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Les 8 meilleurs exercices de musculation pour les épaules

De nombreux athlètes négligent les séances de musculation réservées aux épaules. En effet, celles-ci sont sollicitées dans la plupart des exercices. Toutefois, il est important de consacrer un programme bien précis pour ce groupe de muscles afin d’obtenir des résultats plus visibles et pour une efficacité optimale. Voici les 8 meilleurs exercices destinés aux hommes et aux femmes qui souhaitent se muscler les épaules.

Exercice 1 : Oiseau à la poulie basse, efficace pour se muscler les épaules

Comment effectuer le mouvement ?

Le principe général du mouvement consiste à imiter le battement des ailes des oiseaux avec les deux mains tout en se musclant. Pour cela, mettez-vous devant l’appareil à poulies basses, prenez la poignée de gauche avec votre main droite et celle de droite avec votre main gauche.

Fléchissez légèrement vos genoux ainsi que vos hanches. Votre buste et toute la partie supérieure de votre corps doivent être parallèles au sol. Comme position de départ, rapprochez vos deux mains. Celles-ci ne doivent ni se croiser ni se toucher et vos coudes sont légèrement fléchis. Vous ressentez déjà une tension exercée par les câbles et les charges sans même débuter le mouvement.

Commencez à tirer simultanément avec vos deux mains en ramenant les poignées vers le haut comme si vous déployiez vos ailes. Ne vous arrêtez que lorsque la partie supérieure de vos bras est à l’horizontale. Bloquez le mouvement en haut pendant quelques secondes, puis revenez en bas.

Avantages et inconvénients

L’oiseau à la poulie est un excellent moyen pour travailler les deltoïdes postérieurs. D’autant plus que ces muscles sont difficiles à solliciter et ont également tendance à se « cacher » parmi les trapèzes, les dorsaux et autres muscles fréquemment sollicités. Cet exercice les isole et permet de les développer convenablement.

Toutefois, il faut reconnaitre que le mouvement est un peu complexe, surtout sur la prise des poignées et le positionnement de départ. Il est fortement conseillé de se faire aider par un coach ou un ami expérimenté pour vous indiquer les gestes justes.

Quelques conseils pratiques

Pour vous aider à parfaire votre mouvement, voici quelques astuces et conseils pratiques à suivre :

  • Évitez de bouger le buste et le dos lorsque vous tirez, puisque vous solliciterez moins les épaules ;
  • Utilisez des charges qui ne sont pas très lourdes pour obtenir des mouvements justes et une amplitude maximale ;
  •  Faites de longues séries afin de cibler plus profondément les muscles à l’arrière de vos épaules ;
  • Effectuez cet exercice en début de votre séance d’entrainement des épaules afin de cibler plus facilement les deltoïdes postérieurs.
  • Attention à ne pas céder à la tentation des stéroïdes oraux réputés pour accélérer les résultats. Par contre, vous pouvez vous tourner vers des alternatives légales, efficaces, mais sans risques comme l’Anadrole ou l’Anavar.

Exercice 2 : Développé militaire

Comment effectuer le mouvement ?

Le développé consiste à vous mettre debout, les genoux légèrement fléchis avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés vers l’avant. Saisissez une barre, vos mains étant écartées d’une distance sensiblement supérieure à celle des épaules, les paumes vers le bas (en pronation).

Comme position de départ, amenez la barre au niveau de votre clavicule en pliant totalement les coudes et en plaçant les poignets en hyper extension.

Prenez une profonde respiration et expirez tout en soulevant la barre au-dessus de votre tête. Ne vous arrêtez que lorsque vos bras sont complètement tendus. Inspirez de nouveau durant la descente qui doit se faire de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Avantages et inconvénients

Le développé militaire, également appelé développé à la barre devant, est particulièrement efficace pour travailler les deltoïdes, notamment les faisceaux antérieurs et moyens, la zone supérieure du grand pectoral ainsi que le coraco-brachial.

D’autres muscles entrent également en jeu, dont les trapèzes et le triceps brachial. L’exercice fait appel à votre sangle abdominale et renforce vos muscles lombaires qui se contractent pour stabiliser le dos.

Relativement facile, il peut tout de même être dangereux pour les débutants si la charge est trop lourde. En effet, ils risquent d’être déstabilisés lorsque la barre est au-dessus de leur tête et entrainés par la barre, ce qui peut provoquer de graves blessures.

Quelques conseils pratiques

Afin de réaliser convenablement le mouvement, voici quelques conseils utiles à prendre en compte :

  • Évitez de regarder en haut lorsque la barre est au-dessus de votre tête. Cela risque de vous faire basculer en arrière. Regardez droit devant vous en fixant un point.
  • Ne vous penchez pas en arrière durant le mouvement. Le mouvement risque de se transformer en développé incliné et sollicite d’autres groupes de muscles, ce qui n’est pas le but recherché ;
  • N’utilisez pas de charges trop lourdes, même si vous sentez que vous pouvez les soulever. Votre colonne vertébrale risque de beaucoup souffrir en supportant ce poids excessif, entrainant des douleurs au dos.

