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Les 8 meilleurs exercices de musculation pour les mollets

La musculation des mollets est primordiale si vous souhaitez avoir une bonne détente verticale. C’est essentiel si vous pratiquez les sports collectifs comme le volley-ball ou le basket-ball.

Des mollets bien développés garantissent également une meilleure circulation sanguine que vous soyez un homme ou une femme. Les risques de jambes lourdes ou picotements après les activités physiques ou une longue journée de travail sont ainsi évités.

Découvrez les 8 meilleurs exercices à inclure dans votre programme de musculation pour atteindre cet objectif. Il ne s’agira pas seulement de faire du cardio avec des appareils comme le rameur ou le tapis de course. Vous réaliserez de véritables entraînements de musculation ciblée.

Les mouvements à effectuer seront détaillés afin que vous puissiez vous entraîner sans risque chez vous. Les avantages et inconvénients de chaque exercice seront mentionnés pour éviter les mauvaises surprises. Retrouvez aussi des conseils pratiques pour optimiser les résultats.

Comment s’échauffer avant de travailler les jambes et les mollets ?

Il est essentiel de vous échauffer correctement avant de pratiquer n’importe quel sport. Cela permet d’éviter les blessures plus ou moins graves. En effet, vous préparez vos muscles et votre cœur aux activités physiques intenses que vous allez effectuer.

meilleurs exercices de musculation pour les mollets
L’échauffement est essentiel avant votre séance de musculation des mollets

D’abord, il est important de courir durant une dizaine ou quinzaine de minutes avant d’entamer une séance de musculation des mollets. Vous pouvez aussi faire du vélo. Il est à noter qu’il s’agit ici d’une préparation. Evitez donc de trop forcer.

Il faut ensuite vous échauffer, surtout le bas du corps. Voici les exercices à favoriser :

  • 3 ou 4 séries de 10 sauts : écartez légèrement vos jambes durant les mouvements et essayez d’atterrir sur la pointe des pieds ;
  • Rotation des chevilles : effectuez une dizaine de tours dans chaque sens puis changez de jambe ;
  • Flexions : posez les mains sur vos genoux puis faites 3 séries de 10 flexions espacées de 60 secondes de pause environ ;
  • Rotation des genoux : posez les mains sur vos genoux et effectuez une dizaine de rotations dans chaque sens ;
  • Tenez-vous debout, bien droit et essayez d’atteindre le sol avec vos mains. Ne forcez pas si vous manquez de souplesse. L’essentiel c’est que vous soyez bien étiré ;
  • Rotation de la hanche ;
  • Mouvements des bras ;
  • Rotation de la tête.

Exercice 1 : muscler les mollets debout avec ou sans machine, pour hommes et femmes

Comment réaliser les mouvements ?

Cet exercice est facile à réaliser. Vous avez le choix entre utiliser une machine spécifique de musculation ou non. Voici les étapes à suivre pour travailler vos mollets si vous ne disposez pas d’appareil.

  • Servez-vous d’un petit tabouret de faible hauteur pour assurer votre sécurité. Placez l’accessoire auprès d’un support sur lequel vous pouvez vous appuyer ;
  • Montez dessus et tenez-vous debout sur la pointe de votre pied droit en vous agrippant au support ;
  • Élevez-vous aussi haut que vous le pouvez puis descendez lentement le plus bas possible ;
  • Effectuez ce mouvement une dizaine de fois et passez à l’autre jambe ;
  • 3 ou 4 séries par jambe seraient efficaces.

Comment faire si vous vous servez de la machine à mollets ?

  • Ajustez le poids de la charge selon votre force ;
  • Placez-vous sous les boudins ;
  • Saisissiez la charge et effectuez les mouvements décrits précédemment.

Avantages

Son efficacité et sa rapidité d’action figurent parmi les plus grands avantages de cet exercice pour muscler les mollets notamment le péronier latéral, le jumeau et le soléaire. En plus, vous pouvez l’effectuer chez vous sans l’assistance d’un coach.

