Les 7 meilleurs exercices de musculation pour les triceps

Homme ou femme, vous rêvez de gros bras intimidants et qui moulent les tee-shirts à la perfection ? Vous devez alors travailler les biceps, mais cela ne suffit pas. Vous devez également mettre un accent particulier sur les triceps. Ils sont tout aussi indispensables pour soulever des charges lourdes et muscler tout le reste de votre haut du corps. Voici les 7 meilleurs exercices à effectuer pour une musculation convenable de vos triceps.

Exercice 1 : Développé couché prises serrées pour un entrainement intense

Comment effectuer le mouvement ?

Il s’agit du même principe que pour le développé couché effectué pour les pectoraux. Vous vous allongez sur le dos sur l’appareil pour les développés couchés. Gardez vos fesses et vos épaules sur le banc et le dos légèrement cambré. La barre étant placée juste au-dessus du visage, prenez-la avec les paumes de la main, en adoptant une prise en pronation.

L’espace entre les mains doit être plus petit que la largeur des épaules. Soulevez la barre et placez-la juste au-dessus du cou en position de départ. Faites ensuite monter la barre et les charges en expirant.

Lorsque vous redescendez, visez les pectoraux en allant le plus bas possible tout en bloquant la respiration.

Attention, les coudes doivent être dirigés vers l’avant tout en restant près du corps au cours du mouvement (montée et descente). Il est également inutile de vous précipiter en effectuant la série.

Avantages et inconvénients

Le développé couché prises serrées est avantageux pour les muscles sollicités. Vous faites travailler les épaules, l’articulation des coudes, les deltoïdes, le grand pectoral, les trapèzes supérieurs et inférieurs ainsi que le triceps brachial.

Comme vous pouvez le constater, le développé couché prises serrées constitue un mouvement très complet du haut du corps. Il sollicite la majorité des grands muscles supérieurs.

Par contre, les débutants ont tendance à décoller les fesses, surtout si la charge est trop lourde. Le bas du dos risque alors de souffrir de la trop grande cambrure provoquée par le décollage. En outre, des douleurs sur cette zone peuvent apparaitre.

La distance entre les poignets peut également être difficile à estimer. En effet, trop serrée, la prise risque de faire plier les poignets et causer des accidents. Trop large, le mouvement se transforme en développé couché pour pectoraux.

Quelques conseils

Voici quelques conseils pratiques pour bien réaliser le mouvement de développé couché prises serrées :

  • Exécutez ce mouvement en début de séance lorsque les muscles sont encore frais afin de pouvoir utiliser des charges lourdes et effectuer un mouvement correct ;
  • Vérifiez l’équilibrage des charges ainsi que la distance entre les mains. Si vous êtes débutant, demandez à un ami de vous assister pour éviter les accidents ;
  • Veillez à bien jour sur la respiration : expirez lors de la phase ascendante et inspirez, puis bloquez la respiration pendant que vous descendez la barre sans marquer de temps d’arrêt lorsqu’elle est au niveau des pectoraux ;
  • Gardez une certaine distance entre vos mains afin de garder le contrôle de la barre.

Exercice 2 : Extension couchée à la barre pour homme ou femme

Comment effectuer le mouvement ?

Allongez-vous sur un banc horizontal et prenez une barre avec les mains en pronation. Vos bras se tiennent à la verticale et vos pieds peuvent être placés sur le banc ou être à plat sur le sol.

Inspirez profondément et effectuez une flexion des avant-bras en débloquant les coudes. Lors de votre descente qui se fait de manière lente, freinez la barre avec les triceps.

Gardez une distance convenable entre les mains, de préférence inférieure ou égale à la largeur des épaules. Les coudes doivent également être droits lorsque vous descendez la barre au niveau du front et la faites remonter.

Avantages et inconvénients

L’extension couchée à la barre sollicite le triceps du bras gauche et du bras droit. Le travail se fait de manière plus homogène pra rapport au soulevé d’haltères.

En effet, la barre permet de les travailler ensemble, mais les haltères peuvent faire moins travailler votre côté faible.

Toute la longueur des triceps est sollicitée grâce à ce mouvement et il est très efficace pour développer rapidement ces muscles.

Le seul véritable inconvénient est le danger qu’il représente si vous vous fatiguez lors de la montée et si vos bras lâchent par inadvertance la barre et les charges. Vous risquez alors de graves blessures à la tête.

Quelques conseils

Voici quelques conseils pour parfaire votre mouvement :

  • Trouvez la position qui vous est la plus confortable en écartant les mains de sorte que les coudes ne soient pas trop ouverts durant l’exercice ;
  • Il est préférable d’utiliser une barre coudée pour réaliser convenablement le mouvement et éviter une trop grande tension au niveau des poignets.