Exercice 3 : Rowing assis à la machine

Comment effectuer le mouvement ?

Asseyez-vous sur la machine en vous installant comme il se doit. Veillez à ce que les poignées de l’appareil soient situées à une distance sensiblement égale à la longueur des bras.

Mettez-vous en position de départ après avoir bien réglé le dossier de manière à ce que votre poitrine soit complètement bloqué contre lui. Cela gardera votre buste bien droit durant tout le mouvement.

Inspirez profondément et expirez tout en tirant le plus en arrière possible de façon à ramener vos coudes loin derrière vous. Votre dos doit rester droit et votre poitrine ne doit pas décoller du support.

Pendant la phase de retour, inspirez à nouveau et contrôlez le mouvement pour ne pas vous laisser emporter par la charge.

Avantages et inconvénients

Le rowing assis à la machine est un excellent moyen de travailler efficacement le deltoïde postérieur. L’utilisation de la machine aide beaucoup les athlètes à adopter un mouvement correct avec le moins de gestes parasites possibles.

Les principaux muscles en jeu sont le deltoïde postérieur, le petit rond, les trapèzes, le rhomboïde, le grand pectoral, le grand dorsal et la longue portion du triceps.

Toutefois, il est fréquent que les sportifs placent des charges trop lourdes au vu de la facilité du mouvement. Cela a tendance à créer un mauvais mouvement au niveau des coudes et à fausser l’exercice.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer un mouvement juste :

  • Gardez votre poitrine en contact avec le support durant tout le mouvement sans vous pencher en avant ou en arrière ;
  • Projetez l’articulation des épaules légèrement vers l’avant afin de créer un étirement supplémentaire pour une contraction plus intense de vos muscles ;
  • Gardez votre buste bien droit et vos bras bien tendus sur la position de départ ;
  • Ramenez vos coudes le plus loin possible en arrière afin de maximiser l’effort et obtenir un rendement musculaire optimal ;
  • Prenez un appui solide sur vos pieds afin de stabiliser correctement votre buste. Si votre machine ne dispose pas du support pour les pieds, vous pouvez très bien les placer directement au sol.
  • Ajoutez des compléments alimentaires dans votre alimentation pour prendre rapidement de la masse musculaire.

Exercice 4 : Élévations latérales avec haltères, un travail optimal des épaules

Comment effectuer le mouvement ?

Mettez-vous debout, les pieds écartés sur la largeur des épaules, pour assurer une stabilité optimale.

Prenez un haltère dans chaque main de sorte que vos paumes soient tournées vers vos cuisses. Fléchissez légèrement les coudes si la charge est lourde ou tendez complètement les bras si elle est légère.

Inspirez profondément et maintenez la respiration tout en montant vos bras de manière latérale jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, à la hauteur de vos épaules.

Gardez votre buste très légèrement penché vers l’avant. Faites en sorte de conserver cette position durant tout le mouvement. Bloquez le mouvement un très bref moment en haut, puis redescendez vos bras de manière contrôlée tout en expirant.

Avantages et inconvénients

Les élévations latérales sont sans doute l’un des exercices les plus efficaces pour solliciter les épaules. Les principaux muscles travaillés sont les deltoïdes postérieur et antérieur, le faisceau supérieur du grand pectoral, la longue portion du biceps ainsi que les trapèzes et le grand dentelé.

Malgré l’efficacité redoutable de ce mouvement, il demeure difficile à réaliser correctement. En effet, il exige beaucoup de force pour faire monter les charges jusqu’au niveau des épaules sans bouger le reste du corps.

Ceux qui choisissent des charges trop lourdent faussent à coup sûr le mouvement et n’obtiennent que peu, voire aucun résultat.

Quelques conseils pratiques

Quelques conseils et astuces afin d’optimiser votre entrainement et obtenir des résultats probants :

  • Évitez de courber le temps durant la phase d’ascension. Évitez également de trop fléchir les coudes, puisque cela influe directement sur la courbure de votre dos. Ce qui est dangereux pour votre colonne vertébrale ;
  • N’effectuez aucune rotation de vos poignets durant le mouvement. Tout changement d’orientation dirige les efforts vers d’autres muscles, ce qui n’est pas le but recherché ;
  • Faites une montée et une descente lente sans précipitation. En effet, plus vous donnez de la vitesse au mouvement, plus la charge gagne de l’élan, ce qui diminue le stress imposé aux muscles ;
  • Si vous sentez que votre corps a tendance à se déstabiliser durant le mouvement, écartez un peu plus les jambes jusqu’à trouver l’équilibre convenable ;
  • Utilisez des charges adaptées, pas trop lourdes pour ne pas fausser le mouvement.

