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Les 7 meilleurs exercices de musculation pour les abdos

De nombreux hommes aimeraient avoir des abdominaux aussi bien dessinés que des tablettes de chocolat. Beaucoup de femmes souhaitent aussi un ventre aussi plat que celui des mannequins des magazines.

Vos rêves sont parfaitement réalisables, au prix de quelques efforts. En réalisant les exercices adéquats, vous obtiendrez des résultats probants plus rapidement.

Les exercices de cardio-training avec des appareils comme le tapis de course ou le rameur sont bien connus pour leurs effets sur les abdos. Mais c’est encore plus efficace de réaliser des entraînements qui ciblent précisément les muscles du ventre.

Voici justement les 7 meilleurs exercices pour les abdos à exécuter chez vous ou en salle de sport.

Exercice 1 : Crunch décliné au banc pour un ventre plat et une musculation optimale

Comment effectuer le mouvement ?

Installez-vous sur un banc d’abdominaux déclinable après avoir réglé l’angle à environ 40 °. Placez vos pieds sur le support destiné à cet effet de manière à trouver une position stable.

Allongez votre dos, vos épaules et votre tête sur le banc, croisez vos mains sur votre poitrine ou ramenez-les sur vos tempes afin de ne pas gêner votre mouvement.

Prenez votre respiration et bloquez-la pendant que vous faites décoller la partie supérieure de votre corps. Vous le ferez avec la force de vos abdos. Ne vous arrêtez que lorsque votre buste fait un angle d’environ 90 ° avec vos cuisses.

Bloquez la position pendant un bref instant et expirez, puis revenez en arrière, juste à mi-parcours sans que votre dos ne touche le banc. De cette manière, vos abdominaux exercent une contraction constante.

Avantages et inconvénients

Le crunch sur banc incliné est un véritable classique de la musculation des abdos et pour obtenir un ventre plat. Il s’agit d’un exercice incontournable dans les programmes d’entrainement que ce soit pour les hommes ou pour les femmes.

Son principal avantage, c’est l’intensité plus accentuée qu’il fait subir aux muscles abdominaux à cause du plan décliné qui rajoute une difficulté supplémentaire. En effet, votre poids est plus prononcé en décliné.

Le crunch sur ban décliné sollicite la majorité des muscles de l’abdomen, notamment le grand droit, les obliques, le psoas iliaque et pectiné.

Étant un mouvement très efficace et très complet, il nécessite toutefois l’utilisation d’un banc décliné pour abdos pour être réalisé correctement. Cet accessoire est difficilement remplaçable par un autre appareil à la maison si vous souhaitez vous entrainer ailleurs qu’à la salle de sport.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques si vous souhaitez vous correctement grâce à cet exercice :

  • Augmentez l’angle d’inclinaison au fur et à mesure de vos séances. Par exemple, débutez avec 10 °, puis augmentez progressivement. En effet, vous vous vous entrainez, plus vos muscles gagent en force et plus facile sera l’exécution du mouvement.
  • Il est déconseillé d’abaisser le banc au-delà de 40 °. En effet, en position déclinée, tout le sang a tendance à s’accumuler dans la partie supérieure de votre corps, plus précisément dans la tête. Cela est potentiellement dangereux, surtout si vous restez assez longtemps dans cette posture.
  • Si vous souhaitez augmenter la difficulté du mouvement, placez les mains derrière la tête. Par contre, si vous recherchez une plus grande aisance, placez-les le long du corps.
  • Enroulez les épaules ainsi que la tête durant la montée. Ne vous aidez pas de ces zones pour vous aider, sinon, ce seraient les muscles lombaires qui seraient les plus stressés et non les abdominaux.
  • Pensez à bien travailler la respiration : inspirez lors de l’ascension et bloquez-la pour vous permettre d’obtenir une force supplémentaire afin d’offrir une plus grande amplitude au mouvement. Expirez lorsque vous descendez.
  • Inclure quelques produits type compléments alimentaires dans votre alimentation pour plus de résultats peut être une piste à explorer.

Exercice 2 : Crunch à la poulie pour les abdominaux, un exercice à la machine à inclure dans vos séances d’entrainement

Comment effectuer le mouvement ?

Durant ce mouvement, vous vous servez de la poulie haute et d’une corde. Installez-vous devant la machine et attachez la corde à la poulie. Mettez-vous à genoux face à la poulie et saisissez la corde avec les mains en supination (paumes dirigées vers le haut)

Fléchissez vos coudes et placez vos mains juste au-dessus de votre tête. Durant tout le mouvement, veillez à ce que vos mains et vos bras demeurent dans cette position sans bouger.

Commencez à vous pencher vers l’avant de façon à ramener votre tête vers le sol. Servez-vous de vos abdominaux pour vous aider à effectuer le mouvement. Lorsque votre dos est parallèle au sol et que vos coudes effleurent vos genoux, bloquez la position un très court instant.

