Un banc à lombaires est un outil fondamental pour construire sa propre salle de sport personnalisée, et ainsi pouvoir sculpter et tonifier tous les muscles du corps. Mais quels exercices faire avec un banc à lombaires ? En combinant l’utilisation du banc avec d’autres accessoires, tels que des poids et des haltères, il est possible d’obtenir une grande variété de solutions d’entraînement, pour stimuler un ou plusieurs groupes musculaire. Dans ce guide dédié au sujet, nous fournirons quelques exemples d’exercices à effectuer à l’aide de ce banc de fitness.
Sommaire
#1 Inversion intermittente
L’exercice le plus simple que vous puissiez réaliser sur un banc à lombaires est l’inversion intermittente : il faut se positionner à l’envers avec une légère inclinaison pendant un temps limité, puis revenir à la position horizontale. Vous pouvez reprendre l’exercice avec une plus grande inclinaison.
L’inversion intermittente peut servir d’échauffement pour introduire des exercices plus complexes. Cet exercice sur banc à lombaires peut également être utilisé comme un retour au calme à la fin d’une séance de musculation pour les plus expérimentés. Pour les débutants, en revanche, l’inversion intermittente peut être l’exercice à partir duquel commencer pour s’adapter à une position qui n’est pas vraiment habituelle. Une fois maîtrisé, cet exercice pourra plus tard être utilisé comme base pour d’autres exercices.
L’entraînement que nous préconisons est le suivant (toujours en partant de la position 0, c’est-à-dire l’horizontale) :
- 1 minute à 15-20 degrés + 1 minute à 0 degré;
- 60 secondes à 30 degrés + 60 secondes minute à 0 degré;
- 1 minute à 15-20 degrés + 1 minute à 0 degré.
Vous devrez faire cet exercice 1 ou 2 fois par jour. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le développé couché, vous pouvez augmenter l’inclinaison jusqu’à 45°, puis diminuer et revenir à la position de départ.
#2 Etirement des épaules et du cou
Après avoir commencé à habituer votre corps à la position tête en bas, vous pouvez continuer avec un autre exercice d’étirement simple que vous connaissez certainement, mais qui est généralement effectué en position debout ou assise.
Les spécialistes recommandent d’effectuer cet exercice avec une inclinaison de 30 à 45 degrés, mais n’hésitez pas à choisir l’inclinaison qui convient le mieux à votre niveau d’entraînement. Chaque position est maintenue pendant 1 minute.
Une fois en position, il suffit d’étendre le bras droit au-dessus de la tête (vers le sol), tandis que le bras gauche reste près du corps. Ensuite, pliez votre bras gauche et placez votre main sur le côté de votre tête au-dessus de votre oreille droite, en pliant la tête latéralement vers la gauche. Les positions des bras sont ensuite inversées de façon rythmique.
A la fin de l’exercice, vous revenez lentement à la pente de départ et attendez quelques minutes avant de redescendre. Il est recommandé de répéter l’exercice 2 fois.
#3 Oscillations
Cet exercice est similaire à l’inversion intermittente, mais au lieu de maintenir la position atteinte, il faut continuer à se balancer.
Ce mouvement de balancement sur le banc à lombaires présente de nombreux avantages dans le cas d’une hernie. En créant une action de pompage, il aide à relâcher les tensions. Il stimule la circulation sanguine et lymphatique, améliorant l’hydratation des disques intervertébraux de la colonne vertébrale.
Réglez l’inclinaison du banc à 60 degrés. Aidez-vous du poids de vos bras pour atteindre l’angle souhaité, puis amenez lentement les deux bras d’abord au-dessus de votre tête puis le long de vos hanches en rythme. Créez un mouvement de balancement agréable sans vous arrêter.
Répétez l’exécution une dizaine de fois puis arrêtez-vous quelques minutes en position de départ avant de redescendre.
#4 Décompression
Le soir nos vertèbres sont plus proches les unes des autres et la compression provoque également un état de déshydratation des disques intervertébraux avec pour conséquence des maux de dos.
Le but principal de cet exercice est donc la décompression de la colonne vertébrale avec une relative réhydratation des disques et un allongement des muscles touchés, en particulier dans la région lombaire.
Cet exercice peut être réalisé de deux manières, selon la difficulté recherchée. Le banc doit être incliné à 60 degrés. Tenez les deux mains au bout du dossier, derrière la tête. Exercez une légère action de traction et de pression à l’aide de vos mains, afin d’étirer le dos. Alternativement, placez les paumes des mains sur les haltères en les poussant, comme pour essayer d’éloigner le torse des jambes puis relâchez.
Effectuez l’exercice lentement 10 fois, en vous relaxant et en respirant lentement pour favoriser la décompression.
#5 Rotations du torse
Si un mouvement de rotation contrôlé s’ajoute à l’action de décompression, l’étirement s’intensifie rendant l’utilisation du banc à lombaires encore plus efficace. Il existe trois versions de cet exercice. Elles se réalisent toutes avec le banc incliné à 60 degrés.
Première variante: passez lentement le bras droit au-dessus de la tête et accrochez-vous à la poignée droite avec la main gauche, tout en effectuant le mouvement de rotation.
Deuxième variante : amenez lentement le bras droit au-dessus de la tête et accrochez-vous au dossier avec la main gauche, tout en effectuant un mouvement de rotation.
Troisième variante : ramenez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête et accrochez-vous à la jambe droite du banc avec votre main gauche. Essayez de tendre la main pour étirer votre bras le plus possible.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
