur un tapis de course peut être bénéfique pour plusieurs raisons. Il fournit un environnement contrôlé et vous permet de surveiller votre vitesse de très près. Cela le rend parfait pour la course au tempo et la récupération. Pour tirer le meilleur parti de votre tapis de course à la maison, il est essentiel que vous ayez un programme d’entraînement. Dans les lignes qui suivent, nous vous présentons un programme, adapté aux hommes et aux femmes, pour mieux profiter de votre tapis de course.
Sommaire
Quels sont les avantages à s’entraîner un tapis de course ?
Le principal avantage du tapis roulant est qu’il nous permet de courir ou de marcher à l’abri des conditions de froid extrême, de vents forts, de chaleur ou d’humidité intense. Nous éliminons aussi la possibilité de glisser et de tomber sur la glace et la neige. De même, l’utilisateur évite l’épuisement du fait de la chaleur.
Un autre avantage majeur est que le fonctionnement sur tapis roulant fournit une surface plate et rembourrée qui est plus facile que le terrain extérieur pour les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Un tapis roulant est également idéal pour les personnes souffrant de troubles orthopédiques, tels que l’arthrite et les douleurs articulaires.
Si votre tapis roulant se trouve à la maison, vous pouvez courir ou marcher quand vous le souhaitez. La déshydratation ne sera pas un problème puisque vous pourrez boire en temps voulu. De même, vous êtes toujours près d’une salle de bain.
Comment s’entraîner sur un tapis de course ?
Avant de courir, familiarisez-vous avec les commandes de démarrage/arrêt, d’inclinaison/vitesse et de programmation. Tenez-vous à côté du tapis roulant lors du démarrage de la machine. Ne démarrez pas le tapis de course lorsque vous êtes dessus, car cela peut user le moteur plus rapidement.
Commencez lentement. Assurez-vous de tenir les rails latéraux lorsque vous accélérez ou ajustez l’inclinaison. Assurez-vous de savoir où se trouve le bouton d’urgence. Réglez la pente sur 1% à 2% pour compenser le manque de résistance.
Gardez à l’esprit que lorsque vous courez pour la première fois sur un tapis roulant, vous pouvez vous sentir un peu déséquilibré. Vous pourrez avoir l’impression de vous pencher en avant ou glisser en arrière. Vous apprenez une nouvelle motricité et cela peut prendre quelques séances d’entraînement pour être complètement à l’aise sur le tapis de course.
Programme d’exercice pour perdre du poids à la maison avec un tapis de course
Lundi : marche pour la perte de graisse
Débutez votre semaine en pompe avec 60 minutes de marche pour brûler les graisses. Grâce à cet exercice, vous brûlerez entre 300 et 400 calories en fonction de votre vitesse et votre poids. Si vous ne pouvez pas vous entraîner en continu durant une heure, vous pouvez effectuer deux séances de 30 minutes.
Après un échauffement modéré d’une dizaine de minutes, vous pourrez augmenter le rythme pour atteindre une marche rapide. Cela augmentera votre fréquence cardiaque de 60 à 70%. Si vous prenez soin de comparer les tapis de course, vous constaterez que plusieurs d’entre eux disposent d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un détecteur de pouls. Ces appareils permettent de surveiller la fréquence cardiaque, ainsi que les efforts.
Mardi : marche de mise en forme
Vu les efforts que vous avez fourni le lundi, vous devrez réduire le rythme et faire une marche de 30 minutes le mardi. Le rythme devra être modéré afin de permettre à l’organisme de souffler. Cette marche de 30 est le minimum recommandé par les agences sanitaires dans le but de réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Concentrez-vous sur votre technique de marche et votre posture. Cela permettra d’ajouter un peu de punch à vos séances d’entraînement. Poursuivez des exercices de musculation du haut du corps, en soulevant des haltères ou en utilisant des bandes élastiques.
Mercredi : entraînement sur pente
En utilisant la fonction d’inclinaison de votre tapis de course, vous êtes assurés de brûler plus de calories par minute. Au cas où, votre tapis roulant est livré avec des exercices préprogrammés, n’hésitez pas à les utiliser. Vous pouvez choisir entre une montée constante et une montée brusque. Exercez-vous au moins 45 minutes sur les pentes.
Jeudi : marche pour la santé
Tout comme le mardi, faites une marche de 30 minutes à un rythme modéré. Poursuivez votre entraînement avec des exercices abdominaux. Ne l’oubliez pas, le but est de vous reposer après les nombreux efforts fournis la veille.
Vendredi : entraînement par intervalles de vitesse
La grande majorité des tapis course viennent avec des programmes d’entraînements préprogrammés. Ces derniers permettent de travailler des aspects comme la résistance, la vitesse et l’endurance. Grâce à ces programmes, vous pouvez faire une marche rapide, de 30 secondes à une minute, vous reposer durant deux minutes et reprendre la marche rapide. Ces programmes peuvent aider à brûler plus de calories. Sélectionnez un de ces programmes et entraînez-vous pendant 30 à 45 minutes.
Samedi : entraînement sur la distance
Essayez de marcher une heure ou plus sur le tapis de course à un rythme modéré. Vous pouvez aussi vous promener dans un parc, longer une voie verte, faire du shopping ou de l’exploration. L’idéal serait d’avoir sur vous un podomètre. En suivant la distance parcourue, vous pourrez équilibrer la quantité de calories que vous dépensez.
Dimanche : plaisir actif et étirements
Faites des étirements et des échauffements pour vous détendre. Essayez également des activités comme le vélo ou la natation. Ils vous permettront d’exercer différents groupes musculaires lorsque vous serez en train de marcher. Le but est de retrouver le bien-être et la joie de bouger.
Programme d’entraînement à la marche sur tapis roulant pour les seniors
La quantité d’exercice cardiovasculaire recommandée pour les personnes de plus de 65 ans est de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous ne pouvez pas faire toutes les 30 minutes en une seule session, vous êtes autorisé à interrompre ces 30 minutes, mais votre entraînement devrait durer au moins 10 minutes.
Vous devriez également faire des exercices de musculation deux à trois jours par semaine. Vous pouvez faire cet exercice les mêmes jours que vous aimez marcher sur le tapis roulant. Essayez une séance de musculation de 20 minutes ou une séance de musculation avec des haltères.
Vous devez également prendre 10 minutes supplémentaires chaque jour d’exercice pour étirer vos principaux groupes musculaires et tendineux. Si vous êtes à risque de chutes, vous devez inclure des exercices d’équilibre trois fois par semaine.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