Lorsque vous fléchissez vos hanches, contractez le plus possible votre sangle abdominale. Revenez lentement vers la position de départ en contrôlant le mouvement et sollicitez en permanence les abdominaux.

Avantages et inconvénients

Le crunch à la poulie est un excellent exercice à la machine pour développer rapidement le grand droit ainsi que les petits et grands obliques durant vos séances. Pour ceux qui souhaitent un mouvement à la machine, voilà une alternative vraiment intéressante à effectuer.

L’inconvénient de cet exercice, c’est qu’il est très fréquent de le fausser en bougeant les bras lorsque les abdominaux commencent à fatiguer. A ce moment, ils ne sont plus sollicités, mais ce sont les muscles des bras qui travaillent pour soulever la charge.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques à suivre pour ceux qui souhaitent réaliser un mouvement correct :

  • Effectuez un mouvement lent et contrôlé afin de solliciter au maximum les muscles de l’abdomen ;
  • Tirez le plus bas possible afin de contracter vos abdominaux au maximum. De cette manière, vous optimisez l’effort et obtenez des résultats probants.
  • Pour plus d’efficacité, agenouillez-vous légèrement en hauteur afin de pouvoir descendre plus bas et agrandir l’amplitude. Rapprochez-vous également du câble pour cambrer légèrement le dos dans la position initiale et effectuer une contraction plus forte en début d’exercice.

Exercice 3 : Relevé de jambes tendues

Comment effectuer le mouvement ?

Pour effectuer un relevé de barres tendues, vous devez vous servir de la barre fixe et d’un banc pour vous agripper à la barre. Monter sur la barre en tendant complètement les bras et les jambes tout en cambrant légèrement le dos pour éviter de le courber.

Commencez à monter les jambes complètement tendues en fléchissant les hanches (ou le bassin) et ramenez-les complètement à l’horizontale. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre vers la position de départ.

Votre respiration doit se faire comme suit : inspirez au début de la montée, et expirez. Une fois que vos jambes sont en haut, inspirez à nouveau et expirez durant la descente.

Vous pouvez fléchir les genoux si la difficulté est trop élevée au début. Pour cela, ne tendez pas les jambes durant la montée, mais fléchissez les genoux et ramenez vos cuisses à l’horizontale, voire plus haut, si possible.

Avantages et inconvénients

Cet exercice permet de travailler les muscles fléchisseurs de la hanche comme le psoas et l’iliaque, le droit antérieur et le pectiné. Les muscles de l’abdomen qui sont sollicités sont le grand droit ainsi que le petit et grand oblique.

Ce mouvement est efficace pour obtenir des résultats rapides, mais est très difficile à réaliser, surtout pour ceux qui débutent la musculation des abdominaux. Le manque de force au niveau de ces muscles les contraint à fausser l’entrainement en ne levant pas les jambes comme il se doit.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à bien exécuter le mouvement :

  • Montez les jambes le plus possible, de manière à dépasser l’horizontale pour plus de stress au niveau des abdominaux. En effet, dans la première partie de la montée, ce sont uniquement les muscles fléchisseurs de la hanche qui travaillent. C’est dans la seconde partie de la montée que les abdominaux commencent à faire leur travail.
  • Gardez votre corps parfaitement immobile lorsque vous faites monter vos jambes afin d’éviter d’obtenir un élan quelconque qui nuit au mouvement.
  • Les débutants sont conseillés de fléchir les genoux, mais de bien monter les jambes au-dessus de l’horizontale. Une fois que cette gestuelle vous paraitra facile, vous pourrez alors vous attaquer à la version jambes tendues.

Exercice 4 : Relevé de jambes obliques pour le travail des abdos

Comment effectuer le mouvement ?

Le principe du relevé de jambes obliques est à peu près le même que pour les jambes tendues précédemment. Debout, accroché à la barre fixe, les bras tendus, écartez les mains dans la distance qui vous semble confortable.

Veillez à ce que la barre fixe soit assez haute pour permettre à vos jambes d’être totalement en l’air. Rejoignez vos jambes et pivotez légèrement le bassin sur un côté.

Commencez à faire monter les jambes dans cette position de sorte qu’elles se dirigent vers le haut, mais sur votre côté gauche ou droit. Levez-les le plus haut possible, marquez un léger temps d’arrêt en haut, puis redescendez et changez de côté.

Afin de faciliter le mouvement, prenez une bonne respiration avant de monter et expirez tout l’air, puis bloquez votre respiration. Cela maintiendra un équilibre à votre corps qui constitue l’axe de pivotement du mouvement. Ne reprenez votre respiration que lorsque vous rabaissez les jambes.