Exercice 3 : Extension poulie haute à la corde, un excellent exercice sur appareil de musculation

Comment effectuer le mouvement ?

L’extension poulie haute à la corde est un exercice très intéressant pour travailler vos triceps. Pour effectuer le mouvement, mettez-vous debout, face à la poulie en position haute. Servez-vous de la corde et tenez-la de façon à ce que vos paumes se tournent vers l’intérieur.

Vous pouvez placer vos pieds parfaitement parallèles ou l’un légèrement devant l’autre. Si la partie basse du corps se tient droit, la partie supérieure se penche un peu, faisant approximativement un angle de 15 ° par rapport à la verticale.

Les coudes sont placés devant le corps et les mains sont écartées sur la largeur des épaules, avec un angle bras/avant-bras de 90 °. Poussez vos mains vers le bas tout en retenant votre respiration. Le mouvement de pronation tend vos paumes à s’orienter vers le sol.

Lorsque vos bras sont complètement tendus, commencez à expirer tout en revenant vers votre position de départ. Le buste et la partie supérieure des bras sont parfaitement immobiles durant le mouvement et votre prise doit être ferme.

Avantages et inconvénients

L’extension poulie haute à la corde sollicite le triceps brachial qui est un muscle volumineux du bras. Celui-ci se divise en 3 faisceaux qui sont bien mis en évidence grâce à ce mouvement.

Cet exercice est également très facile à exécuter et l’utilisation de la poulie ne nécessite aucune assistance. Il s’agit d’un mouvement très sécuritaire conseillé aux débutants afin d’acquérir rapidement de la force et passer d’autres niveaux.

Son inconvénient, c’est la facilité du mouvement sur des charges légères. En effet, cela vous pousse parfois à oublier d’alourdir le poids et vous risquez de stagner rapidement.

Quelques conseils

Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer un mouvement plus convenable :

  • Ecartez les mains lorsqu’elles sont en bas (les bras et les avant-bras sont complètement tendus), avec les paumes totalement tournées vers le sol pour solliciter davantage les triceps et durcir l’exercice ;
  • Mesurez le poids des charges, puisque si elles sont trop lourdes, vous ne pourrez plus tendre complètement vos bras, ce qui faussera le mouvement ;
  • N’oubliez pas d’incliner légèrement le buste pour obtenir un mouvement correct. Toutefois, évitez de trop l’incliner pour ne pas avoir mal au dos.

Exercice 4 : Dips entre deux bancs

Comment effectuer le mouvement ?

Vous avez besoin de deux bancs (ou de supports d’entrainement équivalents) placés l’un en face de l’autre sur une distance d’environ 1 mètre.

Mettez-vous au milieu des deux bancs, levez les pieds sur le premier et placez les paumes des mains sur le bord du second. Vous êtes alors suspendu entre les deux structures. Les mains doivent être relativement près des hanches et les coudes tournés vers l’arrière.

Inspirez profondément et fléchissez les coudes pour descendre lentement votre corps. Vous ressentez immédiatement une sensation d’étirement au niveau des épaules et des triceps.

Descendez le plus bas possible, puis remontez tout en expirant. Arrêtez-vous uniquement lorsque vos bras sont complètement tendus. Marquez un très bref temps de répit une fois en haut et reprenez directement l’exercice. Ne vous précipitez pas, mais effectuez un mouvement lent et précis.

Avantages et inconvénients

Le dip entre deux bancs nécessite très peu d’équipement de musculation. Vous pouvez très bien le faire chez vous en vous servant de chaises, mais veillez à l’équilibre de l’ensemble pour ne pas vous blesser.

Cet exercice est également très efficace pour solliciter les triceps, les épaules et la partie supérieure des muscles pectoraux. Vous travaillez au poids du corps sans avoir besoin d’assistance. Il s’agit d’un mouvement particulièrement conseillé pour les débutants.

Son inconvénient majeur réside dans la difficulté à trouver l’ajustement adéquat de la distance entre les bancs selon votre taille. En effet, s’ils sont trop éloignés l’un de l’autre, vous risquez de perdre l’équilibre et vos mouvements seront mal réalisés. S’ils sont trop rapprochés, vos mains risquent de se heurter à votre bassin lorsque vous descendez.

Quelques conseils

Afin de parfaire vos mouvements et obtenir des résultats optimaux, voici quelques conseils pratiques :

  • Dirigez vos coudes vers l’arrière pendant tout le mouvement et évitez qu’ils ne sortent ;
  • Si vous souhaitez ajouter une difficulté supplémentaire à l’exercice pour plus de résultats, placez une charge sur vos cuisses ;
  • Les bras doivent rester le plus près possible du buste pour solliciter au maximum les triceps ;
  • Si le mouvement est trop difficile au début, écartez légèrement les mains d’une largeur à peine supérieure à celle des épaules et maintenez les coudes droits ;
  • Vous pouvez également poser les pieds au sol pour moins de tension si vous êtes à vos premiers pas dans la musculation. Vous gagnerez rapidement en force et pourrez très vite utiliser deux bancs.

