L’entraînement avec des haltères est un excellent moyen de développer la masse musculaire, de brûler les graisses, d’améliorer globalement l’état et l’apparence de votre silhouette sans quitter votre maison. Découvrez les meilleurs exercices avec des haltères, ainsi que des conseils supplémentaires qui vous aideront rapidement à découvrir que les haltères sont un excellent moyen d’atteindre la silhouette de vos rêves.
Sommaire
#1 Presse française avec haltères sur un banc plat
La presse française avec haltères sur un banc plat est un excellent exercice pour augmenter la masse musculaire du triceps. C’est une variante de la presse française classique avec une barre.
Vous êtes allongé sur le dos sur un banc plat, les jambes légèrement écartées et les pieds fermement ancrés au sol pour augmenter la stabilité du corps pendant l’exercice. Deux haltères à prise neutre sont tenus. Ils sont tenus avec les paumes tournées vers l’intérieur du corps et ramenées au-dessus de la tête de sorte que les bras soient verticaux. Le dos est contracté avec sa courbure naturelle. Il n’est donc pas complètement en contact avec le banc et les omoplates sont en adduction, c’est-à-dire rapprochées.
Les coudes sont fléchis sans changer la position des autres parties du corps, jusqu’à ce que les haltères atteignent les côtés de la tête. Au fur et à mesure que les charges descendent, les coudes ne s’écartent pas et les bras restent verticaux ou légèrement inclinés vers la tête. Vous restez un instant en tension, puis d’un mouvement lent et contrôlé vous revenez à la position de départ.
#2 Pompes latérales du torse avec haltères
Les pompes avec flexion latérale du torse sont un excellent exercice pour les abdominaux obliques.
Vous attrapez un haltère avec une main et vous vous tenez debout avec vos genoux légèrement fléchis pour relâcher la tension sur la région lombaire. La distance entre les pieds est égale à celle des épaules. Le dos est contracté avec sa courbure naturelle. Le guidon est tenu avec une prise neutre ou avec la paume tournée vers le corps et le bras est tendu le long du côté. Les abdos et les fesses doivent être contractés.
Le torse est fléchi latéralement en abaissant le guidon au point le plus bas possible, et en gardant le bassin immobile. Puis il remonte en revenant à la position de départ. Une variante consiste à poursuivre le mouvement en fléchissant le torse du côté opposé. À la fin de la série, vous passez du côté opposé.
#3 Haussement d’épaules avec haltères
Les haussements d’épaules avec haltères sont un excellent exercice pour entraîner le trapèze supérieur.
Debout, avec les genoux légèrement fléchis, vous attrapez deux haltères en gardant vos paumes vers vos hanches. Les bras sont tendus.
En gardant les bras tendus, les épaules sont relevées, de sorte à les rapprocher le plus possible du cou. Vous vous arrêtez un instant dans la phase de contraction maximale, puis d’un mouvement lent et contrôlé vous revenez à la position de départ. Une variante de cet exercice consiste à rouler les épaules vers l’arrière pendant la phase descendante.
#4 Élévations latérales avec des haltères
Les élévations latérales avec des haltères sont utilisées pour développer les épaules, en particulier les deltoïdes latéraux.
Vous êtes allongé sur un banc plat sur le côté dans une position confortable pour donner de la stabilité au corps. En règle générale, vous gardez vos genoux pliés et vous vous appuyez sur le coude de votre bras en contact avec le banc. L’autre bras saisit un haltère tenu sur le haut de la cuisse.
En déplaçant uniquement l’articulation de l’épaule, l’haltère est élevé au point de contraction musculaire maximale. Le bras est étendu avec le coude légèrement fléchi. La contraction est maintenue quelques instants, puis d’un mouvement lent et contrôlé l’haltère est abaissé jusqu’à ce qu’il touche la cuisse. A la fin des répétitions, l’exercice est répété pour le côté opposé.
#5 Croix avec haltères sur banc plat
Les croix avec haltères sur banc plat sont utilisées pour augmenter la masse musculaire des pectoraux.
Vous prenez deux haltères, vous vous asseyez sur un banc plat et vous posez les haltères sur vos genoux. Vous vous allongez. Dans le même temps, vous amenez les haltères bien au-dessus de votre tête en gardant vos bras perpendiculaires au sol. Si les haltères sont très lourds, une aide est nécessaire pour que vous puissiez vous mettre en position de départ sans vous blesser.
Les bras sont ouverts en gardant les coudes légèrement fléchis. La prise est neutre. Les paumes seront alors tournées vers le haut lorsque vous aurez complètement écarté les bras. Pendant le mouvement, la seule articulation qui bouge est celle de l’épaule.
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