8 exercices à faire avec un sac lesté

Le sac lesté est un bon moyen de compléter votre entraînement. Sans utiliser de disques, de barres ni d’haltères, vous pouvez travailler tout votre corps et également utiliser un bon poids pour donner à l’exercice l’intensité nécessaire. Dans les lignes qui suivent, je vous montre 8 exercices à faire avec un sac lesté

#1 Le soulevé de terre

Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules. Maintenant, reculez vos hanches en gardant vos tibias perpendiculaires au sol. Le haut de votre corps doit avancer automatiquement. Le dos et la tête doivent former une ligne. Saisissez le sac de sable avec vos bras vers le bas. Fixez vos épaules et maintenant poussez vos hanches vers l’avant. Prenez une courte inspiration et déplacez à nouveau vos hanches vers l’arrière. Le haut de votre corps doit avancer. Posez le sac de sable sur le sol.

#2 Fente avec sac lesté

Dans la position de départ, vous vous tenez les jambes fermées. Vous saisissez le sac lesté avec les deux mains et le guidez au-dessus de votre tête en étirant vos bras. Maintenant, vous faites un pas en avant. Les bras tenant le sac de sable restent tendus au-dessus de la tête. En position de fente avant, vous restez immobile et abaissez votre centre de gravité jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. Assurez-vous que le haut de votre corps reste droit, que vous vous déplacez en ligne vers le sol et que le poids du pied avant repose sur le talon. Maintenant, remontez rapidement. Attention : le genou ne doit pas dépasser pas la pointe du pied et les muscles du tronc doivent être constamment tendus et stabilisés.

#3 Balançoire avec fente

La balançoire avec fente est un exercice dynamique conçu pour renforcer l’ensemble des muscles du tronc. Le mouvement est initié par les muscles des jambes. Le haut du corps est droit et les yeux sont dirigés vers l’avant. Les pieds sont rapprochés et le bout des orteils pointe vers l’avant. Le sac de sable repose sur l’épaule et y est soutenu avec les deux mains. Pendant que la jambe dressée reste dans sa position, l’autre jambe est pliée. En même temps, retirez le sac de sable de votre épaule en étirant vos bras au niveau des coudes.

Les muscles des épaules aident à déplacer le sac de sable en demi-cercle de l’autre côté du corps. Attention à ne pas avoir le dos voûté. Le mouvement du sac de sable vers l’épaule est initié par l’impulsion des muscles de la cuisse de la jambe dressée. Le torse prend l’élan des jambes. Les épaules mènent le sac de sable vers le haut, où il est tiré en arrière sur l’épaule par les bras. Assurez-vous de faire l’exercice des deux côtés.

#4 Les pull-ups avec un sac lesté

C’est un exercice très complet avec lequel on travaille les jambes, le dos, les épaules et les bras ainsi que le tronc en un seul mouvement. Placé devant le sac de sable au sol, faites une traction explosive en le soulevant. Rentrez vos bras sous celui-ci, puis faites une presse avec les épaules.

#5 Squats explosifs avec sac de sable

Dans ce cas, en serrant le sac de sable comme s’il s’agissait d’un lourd oreiller, effectuez un squat profond. Dans la position la plus basse du mouvement explosif, sautez en prenant appui sur le sol.

#6 L’aviron avec un sac lesté

Ramer avec un sac de sable entraîne les biceps et surtout le haut du dos et l’épaule. Le haut du corps est droit et penché en avant. Les bras sont tendus et maintiennent le sac de sable un peu au-dessus du sol. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Les jambes doivent être légèrement pliées. Tirez le sac de sable d’un seul trait. Étendez vos bras au niveau des coudes et abaissez le sac de sable.

#7 L’arraché

L’arraché avec un sac lesté est un exercice complexe pour tout le corps. L’arrière des cuisses et les muscles du dos sont entraînés durant cet exercice. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, le haut du corps penché vers l’avant et le dos droit. Tenez le sac de sable juste au-dessus du sol avec vos bras tendus. Amenez le sac de sable devant votre poitrine avec un geste de balancement. Enfin, abaissez lentement le sac de sable et ramenez votre corps à la position de départ.

#8 Le soulever-déposer

Dans l’exercice de levage et de chute du sac de sable, le sac de sable est simplement soulevé et hissé ou jeté sur les épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de l’épaule. Déposez le sac de sable sur votre épaule. Soulevez le sac de sable et placez-le sur l’autre épaule.