Exercice 5 : Tirage menton (rowing vertical), un programme d’entrainement des épaules intense

Comment effectuer le mouvement ?

Pour effectuer le rowing vertical, vous devez vous munir d’une barre chargée de poids. Mettez-vous debout et saisissez la barre avec une prise en pronation, c’est-à-dire que les paumes de vos mains s’orientent vers le bas. Écartez vos mains sur la largeur des épaules.

Votre buste doit être bien droit, contractez vos abdominaux et tendez complètement vos bras tout en fixant droit devant vous.

Inspirez et bloquez votre respiration tout en tirant la barre vers le haut. Pour cela, fléchissez les épaules en ramenant la barre en direction de votre menton. Vos coudes sont dirigés vers l’extérieur et vers le haut. Gardez la barre près du corps durant tout le mouvement.

Une fois en haut, maintenez la position un bref instant, puis expirez. Revenez en bas en contrôlant la descente.

Avantages et inconvénients

Le tirage menton est efficace pour travailler les deltoïdes ainsi que les trapèzes. D’autres muscles jouent un rôle secondaire, notamment la longue portion du biceps brachial ou le faisceau claviculaire du grand pectoral.

Cet exercice est vraiment simple à réaliser. Débutants, avancés, hommes ou femmes peuvent le faire sans difficulté, quel que soit l’objectif : se muscler ou juste renforcer ses épaules. De plus, il ne nécessite aucun travail à la machine ni une assistance particulière.

Quelques conseils pratiques

Si vous souhaitez parfaire votre mouvement, voici quelques points importants à respecter :

  • Veillez à garder le buste droit durant tout l’exercice. Évitez de pencher le corps vers l’avant. Gardez également la barre le plus près du corps afin que les épaules demeurent en arrière, favorisant la contraction des muscles visés.
  • Pour plus d’efficacité, rapprochez un peu plus les mains sans exagérer. Si elles sont trop proches l’une de l’autre, vous risquez de limiter l’amplitude du mouvement ainsi que l’intensité de l’effort.
  • N’utilisez pas des charges trop lourdes pour ne pas vous déséquilibrer durant le mouvement. De plus, il est difficile d’amplifier au maximum la montée si la charge est trop importante.
  • Des produits pour se muscler rapidement sont disponibles afin d’optimiser vos résultats, même si il faut être très vigilant sur le choix et l’utilisation associée.

Exercice 6 : Élévation frontale avec deux haltères

Comment effectuer le mouvement ?

Il s’agit d’une variante de l’élévation frontale à la barre à inclure dans votre programme d’entrainement. Cette fois, vous vous servez d’haltères.

Pour effectuer le mouvement, mettez-vous debout dans une position stable. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, c’est-à-dire les paumes orientées vers votre corps. Vous pouvez également opter pour une position neutre de façon à ce que les paumes se tournent face à face.

Tendez vos bras avec les charges juste devant les cuisses. Inspirez, puis expirez tout en montant vos bras directement tout en les gardant tendus. Levez-les jusqu’à l’horizontale (au niveau des épaules) ou juste au-dessus. Évitez de balancer le corps au moment de l’ascension.

Inspirez à nouveau une fois en haut et expirez en revenant à la position de départ. Veillez à contrôler la descente afin de solliciter les muscles en permanence.

Avantages et inconvénients

L’élévation frontale permet de se muscler la partie supérieure des pectoraux ainsi que la partie inférieure des épaules. Réalisée avec une amplitude maximale, elle favorise le développement rapide des deltoïdes.

De nombreux muscles entrent en jeu durant la réalisation de ce mouvement. Vous faites travailler le deltoïde antérieur, le faisceau claviculaire du grand pectoral, le coraco-brachial, le petit pectoral, le grand dentelé, les trapèzes et la courte portion du biceps.

L’inconvénient de ce mouvement est le suivant : les débutants ont tendance à se servir de leur buste pour donner un élan aux haltères lors e l’ascension. Cela a pour effet de solliciter beaucoup moins les muscles ciblés. Il faut donc garder une immobilité constante du corps.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques si vous souhaitez parfaire votre mouvement d’élévation frontale avec haltères :

  • La prise neutre offre plus d’intensité au mouvement et sollicite au maximum le deltoïde antérieur. Montez également les bras au-dessus du niveau des épaules pour un stress plus conséquent des muscles.
  • Vous pouvez vous servir de charges lourdes pour effectuer l’exercice et solliciter davantage la partie supérieure du grand pectoral. Toutefois, vous devez amplifier le mouvement au maximum en atteignant au minimum le niveau des épaules.
  • Évitez de bouger le buste au cours du mouvement. Si vous sentez que vous n’arrivez pas à lever correctement les haltères, utilisez des charges plus légères afin de respecter le mouvement.

