Un punching-ball est un outil que l’on retrouve de plus en plus souvent dans les salles de sport. Il s’agit d’un équipement très exigeant, à la fois techniquement et physiquement. Ne suffit-il pas de le frapper ? Il s’avère que non. Comment s’entraîner sur un punching-ball pour rendre l’entraînement efficace, sûr et agréable ? N’hésitez pas à lire cet article car nous y explicitons 8 exercices à faire avec un punching ball.
Sommaire
#1 Coups de poing : principaux exercices de frappe sur punching-ball
Après avoir appris la bonne position, donnez des coups. Les coups de base sont des coups directs dirigés droit devant, et des crochets frappant l’adversaire sur le côté. L’adversaire ici c’est le punching-ball. La ligne droite gauche et le crochet sont exécutés avec la main, le pied en avant. Pour les gauchers c’est le pied droit. Ils exécutent donc le coup avec la main droite. À leur tour, les crochets droits seront exécutés avec la main opposée. Pour les gauchers, c’est l’inverse.
- Coup droit-gauche : tenez-vous en position de boxe, transférez votre poids sur la jambe droite. Sans tourner le torse, amenez votre main gauche devant vous en ligne droite.
- Coup droit à droite : tenez-vous en position de boxe, transférez votre poids sur la jambe gauche. En faisant pivoter vos hanches et votre torse, frappez avec votre main droite droit devant vous, puis revenez en position de garde.
- Crochet gauche : tenez-vous en position de boxe, transférez votre poids sur la jambe droite. En faisant pivoter vos hanches, frappez le punching-ball avec votre bras gauche plié au niveau du coude (le bras doit d’abord se déplacer en demi-cercle vers le haut, puis horizontalement sur le côté). Revenez à la position de départ. Pour ajouter de la dynamique au mouvement, vous pouvez légèrement tordre votre pied gauche vers l’intérieur tout en effectuant le mouvement.
- Crochet droit : tenez-vous en position de boxe, transférez votre poids sur la jambe gauche. En tournant le torse vers la gauche, effectuez une frappe avec le bras droit plié au niveau du coude (menez-le d’abord en demi-cercle vers le haut, puis horizontalement sur le côté). Pour augmenter la dynamique du mouvement, ajoutez un reflet sur le pied droit.
#2 Coups de poing droits avec pompes
Placez-vous devant le punching-ball et prenez la position de départ. Faites 10 droites à gauche, 10 droites à droite, puis 10 pompes. Cet exercice vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
#3 Coups de poing droits avec squats
Tenez-vous en position de boxe. Effectuez 20 coups en alternance : gauche droite, droite droite. Faites 10 squats réguliers suivis de 10 squats sautés. Lorsque vous vous levez, sautez en redressant les jambes et revenez à la position accroupie immédiatement après le saut.
#4 Coups de faucille et burpees
Approchez-vous du punching-ball et adoptez la bonne position. Faites 20 crochets en alternance : un crochet gauche, un crochet droit. Après avoir donné les coups de poing, effectuez 10 burpees sans pompe.
#5 Alternance de coups de faucille et de coups droits
Depuis la position de boxe, réalisez alternativement 10 droites-gauches et 10 droites-droites, puis faites alternativement 10 crochets gauches et droits.
#6 Coups de pied latéraux
En gardant la position de boxe, effectuez 5 coups de pied avec le droit et 5 coups de pied avec la jambe gauche sur le côté du punching-ball. N’oubliez pas de travailler avec votre corps. Faites pivoter votre torse et vos hanches lorsque vous donnez des coups de pied pour donner de la force au coup de poing. Gardez votre garde tout le temps. Répétez la séquence 2-3 fois.
#7 Squats avec coups de pied droits
Placez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant votre garde en place, effectuez un squat large, puis, en étirant votre jambe pliée devant vous, donnez un coup de pied dans le sac de boxe. Suivez le modèle : squat, coup de pied gauche, squat, coup de pied droit, squat, coup de pied gauche, etc. Faites un total de 20 squats avec des coups de pied.
#8 Coups de pied droits avec coups de poing droits
Frappez 10 coups de coups de poing droit devant (comme dans l’exercice précédent) en changeant de jambe (une fois à droite, puis à gauche). Puis tirez 10 coups directs en alternance : droite, gauche, droite, gauche, etc. Répétez le cycle entier 2 à 3 fois.
Vous connaissez maintenant 8 exercices à faire avec un punching-ball !
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