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5 vrais conseils sport et nutrition pour perdre du poids quand on est maman

Hello à toi, maman débordée.

Tu as pris du poids pendant ta grossesse, tu en as perdu les ¾, mais les deux derniers kilos s’accrochent et tu ne sais plus quoi faire. Tu manges sain et équilibré 80% du temps et tu te fais des petits plaisirs quotidiens. Tu as donc compris comment bien t’alimenter et la loi de Pareto n’a plus de secret pour toi.

Pour éliminer les kilos restant de ta dernière grossesse, tu as donc décidé de faire autre chose. Ben oui, tu vois partout que pour obtenir du changement, il faut changer ses habitudes, changer son Mindset, faire quelque chose que tu n’as jamais fait. Du coup, pour réactiver ton métabolisme et dire adieu une bonne fois pour toute à ces satanés kilos. Tu as décidé de te mettre au sport.Mais voilà, la décision est prise, tu es motivée, tu en as vraiment envie, mais tu ne sais pas quoi faire, par quoi commencer, comment t’organiser.

Tu te demandes :

  • Où pratiquer (salle de sport ou maison) ?
  • À quel moment de la journée (matin, midi, soir) ?
  • Faire de la musculation ou du cardio ?
  • Comment manger quand on fait du sport ?
  • Comment intégrer sa diète dans sa vie de famille ?

Tu ne sais plus où donner de la tête et c’est compréhensible. C’est pourquoi j’ai décidé de rédiger un article pour t’aider à y voir plus clair et pour faire en sorte que ça ne soit pas une contrainte dans ta vie de maman active et débordée.

Dans cet article, je te donne donc les différentes étapes pour t’organiser au mieux dans ta vie de maman sportive et je vais te donner mes conseils pour bien démarrer et faire les bons choix.

Conseil 1 : définit clairement ton objectif

Ne soit pas trop exigeante, fixe-toi un objectif SMART. L’essentiel est de savoir où tu vas et pourquoi tu le fais.

Qu’est un objectif SMART ?

  • Spécifique : ton objectif doit être clairement défini (qu’est-ce que tu veux ?). Quel est le résultat que je veux obtenir ? N’hésite pas à le diviser en petit objectif.
  • Mesurable : quantifie ta perte de poids et quel poids tu souhaites atteindre.
  • Atteignable : il ne doit pas être trop ambitieux mais ça doit être une source de motivation.
  • Réaliste : il doit tenir compte de tes contraintes personnelles et professionnelles, de ton mode de vie, de ce que tu aimes, de ce que tu n’aimes pas…
  • Temporel : détermine une date d’échéance, une date de fin, un délai pour l’atteindre.

Conseil 2 : change ton Mindset

Demande-toi si tu es vraiment prête ? SI tu es vraiment motivée pour faire quelques choses que tu n’as jamais fait. Pour mettre en place, une nouvelle routine, de nouvelles habitudes.

« Pour obtenir des résultats, fait quelque chose que tu n’as jamais fait » Cette phrase prend tout son sens dans une phase de perte de poids. Quand on souhaite perdre du poids et qu’on a déjà tenté plusieurs choses en vain, il faut prendre conscience que nous devons changer les choses. Pour cela, en plus de se faire aider, il faut accepter ce que l’on te propose et avant toute objection, il faut tester. Si tu es fermée à tout ce que l’on te propose. Si tu ne souhaites pas modifier légèrement tes habitudes, si tu es sans cesse dans la réticence et la négativité et bien, c’est voué à l’échec.Accepter, faire confiance, et essayer sont les maîtres-mots de la réussite. Et ceci dans tous les domaines.

Pour avoir du résultat, il faut y croire : adopte une attitude positive, crois en toi, crois en ton programme, crois en ton coach, fais-toi confiance, fais lui confiance.

faire du sport quand on est maman

Conseil 3 : planifie tes séances de sport

Vois quand tu peux caser ta séance et à quel moment de la journée. Ça ne doit pas perturber ton quotidien et ça ne doit pas être une contrainte. Entraînement salle ou maison : selon tes goûts et tes contraintes personnelles. Le matin avant le levé des enfants, entre midi et deux si tu as une salle près du boulot, le soir après le coucher des enfants si tu as encore le courage.