Avantages et inconvénients

Cet exercice permet d’étirer les hanches. Il sollicite le bassin et aide la colonne vertébrale à adopter une posture convenable. Il est fortement conseillé à ceux qui restent assis durant des heures d’effectuer ce mouvement pendant leurs séances de musculation.

Le muscle principalement sollicité durant le relevé de jambes obliques est le muscle carré des lombes, primordial pour garder un bon équilibre du bassin. Lorsqu’il est renforcé de manière convenable, il prévient l’apparition des scolioses. Les autres muscles mis en jeu sont le grand et le petit oblique des abdominaux.

Le principal inconvénient de ce mouvement est sa difficulté. Que ce soit au niveau des abdomens, des bras et des épaules, vous devez avoir suffisamment de force. Sinon, vous risquez de ne pas pouvoir réaliser correctement l’exercice ni même d’achever une série. Déconseillé pour les débutants.

Quelques conseils pratiques

Ces quelques conseils pratiques vous aideront à parfaire votre mouvement :

  • Contrairement au relevé des jambes tendues, cet exercice ne s’effectue pas à grande amplitude. Il suffit que vous leviez les jambes à 45 ° par rapport à la verticale pour que vos muscles soient sollicités de façon optimale. Si vous parvenez à dépasser cet angle, il est très probable que vous vous soyez servi de vos bras pour déclencher la montée en vous tirant. Cela nuit au mouvement.
  • Évitez de vous balancer, surtout lorsque vous changez de côté. Pivotez lentement le bassin et maintenez-le parfaitement immobile dans cette position lorsque vous commencez l’ascension de vos jambes. L’effet de balancement risque de faciliter le mouvement et de moins solliciter les muscles.
  • Au fur et à mesure que vous progressez, il est très probable que l’exercice devienne plus facile. Pour corser les choses, ajoutez des poids supplémentaires sur les chevilles. Optez pour des charges légères que vous alourdirez progressivement.
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Exercice 5 : Crunch à la poulie pour les obliques, un exercice sur appareil efficace pour se muscler les abdos

Comment effectuer le mouvement ?

Le crunch à la poulie pour les obliques est semblable au crunch à la poulie classique. A genoux devant l’appareil muni de la poulie haute, saisissez la corde fixée à la poignée du câble avec vos mains en pronation.

Placez les mains au-dessus de la tête, les coudes fléchis avec le buste légèrement penché vers l’avant. Le câble devrait normalement être bien tendu Il s’agit de la position de départ du mouvement.

Faites descendre votre buste en ramenant la tête vers le sol tout en contractant les abdos. Attention, ne vous servez pas de vos bras pour tirer sur les charges. Vos coudes doivent garder leur position et leur flexion sans bouger.

Cet exercice est différent du crunch à la poulie classique dans le mouvement exécuté. En effet, vous pivotez votre buste de façon à ce que le coude droit se rapproche de votre genou gauche. Vous procédez inversement pour l’autre côté.

Votre dos est bien courbé. Votre coude et votre genou se touchent presque. La contraction des abdominaux est maximale. A ce moment, maintenez la posture pendant un bref instant avant de remonter et faire le mouvement dans l’autre sens.

Inspirez lorsque vous revenez en position de départ et expirez, puis bloquez votre respiration lorsque vous tirez vers le bas.

Avantages et inconvénients

Cet exercice est particulièrement apprécié pour se muscler les côtés de la sangle abdominale. Le petit et grand oblique sont les muscles les plus sollicités durant l’exercice.

Si vous utilisez des charges trop lourdes, vous aurez tendance à épaissir votre taille et non l’affiner. Cela risquerait alors de décevoir tout particulièrement les femmes. Préférez des charges légères si vous souhaitez avoir une silhouette fine.

Par contre, si vos muscles sont déjà bien dessinés et que vous souhaitez gagner en force, vous avez tout intérêt à augmenter la charge.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pour parfaire votre mouvement et obtenir les résultats escomptés :

  • Pour éviter de fausser l’exercice, tirez vers le bas tout droit et ne pivotez le buste qu’en fin de mouvement. Cela évitera de faire des mouvements parasites si vous essayez d’aller sur le côté trop tôt.
  • Si vous souhaitez accentuer la contraction de vos abdominaux, placez les deux mains d’un côté de la tête : par exemple sur la tempe gauche et effectuez le mouvement vers la droite. Dans ce cas, terminez toute la série dans ce sens avant de changer vers l’autre.

Exercice 6 : Crunch au sol, à intégrer à votre programme d’entrainement à la maison

Comment effectuer le mouvement ?

Il s’agit de l’un des mouvements les plus basiques des exercices d’abdominaux. Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux en levant les jambes. Placez vos bras le long de votre corps et fixez le plafond avec vos yeux.

