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Rameur : comment s’entrainer correctement ?

Le rameur est souvent un peu moins populaire auprès des particuliers en salle de sport. Il s’agit pourtant d’un des mouvements les plus complets (travail des bras et des jambes notamment) permettant à la fois d’améliorer son endurance musculaire et sa fréquence cardiaque mais également d’agir sur la posture. Découvrez dans cet article pourquoi le rameur va vous combler et comment apprendre à bien pratiquer !

Les avantages du rameur

Le rameur présente de nombreux avantages. Je vous propose de relever les plus pertinents selon mon expérience :

  • Un travail poly-articulaire du corps : En effet, le rameur est l’un des appareils dit de type « cardio » les plus complets ! Les tirages effectués permettent un travail harmonieux du corps en sollicitant notamment les muscles des membres inférieurs (notamment les quadriceps lors de la propulsion) et les muscles du tronc (muscles du dos comme les lombaires et les trapèzes par exemple) mais également les bras. Si vous cherchez à perdre du poids ou à gagner en condition physique général, il serait dommage de vous en passer !
  • Dans la continuité, il présente un excellent travail « d’ouverture » du buste et de l’ensemble du corps. Que vous soyez devant écran d’ordinateur ou assis dans une voiture tout au long de votre journée de travail, votre posture est mise à mal par un tassement et une inactivité des disques intervertébraux. Avec le temps, il en découle un enroulement des épaules et de l’ensemble du corps qui vient dénaturer notre posture. Pour cela, le travail sur rameur vous permettra de limiter les effets néfastes d’une position assise prolongée.
  • Il permet un travail adapté que vous soyez à la recherche de plus de force ou plus d’endurance musculaire et cardio-vasculaire. En effet, vous pouvez régler l’intensité de travail (la résistance) sur la plupart des rameurs en salle de sport.

Comment ramer correctement

Avant de commencer à ramer, quelques consignes fondamentales :

  • Prenez le temps de faire un bilan avec un professionnel de santé et n’hésitez pas à demander à votre médecin traitant si le rameur est conseillé dans votre situation. En cas contraire, n’hésitez pas à demander à un coach sportif quels mouvements peuvent vous être recommandés.
  • Veillez à bien régler votre rameur, et à effectuer un échauffement progressif avant de passer sur un travail avec charges ! Au moins 30% des blessures apparaissent suite à un mauvais échauffement.
  • Si vous êtes en phase de reprise sportive, il est préférable de commencer avec un programme adapté pour ne pas vous décourager. Privilégier les mouvements de qualités et travaillez à votre rythme en veillant à pouvoir maintenir une conversation lors de l’effort.

Comment se placer correctement lors du tirage (« rowing ») ?

Le travail de rameur induit souvent de nombreuses répétitions de mouvements. C’est pourquoi il est vivement recommandé d’être à l’aise lors de vos séances. Si votre rameur le permet, ajustez l’écran, la selle, la sangle des pieds et l’ensemble du rameur à votre morphologie (de petite ou de grande taille, jambe ou bras plus longs, etc.)

Homme utilisant un rameur

Les étapes pour effectuer un bon mouvement de rameur 

  1. Les jambes, les coudes et le tronc sont fléchies au maximum de vos capacités. Le tronc est ici dit en « fermeture » sur le membre inférieur (l’angle formé entre le membre inférieur et le membre supérieur est faible). Lors de cette première phase il n’y a aucune action musculaire.
  2. La prise d’appuis se fait par pressions des pieds dans les pédales. Le mouvement continu avec la poussée des jambes en même temps que le tronc « s’ouvre » par rapport au membre inférieur. A cette étape, l’action des bras est minime sans quoi vous risquez de sentir des douleurs dans le bas du dos (sacrum, lombaires.)
  3. Après cette étape, il convient de fixer son dos en cherchant à « bomber le torse » (fixer ses omoplates et abaisser les épaules). L’angle formé entre le membre inférieur et le tronc augmente c’est pourquoi il est dit « ouvert ». Au fur et à mesure de cette phase l’action des bras va s’initier. Cette phase est déterminante pour protéger votre dos et vous sentir à l’aise dans votre mouvement.
  4. Une fois l’étape précédente effectuée, vous devez sentir un engagement des abdos (pour ne pas basculer en arrière ou « cambrer » votre dos) c’est à ce moment que l’action des bras sera la plus forte.
  5. Revenir à la position initiale en se laissant glisser vers l’avant. Il s’agit d’une phase de récupération avant de débuter un nouveau cycle. Vos muscles se relâchent et vous pouvez en profiter pour inspirer profondément.

Comment apprendre à effectuer correctement les différentes étapes du mouvement sur rameur ?

L’apprentissage de la technique peut vous sembler ennuyant. Cependant, avant de sauter dans l’eau on apprend d’abord à nager pour éviter les accidents. Ne négligez pas cette phase d’apprentissage car si vous n’avez pas la technique pour ramer correctement, il vous sera très difficile de progresser et vous risquez même de vous faire mal au dos.

L’idéal pour progresser techniquement sur les différentes phases que nous venons de voir consiste à les décortiquer. Vous pouvez par exemple commencer votre mouvement par les jambes et supprimer l’action des bras en les gardant complètement tendus. Concentrez-vous alors sur l’étape d’ouverture « membre inférieur/membre supérieur ».

Après cela vous pouvez faire l’inverse et insister sur le mouvement des bras. Dans ce cas là, fixer bien votre sangle abdominale et votre dos en position « ouverte » comme nous l’avons vu précédemment. Enchainez les mouvements de tirage en veillant à bien travailler sur l’amplitude complète (flexion/extension complète des coudes).

Si des doutes persistent, une aide extérieur sera souvent nécessaire. Demander l’aide d’un coach sportif professionnel peut s’avérer couteux mais représente un bon investissement si vous êtes débutant dans la pratique du rameur. Une ou deux séances peuvent suffire afin de disposer des bons fondamentaux nécessaires à une pratique physique sans risques.

En conclusion 

Comme vous pouvez le constater, si le rameur peut sembler simple à effectuer, il y a plusieurs étapes clefs pour exécuter correctement votre mouvement. La difficulté principale réside dans la synchronisation et l’ouverture du tronc par rapport au membre inférieur avant de tirer fortement dans les bras. Si vous avez des doutes sur la qualité d’exécution ou que vous débutez, faire appel à un professionnel peut vous permettre de démarrer sur de bonnes bases.

Bonne pratique à vous !