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5 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler son dos

Une colonne vertébrale souple, une posture ajustée ou encore des douleurs dorsales moins importantes sont indissociables d’un dos musclé. Pour les sportifs, cela permet d’être plus performant et d’avoir des trapèzes dessinés. Je vous invite à découvrir 5 exercices à faire à la maison et sans matériel.

Le pull-over : une méthode de musculation pour le dos

Description

Les muscles du haut du corps sont bien sollicités avec cet exercice. Il vous faut quand même une bouteille d’eau et une surface horizontale (un sol ou encore un banc).

Voici les instructions à suivre pour réaliser le pull-over, à la maison ou dans le jardin :

  • Allongez-vous sur le banc ou à même le sol, dos contre le support ;
  • Saisissez la bouteille d’eau avec les deux mains ;
  • Tendez les bras vers le haut pour former un angle perpendiculaire avec la tête ;
  • Descendez la bouteille derrière la tête en pliant un peu les coudes pour faciliter le mouvement ;
  • Maintenez les bras bien tendus à l’arrière de la tête ;
  • Répétez les mouvements en remontant les bras, et ainsi de suite.
Exercices pour muscler le dos
Le pull-over avec une bouteille est un exercice intéressant pour muscler le dos

Avantages

Le haut du corps est renforcé avec le pull-over, notamment le grand dorsal, les pectoraux et le serratus anterior (ou dentelé antérieur). Cet exercice est souvent intégré dans les programmes d’entrainement destinés en vue d’une compétition, comme la natation ou le ski. Il optimise la performance corporelle et augmente la puissance. De plus, cette technique de musculation convient pratiquement à tout le monde, même les débutants.

Inconvénients

L’une des contraintes avec le pull-over est le choix de la charge utilisée. Une bouteille d’eau lourde risque d’être difficile à soulever. Cela est susceptible de fatiguer rapidement. Je vous conseille, dans ce cas, de commencer avec un récipient d’une capacité plus faible et l’augmenter progressivement.

Conseils

Une respiration correcte permet de moins se fatiguer. Pour cela, il est recommandé d’inspirer pendant la descente de la charge. Expirez lorsqu’elle est soulevée. Aussi, je vous suggère d’incliner les bras d’environ 15 ° par rapport à la verticale pour mieux travailler les muscles du dos.  

Superman : un exercice sans matériel

Description

L’exercice de musculation sans matériel Superman ou gainage lombaire est prisé dans le domaine sportif. Il cible principalement les muscles lombaires.

Pour l’exécuter, je vous invite à effectuer les étapes suivantes :

  • Allongez-vous sur le ventre sur un tapis posé au sol ;
  • Tendez les bras vers l’avant ;
  • Collez la paume des mains contre le sol ;
  • Décollez le torse, ensuite les bras et les jambes, en exerçant une contraction au niveau de l’abdomen et du dos. Le ventre est collé au sol ;
  • Maintenez quelques secondes cette position en faisant en sorte d’aligner la tête et la colonne vertébrale ;
  • Relâchez tout pour revenir dans la position initiale.
Exercice Superman
Le Superman est un exercice parfait pour muscler le dos sans matériel à la maison

Avantages

Les muscles sollicités par l’exercice Superman sont entre autres ceux des mains, des poignées, des jambes et des avant-bras. Ceux des dos sont les principaux bénéficiaires des mouvements exécutés. Aucun matériel n’est requis sauf si comptez intensifier davantage la séance avec des charges.  

Inconvénients

Bien que le Superman n’implique pas de conséquences néfastes, il est quand même susceptible de provoquer une lombalgie. Je vous conseille d’y aller doucement si vous en aviez déjà victime dans le passé. Contrairement à certaines idées reçues, cette technique ne permet pas d’obtenir des abdos d’acier.

Conseils

Une bonne cambrure de dos est essentielle pour réussir le Superman. Pour cela, je vous conseille de soulever légèrement les épaules jusqu’à ce que vous sentiez une contraction lombaire. Attention, n’y allez pas trop fort pour arriver à maintenir les jambes et les bras suspendus.

Inutile de regarder vers l’avant. Il convient simplement d’aligner la tête et la colonne vertébrale, sans exercer une contraction importante sur la nuque. Ecoutez attentivement votre corps durant la séance. Arrêtez en cas de douleur importante au niveau du dos, pour éviter de provoquer une lombalgie.

Les pompes : à pratiquer sans modération à la maison

Description

Parmi les meilleurs exercices de musculation pour le dos se trouvent les pompes. Nul besoin de matériel, hormis un tapis de gym pour rendre l’appui sur le sol confortable. Cela reste toutefois facultatif.