Décollez ensuite la tête et les épaules de manière à ramener votre tête vers vos genoux. Arrondissez votre dos le plus possible et ne vous arrêtez que lorsque vos yeux sont dirigés vers vos pieds.

Revenez vers la position de départ en contrôlant le mouvement et recommencez l’exercice. Expirez, puis maintenez la respiration au moment de la montée, avant d’inspirer durant la descente.

Avantages et inconvénients

Le crunch au sol fait partie des mouvements les plus faciles à réaliser pour travailler votre sangle abdominale.

Ne nécessitant aucun appareil, cet exercice peut être réalisé à la maison où n’importe où. Il convient aux hommes et aux femmes souhaitant redessiner leur corps. Il est conseillé aux débutants, mais aussi aux expérimentés.

Le crunch au sol possède de nombreuses variantes. Vous pouvez alors varier la difficulté ainsi que les muscles sollicités.

Vous pouvez notamment travailler les en vous orientant sur un côté au cours de la montée, puis vers l’autre au cours de la suivante.

Attention, si vous réalisez les mouvements de la mauvaise manière, ce sont les muscles du cou qui se gainent au lieu des abdominaux.

Quelques conseils pratiques

Pour ceux qui souhaitent adopter correctement le crunch au sol et se muscler convenablement, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Si vous voulez corser l’exercice, placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre buste. Vous pouvez aussi prendre un poids léger et le placer sur la poitrine tout en le tenant avec vos mains. Enfin, vous pouvez placer vos pieds sur un banc ou les appuyer contre un mur.
  • Le fait de bloquer la respiration est non seulement bénéfique pour le mouvement, mais également pour votre santé. En effet, il vous offre plus de force pour vous aider à monter le buste, mais protège aussi votre colonne vertébrale lorsque le dos se courbe.
  • Au moment de la descente, ne vous arrêtez que lorsque le dos et la tête touchent complètement le sol. Les décoller de là nécessite une plus grande contraction de la sangle abdominale que de les garder en l’air.
  • La tête doit suivre le mouvement du haut du corps. Pour cela, évitez de fixer constamment le plafond, mais changez votre point de fixation au fur et à mesure que vous montez. Placez vos mains derrière pour à la fois ajouter une difficulté supplémentaire, mais assister la tête et limiter la contraction des muscles du cou.
  • Attention à ne pas exercer de la pression sur les mains lorsqu’elles sont posées sur la nuque. Vous amoindrissez les efforts des abdominaux, mais agressez également les vertèbres cervicales.

Exercice 7 : Gainage, l’entrainement ultime des abdos pour les hommes et les femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Le gainage est un mouvement que vous pouvez facilement intégrer dans votre programme. Il sollicite fortement votre sangle abdominale. Pour le réaliser, allongez-vous le ventre face au sol, comme si vous alliez effectuer des pompes.

Vos avant-bras et vos mains sont en contact avec le sol, tandis que la partie supérieure de vos bras est à la verticale. Écartez vos bras sur la largeur des épaules, tandis que vos pieds et vos genoux le sont à la largeur du bassin.

Maintenez cette position pendant un certain temps, selon votre niveau et votre force (allant souvent de 30 secondes à plus d’une minute par série).

Vous pouvez également effectuer une variante, le gainage oblique, qui consiste à vous allonger sur un côté en mettant un pied au-dessus de l’autre et un seul avant-bras au contact avec le sol.

Vos jambes sont parfaitement tendues et vos genoux sont déverrouillés. Un bras doit être à la verticale tandis que l’autre s’étale le long de votre corps. Votre corps ne doit pas fléchir au niveau de la hanche, mais doit décrire une ligne droite de la tête aux pieds. Restez dans cette posture durant le temps nécessaire avant de changer de côté.

Avantages et inconvénients

Le gainage est, un peu comme le crunch au sol, très simple à réaliser à la maison ou en salle. Il peut être effectué par des femmes qui souhaitent obtenir un ventre plat ou des hommes qui souhaitent se muscler l’abdomen.

Les muscles sollicités durant cet exercice sont notamment le grand droit de l’abdomen, les muscles ilio-psoas, les obliques internes et externes ainsi que le carré des lombes.

Il ne possède pas vraiment d’inconvénient. Toutefois, l’on a tendance à plier les genoux ou à débloquer le bassin et le laisser tomber au sol lorsque la fatigue se fait ressentir.

Quelques conseils pratiques

Si vous souhaitez réaliser un gainage correct, suivez ces quelques conseils :

  • Ne vous précipitez pas à prendre un délai long si vous êtes débutant. Commencez doucement et augmentez la durée régulièrement.
  • Gardez votre colonne vertébrale le plus droit possible par rapport à votre tête et la partie inférieure de votre corps.
  • Pour les femmes qui veulent affiner rapidement leur taille, vous pouvez prendre des brûleurs de graisse efficaces.