Exercice 7 : Élévations buste penché (oiseau avec haltères)

Comment effectuer le mouvement ?

Dressez-vous, les jambes légèrement écartées suivant la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre (les paumes se font face à face). Penchez-vous en avant de façon à ce que votre buste soit horizontal et cambrez légèrement le dos.

Fléchissez également un peu les genoux pour plus de confort. Dans la position de départ, les mains se joignent presque en bas.

Levez ensuite les bras de manière latérale tel un oiseau qui prend son envol tout en inspirant, puis en expirant. Ne vous arrêtez que lorsque vos bras sont parfaitement au niveau des épaules ou très légèrement en dessous.

Revenez vers la position initiale tout en contrôlant le mouvement et en respirant, puis en expirant. Vous pouvez fléchir légèrement les coudes pour faciliter l’exercice.

Avantages et inconvénients

L’oiseau avec haltères est une variante de l’oiseau à la poulie basse et travaille généralement tous les mêmes muscles. Il renforce la partie centrale du dos ainsi que l’arrière des épaules. Les muscles généralement sollicités sont le deltoïde postérieur, le petit rond, le rhomboïde et les trapèzes.

Si l’oiseau à la poulie basse est un exercice complexe, l’élévation buste penchée aux haltères est beaucoup plus facile, puisqu’il n’est pas nécessaire de s’installer sur un appareil de musculation.

Cependant, les mouvements sont plus facilement faussés, comparés à l’utilisation de la poulie qui offre une posture et des gestuelles correctes.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques conseils pour rendre votre mouvement plus efficace :

  • Ne dépassez pas le niveau des épaules lorsque vous faites monter vos bras afin de prévenir les éventuelles blessures, surtout pour les débutants. De plus, vous ciblerez avec une plus grande précision les muscles en question.
  • Évitez d’arrondir le dos, mais cambrez-le légèrement pour un mouvement plus correct. Un dos arrondi peut entrainer des douleurs à la colonne vertébrale ainsi que des blessures dans cette zone, surtout si vous attaquez l’entrainement avec des charges lourdes.
  • Si vous souhaitez solliciter plus intensément les rhomboïdes et la zone moyenne des trapèzes, arrondissez les épaules dans la position de départ et lorsque vous arrivez en haut, serrez fermement les omoplates l’une contre l’autre.
  • Il est conseillé de prendre des charges légères pour avoir les bras plus tendus, ce qui limitera également les risques de blessure et offrira des résultats optimaux.

Exercice 8 : Élévations frontales inclinées à la barre, une musculation des épaules adéquate pour les hommes et les femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Placez-vous sur un banc à dossier inclinable dont l’angle d’inclinaison sera réglé à environ 45 °. Prenez la barre chargée et placez-la sur vos cuisses dans un premier temps.

Plaquez le dos, la tête ainsi que les épaules contre le dossier et prenez des appuis bien fermes avec vos pieds au sol. Tenez la barre dans vos mains avec une prise en pronation, c’est-à-dire les paumes vers le bas avec un écartement sensiblement égal à la largeur des épaules.

Fléchissez légèrement les coudes et soulevez la barre à quelques centimètres au-dessus de vos cuisses. Il s’agit de la position de départ de l’exercice.

Inspirez, puis expirez tout en montant la barre sans la ramener vers le corps, les bras devront garder la même tension sans plier davantage les coudes. Ne vous arrêtez que lorsque les bras sont quasiment au-dessus de la tête.

Descendez ensuite vers la position de départ en contrôlant le mouvement sans laisser la barre reposer sur vos cuisses, mais en gardant quelques centimètres.

Avantages et inconvénients

L’élévation frontale inclinée est plus intense que l’élévation frontale debout. En effet, les bras, même en position de départ, sollicitent déjà les muscles des deltoïdes antérieurs. Cela permet de contrer la pesanteur (la barre placée à quelques centimètres des cuisses).

Le mouvement fait également appel à d’autres muscles tels que le grand pectoral, le petit pectoral, les trapèzes, le coraco-brachial, le grand dentelé ainsi que la courte portion du biceps.

Quelques conseils pratiques

Si vous souhaitez effectuer un mouvement convenable, voici quelques conseils et astuces pratiques à prendre en compte :

  • Évitez de prendre des charges trop lourdes, puisque vous aurez tendance à plier davantage les coudes au lieu de tendre les bras, ce qui faussera complètement le mouvement et sollicitera d’autres groupes de muscles.
  • Plus vous montez la barre, mieux ce sera pour votre exercice et pour vos résultats. Ne vous arrêtez pas lorsque vos bras arrivent au niveau parallèle au sol. Vous pourrez ainsi cibler plus efficacement les deltoïdes antérieurs.