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Tout savoir sur le rameur

Par définition le rameur est un appareil de cardio training sur machines stationnaires. Le cardio training est l’entrainement sur un appareil comme un vélo d’appartement ou un tapis de course ou un rameur dont nous allons ici parler plus précisément.

Il se pratique en intérieur, et on peut régler précisément la difficulté de l’effort. C’est donc un sport à intensité modérée.

Certains appareils de cardio training sont plus abordables que d’autres. On trouve des modèles de vélo d’appartement de bonne qualité à moins de 100 euros. Viennent ensuite le rameur et le vélo elliptique (environ 150 euros), puis les tapis de course (300 euros). Choisissez l’appareil en fonction de votre budget et de ce que vous souhaitez travailler comme chaines musculaires.

Pratiquer sur un appareil de cardio n’est pas très difficile. Ces machines sont conçues pour être simples d’utilisation, réglables, et adaptées au plus grand nombre. La phase d’apprentissage est très rapide et se limite souvent aux fonctionnalités de l’appareil.

Ces appareils sont aussi un très bon moyen de s’entrainer chez soi, dans le confort de son domicile, et quel que soit le temps à l’extérieur. Ceux qui se trouvent souvent des excuses et qui ont du mal à s’y mettre trouveront ce type d’appareil très pratique.

Le cardio training est à la portée de tous et pas seulement de ceux qui ont un gros budget. Utiliser ce type d’appareil est aussi un très bon moyen de mesurer sa progression puisqu’ils sont dotés de mesures de distance parcourue, du nombre de calories brûlés, ou encore de la pulsation cardiaque.

Historique

Le rameur d’appartement a été inventé en 1981 par Dike et Pete Dreissigacker fondateur de la marque Concept2. Leur découverte, en tirant sur l’extrémité d’une chaine de vélo fixée au sol, ils pouvaient reproduire les gestes de l’aviron avec une résistance comparable à celle de l’eau.

Pour bien comprendre le boom de la pratique, remontons aux années 80. Les frères Peter et Dick Dreissigacker souhaitent s’entraîner l’hiver à l’aviron de compétition. Aux Etats‑Unis, dans une grange du Vermont rural, ils conçoivent alors le modèle B de Concept2, qui va démocratiser la pratique. Les salles d’aviron et les clubs de sport s’équiperont rapidement de cette trouvaille.

En France, « l’aviron indoor est vécu comme une machine de torture, utilisée dans la préparation physique et l’évaluation des rameurs de compétition », explique Juliette Duchemin, chargée de développement de l’aviron indoor à la Fédération française d’aviron (FFA). Le premier événement national de compétition d’aviron indoor, l’Open de France, déboule en 1999. Mais il faudra attendre 2010 avant que les choses ne s’accélèrent, sous la houlette de la FFA. Du renforcement et du cardio, les bases de l’aviron indoor étaient jetées, avec le premier cours en avril 2014, l’Avi Fit, inspiré des modèles étrangers (Italie, USA…).

Utilisation

Bienfaits : 84 % de la masse corporelle est mobilisée lorsque l’on pratique cette activité, les parties ciblées sont le haut du dos, bras tronc hanche et jambes. On estime à 535 le nombre de calorie brulées par heure de rameur cadence modérée pour une femme de 60 kg. En adoptant la bonne technique, on gagne en puissance et en endurance sans traumatiser les articulations sollicitées.

Les secrets du rameur, focus sur la technique 

Pour des séances efficaces de rameur, il est essentiel d’adopter d’emblée la bonne technique.

Pour se faire, il convient de décomposer chaque mouvement en 4 étapes de base :

Exercice rameur

Etape 1 – Attaque : Au démarrage du tirage prenez la poignée en inclinant le haut du corps à partir des hanches bras tendus et tibias verticaux.

Etape 2 – Propulsion : Poussez sur les jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendus tout en gardant le buste droit. Vous devez ramener les bras vers le corps, la poignée arrivant entre la poitrine et le nombril.

Etape 3 – Traction : A présent inclinez votre tronc vers l’arrière et terminez de tirer la barre vers votre corps.

Etape 4 – Récupération : C’est l’inverse de la phase de propulsion. Tendez les bras, puis inclinez le corps à l’avant à partir des hanches et fléchissez les jambes à l’avant pour revenir à la position de départ. Lors de la phase de retour pensez « bras-corps-jambes » dans cet ordre.

NB : possibilité pour la préhension des mains de travailler soit en pronation soit en supination suivant que l’on veut cibler les biceps ou les triceps.

À chaque fois, la technique prime, expliquée à chaque début de cours. Qui veut ramer loin et puissant ménage son tirage :

Une fois la poignée agrippée solidement, on pousse fort sur les jambes, on bascule le dos et l’on tire sur les bras, jusqu’à amener la poignée au niveau du sternum. Puis on laisse les bras se détendre vers l’avant, en retournant à la position de départ. Rien ne sert de tirer vite avec ses bras, il faut tirer puissant et (vraiment) relâcher sur la phase de retour.

Comment utiliser un rameur pour se muscler

Séances types et pratique du rameur

Les clubs de sport s’emparent de l’effervescence avec le Burning Row du CMG. Sports Club (ex-Club Med Gym) en 2015, suivi par d’autres salles de fitness. Parallèlement, les rameurs débarquent dans les salles de Cross Fit, servant d’échauffement ou d’épreuves, y compris lors des compétitions internationales, jusqu’à la distance marathon !

Concernant les cours « tendance », on peut en citer quelques un comme l’Avi Fit, 3 cours différents qui allient à la fois une phase cardio, et une phase renforcement. Ces cours se font en musique, où la cadence suit la mesure, accessibles à tous.

Ensuite il existe le cours dit « complet », un des premiers cours en salle de rameur qui a existé. Apres échauffement, on bosse suivant les différents indicateurs (vitesse, puissance ou dépense calorifique). L’intensité monte progressivement selon la séance et le niveau avec des alternances de renforcement en adéquation avec le cycle de travail.

Le 100% rameur, un cours de 45 minutes avec échauffement, technique et corps de séance uniquement sur les très chic WaterRower, des rameurs à résistance hydraulique. Un travail en pyramide, à monter et à descendre en fonction du SPM, le nombre de coup de rame par minutes. Très cardio et complet pour bosser aussi la puissance.

Enfin, le « Pulse à Max », un cours de 45 minutes conceptualisé avec le médaillé d’or d’aviron aux JO de Rio, Jérémie Azou. Apres un échauffement et un travail technique sur le rameur, place à des exercices intenses soit sur la distance soit au temps, avant de passer au renforcement type cross fit puis faire une deuxieme séquence rameur.

En conclusion

Le rameur ergonomique fait partie des meilleurs exercices à mettre en place pour renforcer le dos mais pas seulement, vous l’aurez compris cette machine est très complète. Le cœur sera renforcé, et plus de 2/3 des muscles sollicités. Et sans risque de blessures !