Voici mon guide pour faire des pompes :

  • Placez-vous à quatre pattes, en alignant les épaules avec les poignets et les genoux avec les hanches ;
  • Positionnez ensuite les mains un peu plus en avant, à une distance de quelques centimètres ;
  • Basculez le corps vers l’avant en alignant toujours les épaules avec les poignets, les hanches se situent ainsi devant les genoux ;
  • Adoptez ensuite une position de planche haute en soulevant les genoux ;
  • Alignez le cou à la colonne vertébrale en positionnant les talons au-dessus des orteils ;
  • Tirez les épaules vers l’arrière en contractant les fessiers et les quadriceps ;
  • Vous pouvez maintenant exécuter les pompes proprement dites. Fléchissez les coudes à un angle de 45 ° en vous abaissant vers le sol, en maintenant le buste et les jambes alignés, serrez les omoplates en même temps ;
  • Inspirez en descendant ;
  • Revenez en position initiale jusqu’à ce que les bras bien tendus, en expirant.
Pompes
Faire des pompes est efficace pour muscler le dos

Avantages

Outre le renforcement musculaire du dos, faire régulièrement des pompes rectifie la posture. Ces exercices ajustent une colonne vertébrale cambrée et tonifie les épaules. Je recommande cette technique pour les hommes et les femmes souvent assis devant un écran.  Les biceps, les triceps ou encore les pectoraux seront renforcés. De plus, les entraînements améliorent la densité osseuse, à condition d’être effectuées correctement.

Inconvénients

Cette technique de musculation à domicile ne convient pas aux personnes victimes d’une blessure importante. Elle est aussi déconseillée aux personnes sujettes aux douleurs d’articulaires, car susceptible d’aggraver la situation. Il ne faut pas hésiter à consulter un médecin est possible avant d’entamer des séances.

Conseils

Soulever les fesses ou les hanches est une erreur souvent commise pendant une séance de pompes. Assurez-vous, dans ce cas, de les aligner à la colonne vertébrale et les jambes. Evitez de bloquer la respiration. Faites en sorte d’inspirer et d’expirer durant les mouvements.

Le pont court : un exercice pour les débutants

Description

Cet exercice compte parmi les techniques de musculation sans matériel et réalisables à la maison qui sont particulièrement efficaces. Voici comment procédez :

  • Allongez-vous au sol, sur un tapis ;
  • Fléchissez les genoux ;
  • Contractez les muscles des fessiers et des abdominaux ;
  • Soulevez aux maximum les hanches en maintenant les épaules en contact avec le sol ;
  • Gardez les bras le long du corps et par terre ;  
  • Maintenez cette position entre 1 à 2 secondes avant de redescendre les hanches ;
  • Remontez de nouveau les hanches et répétez les mouvements.
Pont pour muscler le dos
Le pont court est un exercice simple pour muscler le dos

Avantages

Le pont court s’adresse aux personnes qui musclent leur dos pour la première fois. La technique est en effet facile et convient à un niveau débutant. De plus, il est réalisable partout dans la maison.

Cet exercice sollicite de nombreux muscles, notamment ceux des fesses, du dos ou encore des cuisses. Elle apporte de la souplesse et de la tonicité à la partie se trouvant près de la colonne vertébrale.

Inconvénient

Si cet exercice est d’une simplicité enfantine, sa limite se trouve au niveau de son intensité moyenne. Ce mouvement sera bien vite délaissé au profit d’exercices plus complexes. A noter que cette technique ne convient pas en cas de blessure du dos.

Conseils

Le pratiquant peut avoir tendance à soulever légèrement ses épaules, mais il faut l’éviter. Adoptez une respiration adaptée à votre rythme. Inspirez et expirez à votre guise, durant la montée et la descente.

La planche : une technique de gainage plus ou moins intense

Description

Le gainage fait partie des exercices incontournables dans la musculation du dos. La planche peut être effectuée pratiquement partout. Pour faire correctement du gainage, suivez ce petit guide :

  • Allongez-vous par terre, le ventre contre le sol ;
  • Appuyez sur les coudes préalablement placés en-dessous des épaules ;
  • Positionnez les mains dans la même direction que les coudes ;
  • Ecartez les pieds à la largeur du bassin en orientant la tête dans l’axe de la colonne vertébrale ;
  • Regardez le sol en maintenant le dos droit, et les fesses pas trop surélevées ;
  • Restez dans cette position aussi longtemps que possible en augmentant progressivement la durée de l’exercice.
Planche - gainage
La planche est un exercice de gainage plutôt intense pour travailler le dos et d’autres muscles

Avantages

Le gainage renforce les muscles du centre du corps, notamment les fessiers, les lombaires ou encore les abdominaux. C’est important pour faciliter le partage de force entre le haut et le bas du corps.

Cet exercice améliore la posture modifiée par certains gestes, comme le fait de rester constamment devant un écran. En dehors de cela, cette technique prévient et lutte entre autres contre les douleurs dorsales en ajustant la colonne vertébrale.

Inconvénients

Le gainage peut provoquer des douleurs dorsales lorsqu’il est mal effectué, notamment en cambrant le dos durant la séance. Cet exercice engendre des tensions au niveau de la nuque si le pratiquant regarde devant lui, au lieu de baisser les yeux.

Conseils

Une astuce consiste à contracter les muscles de l’abdomen et des fessiers pour éviter de cambrer le dos. Ne bloquez pas la respiration durant l’exercice. Il est conseillé aux débutants de positionner les genoux contre le sol pour faciliter la technique.