10 exercices à faire avec des bumper plates

Vous désespérez de ne pas avoir d’argent pour acheter des équipements de fitness sophistiqués ? Inutile de vous en faire ! Vous pouvez sculpter votre corps et avoir la silhouette de vos rêves rien qu’avec des bumper plates. Ces plaques métalliques, qui servent à alourdir les haltères, ne sont pas très souvent aussi considérées comme elles devraient l’être, et c’est une erreur. Une plaque de poids est un équipement très flexible avec lequel vous pouvez effectuer une diversité d’exercices. Voici 10 exercices que vous pouvez effectuer avec des bumper plates.

#1 Bent-Over-Row

Pour cet exercice, pliez légèrement les genoux et inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant. Gardez le dos droit et tirez la plaque de poids vers votre ventre (en gardant vos coudes près de votre corps). Cet exercice de plaque de poids fait travailler les biceps et les gros muscles du dos.

#2 Chrunches

Vos jambes sont pliées et vos pieds sont posés sur le sol. Tenez le bumper plate à la verticale avec vos bras tendus. Soulevez un peu le haut de votre corps et déplacez le disque vers le plafond. Continuez jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position assise. Revenez à la position de départ en vous abaissant lentement. Vos épaules ne devront pas toucher le sol. Reprenez le mouvement et faites autant de répétitions que nécessaires.

#3 Squat Reach

Tenez la plaque de poids près de votre ventre avec les deux mains. Faites un squat profond et étirez le poids horizontalement vers l’avant pendant que vous descendez. Arrêtez-vous un instant. Redressez à nouveau vos jambes et ramenez la plaque de poids vers votre poitrine.

#4 Twist russe

Tenez vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Prenez un disque et tenez-le avec les deux mains. Redressez-le haut du corps et faites une torsion au niveau de la taille en plaçant alternativement le disque à gauche et à droite du haut du corps.

#5 Fente

Tenez la plaque de poids près de votre poitrine ou poussez-la au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Exercez vos fesses et vos cuisses en effectuant alternativement et lentement des fentes profondes tout en avançant. Tenez le disque près de votre poitrine.

#6 Squat explosif

Cet exercice est une combinaison explosive de squat avant et de presse d’épaule. Faites un squat, en tenant le poids devant votre poitrine pendant que vous descendez. Maintenant, montez rapidement et déplacez en même temps la plaque de poids au-dessus de votre tête. Regardez droit devant.

#7 Planche alternée

Cet exercices vous permettra de développer les épaules, la poitrine, les abdominaux et les obliques. L’exercice débute par une planche. Vos poings doivent être positionnés au niveau de vos yeux et vos orteils doivent être fermement ancrés au sol. Superposez 4 ou 5 bumper plates à votre droite. Avec le bras gauche attrapez chacune des plaques de poids et déplacez-les pour les superposer sur le côté gauche. Une fois que toutes les plaques sont sur votre gauche, utiliser votre main droite pour les ramener une à une à droite. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire en essayant d’augmenter la cadence.

#8 Pompe avec des bumper plates

Cet exercice permet de travailler les épaules, la poitrine, les abdominaux et les bras. Pour commencer, mettez-vous en position de pompe. Disposez une plaque de poids sous chaque main, en veillant à ce qu’elles soient bien en contact avec le sol. Abaissez-vous en écartant les deux plaques au fur et à mesure que votre poitrine progresse vers le sol. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre nez touche le sol. Revenez progressivement à votre position initiale en rapprochant les plaques. Faites autant de répétition que nécessaires.

#9 Élévation d’épaules frontale

Grâce à cet exercices, vous développerez vos épaules, votre dos et vos abdominaux. Mettez-vous

debout et tenez une plaque de poids avec les deux mains. Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. La plaque doit être tenue avec une prise intérieure. Les bras doivent être tendus vers l’avant. Tout en gardant les bras tendus vers l’avant, soulevez lentement la bumper plate au-dessus de votre tête. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos biceps touchent vos oreilles. Revenez lentement à la position initiale. Répétez autant de fois que nécessaire.

#10 Élévation latérale

Exécuté régulièrement, cet exercice développera les deltoïdes, les épaules et le haut du dos. Mettez-vous debout et gardez le torse droit. Ecartez les pieds à la largeur des hanches. Prenez une bumper plate dans chaque main et gardez-les collées à chaque cuisse. Soulevez chacune des plaques en pliant légèrement le coude. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ramenez lentement chaque plaque au niveau des cuisses. Répétez autant de fois que nécessaire.