Exercice 5 : Kickback, l’exercice absolu pour les hommes et les femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Ce mouvement consiste à vous mettre debout près d’un banc sur lequel vous allez poser une main pour soutenir le haut de votre corps. Cette main devra être complètement tendue en dessous de votre épaule.

Fléchissez la jambe située près du banc vers l’avant. Placez celle située à l’extérieur de façon à ce que votre buste et votre haut du corps puissent s’incliner jusqu’à l’horizontale. Vous pouvez même faire monter la jambe fléchie sur le banc pour un meilleur appui.

Prenez un haltère avec l’autre main libre avec le pouce vers l’avant. Tendez le bras vers l’arrière, juste au-dessus du buste et fléchissez ensuite le coude jusqu’à ce que le bras et l’avant-bras fassent un angle droit. Pendant ce mouvement, prenez votre respiration.

Revenez ensuite en position de départ en expirant lorsque votre bras est complètement tendu et maintenez une contraction maximale un bref instant, puis pliez à nouveau le bras. La partie supérieure de votre bras doit être complètement immobile durant tout le mouvement et effectuez un exercice à vitesse modérée.

Placez-vous de l’autre côté du banc lorsque vous passez vers l’autre bras.

Avantages et inconvénients

Le kickback est un mouvement très apprécié par de nombreux athlètes dans de nombreuses disciplines sportives.

Il convient aux sports nécessitant la force des bras pour lancer, frapper ou jeter des objets (lancer de disque ou de marteau, basketball, volleyball…).

Facile à réaliser, il exige néanmoins une certaine application. En effet, certaines personnes, surtout les débutants, ont tendance à bouger le bras entier, ce qui ne fait pas du tout travailler les triceps.

Quelques conseils

Quelques conseils pratiques sont à prendre en compte si vous souhaitez réaliser convenablement les mouvements et optimiser les résultats :

  • Le buste doit rester parfaitement immobile en étant à l’horizontale. Si les épaules sont plus hautes par rapport aux hanches, les triceps seront moins sollicités et les résultats seront moins probants ;
  • Pour stabiliser complètement votre corps, expirez, puis retenez votre souffle lorsque votre bras va en position tendue ;
  • Veillez à monter le bras au-dessus du buste pour solliciter une plus longue partie de vos triceps ;
  • Prenez une charge qui n’est pas trop lourde afin d’obtenir une amplitude maximale lors de votre mouvement ;
  • Modérez la vitesse de vos mouvements pour ne laisser à votre bras prendre aucun élan. Laissez vos triceps travailler seuls sans l’aide d’une prise d’élan ;
  • Il est possible d’exécuter ce mouvement avec les deux bras à la fois, sans l’aide d’un banc. Toutefois, il est difficile de garder le buste à l’horizontale et vous devrez disposer de plus de force. Cette variante est déconseillée aux débutants.

Exercice 6 : Extension verticale avec haltère, un entraînement sans machine spécifique

Comment effectuer le mouvement ?

Ici, vous n’avez pas besoin de machine spécifique. Il vous faut juste un banc et un haltère chargé de poids pas trop lourds. Mettez-vous en position assise sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Gardez le buste parfaitement droit et prenez l’haltère dans une main.

Levez le bras qui tient l’haltère au-dessus de la tête. Pliez-le de façon à ce que la charge aille jusqu’au niveau de votre nuque. Votre coude doit pointer vers le haut.

Prenez une profonde inspiration et dépliez le bras vers le haut jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu tout en gardant sa partie supérieure (les triceps) parfaitement immobiles.

Contractez le triceps au maximum lorsque vous faites monter la charge tout en expirant, puis redescendez jusqu’à la position de départ (coude complètement plié).

Avantages et inconvénients

L’extension verticale avec haltère permet de travailler directement les 3 faisceaux du triceps brachial, notamment le faisceau interne qui est le plus difficile à développer.

Ce mouvement sollicite l’intégralité des muscles du triceps tout en décuplant rapidement le volume et la force, vous permettant de soulever plus facilement les charges sur les autres exercices. Il est également facile à réaliser et peut être effectué tout seul.

Toutefois, cet exercice représente un danger pour ceux qui ne le maitrisent pas. En effet, vous pouvez faire un faux mouvement. Par exemple une mauvaise prise de l’haltère ou une fatigue qui vous empêche de soulever ce dernier. Vous risqueriez alors des blessures à la tête.