Les mouvements sont simples et ne vous exposent généralement pas à des risques de blessures graves. Il suffit de bien suivre les recommandations et les conseils. Enfin, cet exercice convient à la fois aux hommes et aux femmes.

Inconvénients

Il est parfois difficile de réussir à effectuer les dizaines de mouvements si vos muscles ne sont pas encore suffisamment développés. D’autre part, vous pourriez être sujet à des problèmes au niveau du dos et/ou des talons d’Achille si vos adoptez la mauvaise position en vous servant des charges.

Quelques conseils

Assurez-vous de garder les jambes tendues ou légèrement fléchies en effectuant les mouvements pour assurer l’efficacité de l’exercice et garantir votre sécurité.

Il faut aussi garder le dos bien droit, ni arrondi ni cambré. Vous pouvez rajouter des charges pour optimiser les résultats même si vous n’utilisez pas de machine.

Néanmoins, il est conseillé d’augmenter progressivement les poids pour ne pas trop forcer le dos et les talons d’Achille.

Exercice 2 : musculation des mollets assis avec ou sans machine

Comment réaliser les mouvements ?

Le mieux serait d’utiliser une machine à mollet pour cet exercice. Voici les étapes à suivre.

  • Réglez le poids de la charge en fonction de vos capacités ;
  • Installez-vous confortablement sur l’appareil en veillant à ce que votre dos soit bien droit ;
  • Placez vos pieds sur le support, les talons dans le vide ;
  • Placez les manchons au niveau du bas de vos cuisses et soulevez lentement en contractant vos mollets. Attention ! Vos pieds ne doivent pas décoller du support.

Mais comment faire si vous ne disposez pas de l’appareil ? Il faut dans ce cas vous munir d’une barre de musculation, d’une serviette et d’un tabouret. Faites ensuite comme suit.

  • Installez-vous sur une chaise et surélevez vos pieds de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
  • Déposez la barre sur l’avant de vos cuisses en vous servant d’une serviette pour protéger votre peau ;
  • Soulevez doucement vos jambes en prenant appui sur les pointes de vos pieds puis redescendez tout aussi lentement.

Avantages

Cet exercice est simple à réaliser, surtout si vous avez une machine à mollets assis à votre disposition. D’autre part, vous pouvez improviser selon les équipements que vous possédez dans le cas contraire.

Le plus important est de faire les bons mouvements. Vous n’avez donc pas besoin de vous abonner à une salle de sport. Les effets de vos travaux s’observent bien assez rapidement, que vous soyez un homme ou une femme.

Les risques de vous blesser sont minimes, voire inexistants, si vous suivez bien les consignes de sécurité. Enfin, vous pouvez effectuer cet exercice même si vous avez des problèmes de dos étant donné qu’aucun poids ne repose sur votre colonne vertébrale.

Inconvénients

L’exercice peut s’avérer dangereux si vous n’utilisez pas l’appareil. Il se peut que la charge tombe de vos cuisses ou que ces dernières ne supportent pas son poids. D’autre part, vous pourriez être sujet aux douleurs dorsales ou au niveau du cou si vous adoptez une mauvaise posture.   

Quelques conseils

Il est important de garder le dos bien droit durant tous les mouvements pour éviter les problèmes dorsaux. Il faut aussi bien étirer vos mollets avant la musculation. D’autre part, cet exercice serait plus efficace si vous effectuez de longues séries. Enfin, il est à noter que les mollets assis sont surtout recommandés pour les fins d’entraînement.

Exercice 3 : les mollets à la presse à cuisse

Comment réaliser les mouvements ?

Cet exercice requiert l’utilisation d’un appareil de musculation spécifique : la presse à cuisse. Il renforce les muscles de vos mollets et agit sur vos ischios et vos fessiers. Comment effectuer correctement les mouvements ?

  • Ajustez le poids des charges en fonction de votre force. Vous n’observerez aucun résultat si celle-ci est trop légère et vous risquez de vous blesser si elle est trop lourde ;
  • Installez-vous correctement sur la chaise en veillant à ce que votre dos et votre bassin soient bien plaqués contre le dossier ;
  • Placez vos pieds en les écartant légèrement, les talons à l’air ;
  • Poussez lentement la charge à l’aide de vos pointes de pieds sans plier vos genoux puis revenez à la position initiale en relâchant ;
  • Répétez ce mouvement une centaine de fois dans votre programme d’entraînement.

