fbpx

5 exercices à faire avec une cage à crossfit

La cage à crossfit ou power rack est un excellent appareil car il vous aide à manipuler des poids lourds en toute sécurité. Contrairement aux équipements conventionnels de la salle de sport, le Power Rack est particulièrement polyvalent. Vous pouvez l’utiliser pour une diversité d’exercices, et c’est un véritable terrain de jeu pour les sports de force. Dans les lignes qui suivent, nous vous présentons N exercices à faire avec une cage à crossfit

#1 Soulevé de terre

Le soulevé de terre est sans doute le roi de tous les exercices de musculation. Dans aucun autre exercice, le corps n’utilise autant de muscles que dans cet exercice. Cet exercice vous permet de déplacer de très grosses charges et le corps libère de grandes quantités d’hormones de croissance. Le soulevé de terre consiste à soulever une barre et des poids depuis le sol jusqu’à ce que vous vous teniez droit. Au cours de cette séquence de mouvements, presque tous les muscles du dos sont sollicités. Les muscles du cou, les ischio-jambiers et même les muscles du mollet sont sollicités. Attention : la technique est très importante dans cet exercice réalisé avec une cage à crossfit.

5 exercices à faire avec une cage à crossfit

#2 Squats

Si le soulevé de terre est le roi de la musculation, alors le squat en est la reine. Le squat est particulièrement exigeant pour les muscles des cuisses et ceux des fesses, deux très gros groupes musculaires qu’il ne faut jamais négliger.

De plus, le corps fait beaucoup de travail de stabilisation lorsqu’il est accroupi. C’est pourquoi la flexion affecte également le bas du dos et les muscles abdominaux. Si vous vous penchez après un soulevé de terre, vous saurez de quoi je parle.

Malheureusement, le squat est loin d’être facile à réaliser. Vous avez besoin de beaucoup de souplesse au niveau de la jambe et de la cheville. Cependant, vous pouvez améliorer considérablement votre forme à l’aide de chaussures de musculation ou d’exercices d’étirement.

#3 Banc de presse

Le développé couché est sans doute l’exercice préféré de la plupart des culturistes et des athlètes de force. Tout le monde a ou a déjà eu pour objectif de soulever 100 kg. Lorsque vous faites correctement le développé couché, la poitrine, les épaules et les triceps sont entraînés.

La poitrine supporte la charge principale, mais d’autres muscles interviennent également. Avec une prise serrée, les triceps sont particulièrement sollicités. Avec une prise large, en revanche, c’est l’épaule qui est sollicitée.

De plus, vous pouvez utiliser l’angle du banc de musculation pour décider quelle partie de la poitrine doit être utilisée en priorité. Sur un banc incliné à un angle de 45 degrés, par exemple, le haut de la poitrine peut être très bien entraîné.

Attention : faire cet exercice sans power rack est dangereux. De plus, la technique doit d’abord être apprise correctement, sinon vous pouvez, entre autres, détruire votre épaule.

#4 Presse à épaules

Des épaules fortes et larges sont un grand signe d’attractivité et elles ne devraient manquer à aucun homme. La presse à épaules avec des haltères est probablement le meilleur choix car il s’agit d’une séquence de mouvements libre et naturelle. De plus, vous pouvez déplacer beaucoup de poids par rapport aux autres exercices d’épaule. Dans cet exercice, en plus de toute l’épaule, les triceps et même le cou sont également entraînés.

À l’aide d’une prise en pronation, saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Détachez la barre et reculez. Maintenez-la au niveau des épaules. Levez vos coudes suffisamment hauts pour maintenir la barre contre votre clavicule. Assurez-vous que les avant-bras sont parallèles les uns aux autres et perpendiculaires au sol. Restez dans une posture vertébrale neutre en tout temps.

#5 Tractions

Les tractions sollicitent tout le haut du dos, en particulier le latisimus, qui est responsable de la forme magique en V des épaules. De plus, les biceps et l’épaule sont également entraînés en fonction du type de prise.

L’objectif de l’exercice est l’entraînement du dos. En raison de la distance de travail plus courte, des poids très lourds peuvent être utilisés pour la traction sur un power rack. Vous devez utiliser cet exercice avec parcimonie dans votre entraînement, car il peut s’avérer dangereux.

Placez le banc à l’intérieur de la cage à crossfit. Ajustez les loquets de sécurité de manière à ce que les coudes soient pliés à 90-120° au bas du mouvement. Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre avec une large prise en pronation. Serrez les omoplates ensemble et poussez la poitrine vers l’extérieur. Plantez les pieds au sol et cambrez le bas du dos tout en gardant les fesses contre le banc.

Étendez les coudes et ajustez horizontalement les épaules pour pousser la barre vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement verrouillés. Faites une pause pendant une fraction de seconde dans la position de verrouillage et fléchissez vos triceps, biceps et avant-bras avec insistance. Fléchissez les coudes et élevez horizontalement les épaules pour abaisser la barre sur les crochets.