Quelques conseils

Afin de réaliser correctement le mouvement d’extension verticale avec haltère, voici quelques conseils pratiques à suivre :

  • Gardez le dos bien droit sans le fléchir afin d’éviter de causer des douleurs vertébrales ;
  • Gardez également la partie supérieure du bras (le triceps) parfaitement droit pour un maximum d’efficacité. En effet, vos muscles du triceps seront les seuls à être sollicités si vous respectez cette consigne.
  • Lorsque votre bras est totalement tendu, bloquez le mouvement sur cette position pendant un bref délai afin d’accentuer la sollicitation des muscles du triceps.
  • Vous pouvez effectuer une variante qui consiste à exécuter le mouvement en position debout. Cela exerce moins de pression sur la colonne vertébrale, étant donné que la charge se répartit sur tout votre corps jusqu’aux pieds.
  • Enfin, évitez les charges trop lourdes pour éviter de vous pencher vers le côté opposé. De plus, vous risquez de ne pas pouvoir tendre correctement le bras.

Exercice 7 : Dips pour se muscler rapidement les triceps

Comment effectuer le mouvement ?

Lorsque vous choisissez l’appareil pour effectuer vos dips, optez pour celui qui permet à vos bras d’avoir un écartement légèrement supérieur à celui des épaules. De cette manière, votre corps peut bouger librement.

Saisissez fermement les poignées de l’appareil et commencez à monter votre corps en tendant totalement vos bras. Une fois suspendu en l’air, descendez lentement votre corps et relâchez doucement les muscles des bras et des épaules. Descendez ainsi jusqu’à ce que l’étirement au niveau des épaules soit intense.

La position la plus basse constitue celle de départ de votre mouvement de dips. Relevez lentement votre corps en veillant à garder vos coudes en place. Ne vous arrêtez que lorsque vos bras sont complètement tendus.

Lorsque vous êtes en haut, inspirez et expirez lentement tout en redescendant vers la position de départ. Une fois arrivé, inspirez à nouveau et retenez votre souffle, puis remontez. Commencez à expirer avant que vos bras ne soient complètement tendus. Puis, inspirez de nouveau et ainsi de suite.

Avantages et inconvénients

Les dips font partie des exercices les plus efficaces pour solliciter les muscles inférieurs des pectoraux et des triceps. Une fois que vous maitrisez parfaitement le mouvement, vous développerez très rapidement votre masse musculaire.

Les dips ont l’avantage de pouvoir se réaliser tout seuls, sans assistance. Vous pouvez également improviser chez vous en créant des barres parallèles sur lesquelles vous allez vous agripper.

L’inconvénient qui peut être attribué à cet exercice est sa difficulté. En effet, les débutants auront tout le mal du monde de garder l’équilibre sur l’appareil, de descendre lentement et de remonter convenablement. Cela tient du fait que les mouvements sollicitent beaucoup la force des bras.

Quelques conseils

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à réaliser correctement le mouvement :

  • Évitez de balancer votre corps lorsque vous êtes sur la machine. En effet, cela risque d’apporter un élan qui vous aide à vous soulever, sollicitant moins les muscles du bras.
  • Plus l’écartement des barres est large, plus vous travaillerez les muscles pectoraux. Si vous ciblez les triceps, il vaut mieux avoir les bras proches du corps.
  • Plus vous descendez bas, plus les muscles du triceps sont sollicités. Amplifiez votre mouvement au fil de vos exercices pour des résultats probants.
  • Pour ceux qui souhaitent franchir un palier, lestez-vous d’une charge pour rendre l’exercice plus intense. Le poids de votre corps va augmenter et sollicitera davantage vos muscles.

Quelques conseils pour un travail optimal des triceps dans votre programme de musculation des bras

Au final, se muscler les triceps est indispensable pour avoir de beaux bras et parfaire vos mouvements sur d’autres muscles de la partie supérieure du corps.

Des triceps bien taillés vous aideront à vous muscler convenablement les épaules et les pectoraux tout en évitant de vous blesser aux coudes.

Ne vous précipitez pas uniquement sur les programmes d’entrainement des biceps, bien que ces derniers soient le plus souvent les objets de frime.

Équilibrez le travail de ces deux principaux muscles du bras et vous verrez que les demoiselles ne résisteront pas à votre charme dans un tee-shirt.

Enfin, tâchez de bien vous hydrater, de manger équilibrer avant et après les séances. Vous pouvez consommer des compléments alimentaires comme ceux disponibles auprès de la marque Crazy Bulk, qui propose quelques produits efficaces pour prendre du muscle plus vite afin d’obtenir des résultats plus convaincants.

Vous pouvez notamment vous tourner vers des alternatives légales et sans danger aux stéroïdes oraux comme Dianabol qui proposent des résultats intéressants.

Il est plus conseillé aux hommes de s’attaquer aux exercices intenses comme les dips, tandis que les femmes s’orienteront plutôt vers les kickback avec des charges légères afin d’affiner et d’affermir les bras.