Avantages  

Les mouvements des mollets à la presse à cuisses sont simples. D’une part, vous n’avez pas besoin de l’assistance d’un coach sportif. D’autre part, les risques d’accidents et de blessures sont presque inexistants.

En plus, c’est l’exercice idéal pour les hommes ou femmes qui souhaitent renforcer les mollets, mais qui ont des problèmes dorsaux. Cette zone n’est pas sollicitée durant l’entraînement si vous prenez bien l’appui sur le dossier.

Inconvénients

Contrairement aux 2 exercices cités précédemment, il n’y a pas d’alternative plus simple pour celui-ci. Vous devez donc vous abonner à une salle de sport si les mouvements vous conviennent mieux.

Quelques conseils

Il est essentiel de garder votre tête et votre buste immobiles jusqu’à la fin de votre exercice pour éviter les éventuelles blessures et assurer l’efficacité de l’entraînement. Il faut également éviter de plier les genoux.

Ensuite, il est conseillé de réaliser les mouvements lentement si vous voulez être sûr que votre entraînement porte ses fruits rapidement. Enfin, il faut prendre le temps de bien vous étirer après chaque séance pour rester souple.

Exercice 4 : le squat barre, un entraînement qui travaille la plupart des muscles en même temps

Comment réaliser les mouvements ?

Le squat barre est en général l’exercice à favoriser si vous souhaitez travailler la majorité des muscles de votre corps en une seule fois.

Néanmoins, cet entraînement se concentre surtout sur le bas du corps. Comme son nom l’indique, vous avez besoin d’une barre de musculation. Voici les étapes à suivre.

  • Ajustez les charges de la barre en fonction de vos capacités ;
  • Tenez-vous debout, bien droit, les jambes écartées à la même largeur que vos épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur ;
  • Saisissez la barre et déposez-la sur vos épaules en veillant à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers l’avant. Ecartez légèrement les bras pour avoir plus d’équilibre ;
  • Pliez lentement les genoux, les fesses en arrière et le buste légèrement penché en avant, jusqu’à ce que vous atteignez la position chaise ou canard (cuisses parallèles au sol) ;
  • Relevez-vous doucement pour revenir à votre position initiale en appuyant sur vos talons.

Avantages

Le squat barre est un exercice quasi complet pour l’ensemble du corps. Ses effets se remarquent bien assez rapidement.

Vous pouvez vous entraîner librement chez vous si vous avez une barre de musculation.

Toutefois, il est hautement conseillé de faire appel à un professionnel ou aller en salle si vous débutez pour apprendre à bien maîtriser les mouvements.

Inconvénients

Le squat barre est dangereux si vous ne maîtrisez pas bien les mouvements ou si vous surestimez votre force.

Vous pourriez effectivement rester coincé en position basse. C’est une des raisons pour lesquelles il faut un coach.

Par ailleurs, cet exercice n’est pas très adapté aux femmes qui veulent renforcer leurs mollets et cuisses sans augmenter leur volume.

Quelques conseils

Il est essentiel de garder le dos bien droit en effectuant les mouvements pour éviter de vous blesser. Il est également conseillé d’utiliser un repose-barre au cas où vous ne parveniez plus à vous relever.

Il est important de commencer avec une barre légère même si vous avez la capacité de soulever une masse lourde à l’origine.

Enfin, sollicitez les services d’un coach sportif professionnel si vous débutez, pour votre sécurité.

Exercice 4 : les sauts

Comment réaliser les mouvements ?

Vous n’avez pas besoin d’appareil spécifique pour cet exercice. Il faut juste bien suivre les consignes pour réaliser correctement les mouvements efficaces.

  • Tenez-vous debout, bien droit, les bras le long du corps et les jambes légèrement écartées ;
  • Sautez à une dizaine de centimètres du sol ;
  • Vous devez rester sur les pointes de vos pieds jusqu’à la fin de la série.