Si tu n’es pas à l’aise avec l’idée d’aller à la salle de sport ou que tu n’as pas le budget, tu peux facilement faire tes séances de sport à la maison. Ça présente le double avantage de te faire gagner du temps et te laisse plus de possibilités pour faire tes séances. Je pense que c’est le meilleur compromis.

Pour ma part, je m’entraîne tôt le matin à la salle de sport pour mes séances de musculation et entre midi et deux pour mes séances de cardio (je fais du cross training). Quand je n’ai pas le temps d’aller à la salle pour contrainte perso ou imprévu dû aux enfants, je fais mes séances à la maison. J’ai d’ailleurs repris le sport à la maison après mes grossesses, principalement avec des entraînements Hiit .

Cardio ou Musculation ?

Je conseille de faire les deux, ou de faire des séances de HIIT au moins 3 fois par semaine.

On a longtemps cru que le cardio LISS (même intensité sur une longue période, courir 45 minutes par exemple) faisait perdre du poids cependant ce n’est pas vrai, c’est une idée reçue. Il faut faire de tout, la musculation va te permettre de puiser dans les graisses profondes, de te galber et d’activité ton métabolisme ce qui va engendrer une perte de poids. Combiner à du cardio, notamment du HIIT qui est un entraînement court mais intense, les kilos sont assurés de s’envoler car tu vas brûler pendant et après ta séance.

Garde bien en tête que Le RDV avec ta séance de sport doit être aussi important qu’un rdv chez le médecin.

Conseil 4 : adapte ton alimentation

Il faut savoir que tout se joue dans l’assiette que tu souhaites perdre ou prendre du poids. Pour cela, une notion essentielle à connaître : le déficit calorique. Être en déficit calorique, cela signifie que tu dois consommer moins que ce que tu dépenses. Un léger déficit suffira pour engendrer une perte de poids. Tout est une question d’équilibre.

balance dépenses apports

Tu devras en plus :

  • Consommer de bonnes protéines pour leur effet satiété (viande blanche, poisson blanc, œuf, protéines végétales, légumineuses…)
  • Éviter les aliments transformés et le sucre raffiné
  • Privilégier les céréales complètes (flocons d’avoine, riz et pâtes complètes, quinoa, boulghour…)
  • Manger des fruits et légumes frais de préférences de saison.

Pour mettre en place tout, observe ton alimentation.

C’est une des premières choses à faire quand tu souhaites perdre du poids et que tu ne sais pas par où commencer. Pour cela, note tout ce que tu manges pendant quelques jours (quand, quoi, ou, les quantités, avec qui, sensation de faim ou envie…). Cela te permettra de prendre du recul, de comprendre tes comportements alimentaires et de mettre en place de nouvelles habitudes saines en remplaçant ce qui est mauvais.

L’organisation des repas : je m’organise donc je mange plus sainement.

Pour cela :

  • Liste les recettes que tu veux faire.
  • Établis tes menus à l’avance et fait ta liste de course en même temps
  • Bloque-toi un créneau pour préparer tes repas de la semaine, c’est ce qu’on appelle le MEAL PREP
perdre du poids quand on est maman

Meal prep ou préparer ses menus à l’avance

Cela consiste à préparer l’ensemble de ses repas de la semaine en une seule fois.

  • Se bloquer un jour dans la semaine (souvent le dimanche), 2 H pour préparer l’ensemble des repas.
  • Organiser sa cuisine
  • On s’organise soi-même, coupe, épluche et chauffe, commence par le plus long à cuire.
  • On met au frigo ce qu’on va consommer dans les 3 jours et les repas de fin de semaine au congélateur.
  • On range et nettoie vaisselle et plan de travail.

Conseil 5 : comment gérer l’entourage ?

Il est important de s’entourer des bonnes personnes, des personnes positives et qui ne vont pas mettre à mal ta motivation.

Certaines personnes ne comprendront pas, d’autres encore critiqueront mais ce n’est pas grave, l’essentiel est que tu es en ligne avec toi-même et tes valeurs.

Dans ces moments, rappelle-toi ton objectif et dis-toi que tu le fais pour toi.

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour te lancer. Il ne te reste plus qu’à passer à l’action. Oser se lancer sera sans doute la plus grosse difficulté finalement. Car ça implique une prise de conscience. Ce moment où tu t’aperçois que les choses doivent changer. J’appelle ça le déclic. Mais si tu lis cet article, c’est que le cheminement vers le changement est déjà entamé.