Avantages

L’un des plus grands avantages de cet exercice c’est qu’il est facile à réaliser, que vous soyez une femme, un homme ou un enfant.

Vous pouvez aussi vous entraîner librement chez vous sans l’aide d’un coach. Vous économisez donc les frais d’abonnement dans une salle de sport. D’autre part, les risques de vous blesser sont minimes.

Inconvénients

Les sauts sont efficaces pour se muscler les mollets, mais ils n’agissent pas aussi rapidement que le squat à la barre ou encore les mollets debout.

En outre, vous risquez de vous fouler la cheville si vous atterrissez de la mauvaise manière.

Quelques conseils

Portez des chaussures de sport adéquates et surtout non glissantes pour éviter les accidents. Atterrissez d’abord normalement si vous avez des difficultés à retomber sur les pointes des pieds.

Vous rectifierez vos mouvements au fur et à mesure que vous progressez. Vous pouvez également varier les types de saut pour des séances plus complètes.

Exercice 5 : la marche

Comment réaliser les mouvements ?

La marche rapide sur les pointes des pieds est effectivement un exercice simple pour se muscler les mollets.

Faites cela une quinzaine à une trentaine de fois par jour pour bénéficier de ses bienfaits. Vous pouvez aussi utiliser un tapis de course. L’idéal serait d’effectuer votre exercice sur une pente légère.

Avantages

La marche est accessible à tout le monde. En plus, elle a de nombreuses vertus pour le corps humain notamment au niveau de la régulation de la circulation sanguine ou de la lutte contre l’obésité. Cette activité ne vous expose à aucun danger ou risque de blessure. Vous n’avez besoin ni de vous abonner à la salle sport ni de l’assistance d’un coach. Vous pouvez vous entraîner partout et n’importe quand. Ce serait l’option idéale pour ceux qui ne peuvent pratiquer des exercices physiques intenses pour des raisons de santé.

Inconvénients

La marche agit très lentement pour le renforcement des mollets. D’autre part, il est possible que vous n’observiez aucune augmentation de volume de vos muscles.

Quelques conseils

La marche en pente est plus efficace que la course. En plus, vous pouvez vous entraîner plus longtemps étant donné que vous vous fatiguez moins vite.

Exercice 6 : le vélo

Comment réaliser les mouvements ?

Le vélo est aussi un exercice efficace pour travailler vos mollets, que vous le pratiquiez en salle ou en extérieur.

Effectuez un entraînement d’une quinzaine ou une trentaine de minutes en pente douce par séance (hors échauffement) pour profiter des vertus de cette activité.

Avantages

Le vélo est d’abord une activité amusante pour presque tout le monde. Pédaler est beaucoup plus efficace que marcher sur la pointe des pieds pour muscler les mollets.

Cet exercice apporte également d’autres bienfaits intéressants comme le ventre plat ou encore les fessiers bien développés. Les entraînements sont aussi économiques étant donné que vous n’avez pas besoin de vous abonner à une salle de sport.

Inconvénients

Le vélo est plus efficace que la marche, mais il est moins rapide que le squat à la barre ou encore les mollets à la presse à cuisse pour le renforcement et le développement des muscles des mollets.

Quelques conseils

Optez pour une montée en pente douce (ou raide, selon vos capacités) pour garantir l’efficacité de votre entraînement. Préférez pédaler lentement, mais plus intensément.

Exercice 7 : le squat simple

Comment réaliser les mouvements ?

Bien qu’il soit surtout conseillé pour la musculation des cuisses et des fessiers, le squat simple agit aussi sur le mollet, mais de manière indirecte. Les mouvements sont faciles à effectuer et vous n’avez pas besoin d’appareil ou de machine spécifique pour les réaliser correctement.

  • Tenez-vous debout, bien droit, les jambes bien écartées et les orteils orientés vers l’extérieur.
  • Écartez vos bras ou tendez-les vers l’avant en veillant à ce qu’ils soient bien parallèles au sol dans les deux cas ;
  • Fléchissez lentement vos genoux jusqu’à atteindre la position chaise ou canard (les cuisses parallèles au sol, et les bras immobiles. Votre buste doit être légèrement penché en avant (formant environ un angle de 45 ° avec vos cuisses) ;
  • Relevez-vous doucement en contractant tous les muscles du bas de votre corps, notamment vos mollets, jusqu’à ce que vous atteignez votre position initiale ;
  • Répétez le mouvement une dizaine ou une quinzaine de fois puis prenez une pause de 90 secondes environ ;
  • Reprenez ensuite une autre série.

Avantages

L’un des avantages du squat simple c’est qu’il sollicite de nombreux muscles du bas de votre corps. C’est donc un exercice quasi complet.

Il est efficace et vous pouvez observer les changements rapidement autant ni niveau de la force que de la forme de vos mollets.

Les mouvements sont par ailleurs faciles à réaliser et ne vous exposent à aucun danger. Vous pouvez librement vous entraîner chez vous.

Inconvénients

Vous pourriez avoir des difficultés à vous relever après quelques répétitions si vous n’avez pas suffisamment de force. D’autre part, ce n’est pas l’exercice conseillé pour les femmes qui ne souhaitent pas voir le volume de leurs cuisses et de leurs mollets augmenter.

Quelques conseils

Effectuez les mouvements lentement et contractez bien les muscles, surtout lorsque vous vous relevez.

Il ne faut pas vous forcer à faire 10 ou 25 répétitions par série. Vous pouvez vous arrêter à 8 si vous n’y arrivez plus.

Il se peut également que vous ayez besoin d’une pause plus longue si vous débutez. Vous augmentez l’intensité des exercices au fur et à mesure que vous progressez.

Exercice 8 : le step-up

Comment réaliser les mouvements ?

Le step-up est aussi un exercice efficace pour muscler les mollets. Vous avez juste besoin d’un petit tabouret. Voici les étapes à  suivre.

  • Tenez-vous bien droit devant le tabouret à hauteur modérée ;
  • Posez votre pied droit dessus, les talons dans le vide ;
  • Prenez appui sur la pointe de votre pied en contractant vos mollets et faites monter votre autre jambe ;
  • Redescendez de la même manière ;
  • Répétez ce mouvement une dizaine de fois avant de faire une pause de 90 secondes environ puis reprenez une autre série.

Avantages

Le step-up est un exercice quasi complet pour tout le bas du corps. Il sollicite, en effet les ischios et les fessiers en plus des mollets.

Les mouvements sont faciles à réaliser et ne vous exposent pas à des risques de blessures. Vous n’avez pas besoin d’appareil spécifique.

Vous pouvez donc vous entraîner librement chez vous sans l’aide d’un coach sportif. Vous économisez les frais des salles de sport.

Inconvénients

Le step-up ne convient pas aux personnes qui souhaitent juste renforcer leurs muscles sans augmenter leur volume.

Quelques conseils pour un programme réussi

Effectuez vos exercices sur les marches d’un escalier si vous ne possédez pas un tabouret à hauteur modérée.

Monter les escaliers est d’ailleurs efficace pour travailler les muscles des mollets. Les mouvements doivent être lents, mais intenses.

Faites également attention à ne pas glisser. Le mieux serait de porter des chaussures antidérapantes et de bonne qualité.

Conclusion

Les exercices pour muscler les mollets sont nombreux et certains d’entre eux ne nécessitent pas l’usage d’un appareil spécifique ou l’assistance d’un coach sportif. Il s’agit même d’activités que vous pratiquez dans le quotidien.

Toutefois, il est quand même recommandé de fréquenter les salles de sports pour des entraînements plus poussés et efficaces. Les professionnels sauront vous donner un programme adapté à vos besoins et vos attentes.

Il peut être envisagé de prendre des compléments alimentaires pour préserver votre santé et pour une performance optimale. Sinon, certains body-builders choisissent aussi de consommer des alternatives légales aux stéroïdes oraux pour accélérer le développement des muscles.