La façon dont vous passez votre temps après l’entraînement est tout aussi importante que les exercices que vous faites durant l’entraînement. La récupération est utilisée pour réparer les tissus tendus pendant l’exercice, réduire les douleurs musculaires retardées qui peuvent apparaître après l’exercice et retrouver l’énergie nécessaire pour d’autres activités. L’absence de repos peut avoir un effet complètement différent de celui supposé : la croissance musculaire sera inhibée et le catabolisme s’intensifiera, entraînant une dégradation des tissus. Si vous êtes surchargé, vous ne pourrez pas contrôler correctement vos mouvements lors des exercices les plus simples. Pour tirer le meilleur parti de votre étape de récupération, essayez ces conseils.
Sommaire
#1 Prenez un bon bain après l’entraînement
Un bain chaud soulagera non seulement les douleurs musculaires, mais réduira également la tension musculaire et la pression artérielle. Si vous souffrez de DOMS (douleurs musculaires post-entraînement), une baignoire avec de l’eau à une température d’environ 40 degrés Celsius sera la solution parfaite. Cependant, une douche froide sera également une bonne idée. Au cours de ce processus, les vaisseaux sanguins se rétrécissent puis se dilatent, améliorant ainsi la circulation sanguine. Grâce à cette solution, vous accélérerez le processus d’élimination des substances nocives et des toxines du corps.
#2 Dormez suffisamment
Surtout, la régénération demande du temps. Pendant que vous dormez, votre corps libère de l’hormone de croissance, qui régule les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) dans votre sang et permet à vos muscles de se développer. C’est pourquoi il est si important de passer environ huit heures par jour à dormir. Fait intéressant, des recherches publiées dans le journal de l’American Medical Association ont montré qu’il existe également une relation entre le temps de sommeil et la quantité de testostérone dans les muscles. Les personnes qui dorment cinq heures par jour ont des niveaux jusqu’à 10 à 15 % inférieurs à ceux qui adhèrent aux recommandations.
#3 Offrez-vous un massage
Le massage est un excellent moyen de soulager les douleurs et tensions musculaires. Des mouvements habilement exécutés amélioreront également le travail des articulations et la circulation sanguine. Vous n’êtes pas obligé d’aller directement chez un spécialiste, bien que ce soit un excellent moyen si vous voulez vous détendre. Dans les magasins, vous trouverez des rouleaux de massage spéciaux, grâce auxquels vous pouvez desserrer vous-même les zones douloureuses.
#4 Étirez-vous pendant 10 à 15 minutes par jour
Des étirements bien conduits améliorent la régénération des muscles endommagés lors de l’effort physique. Il améliore la flexibilité des muscles et des articulations, en leur offrant une plus grande amplitude de mouvement lors de la prochaine séance d’entraînement. Surtout, cela ne devrait pas causer de douleur. Ne forcez pas votre corps pour obtenir le maximum d’étirement. Au lieu de cela, essayez lentement de vous frayer un chemin jusqu’à la position finale. Maintenez la phase de pointe pendant environ 20-30 secondes.
#5 Veiller à un approvisionnement adéquat en protéines
Les protéines permettent non seulement le développement du tissu musculaire, mais l’empêchent aussi de se décomposer. Pour reconstruire les microfibres endommagées pendant l’entraînement, prenez soin de la bonne quantité de protéines. Il est recommandé de consommer 2 à 2,5 g pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Concentrez-vous principalement sur les protéines facilement digestibles, grâce auxquels vous fournirez à l’organisme tous les acides aminés nécessaires. L’une des sources de protéines les plus populaires est le lactosérum, qui est riche en leucine. Cet acide aminé active les processus anabolisants, stimulant la synthèse des protéines musculaires. Ce sera également une bonne idée de compléter votre alimentation avec des suppléments de BCAA.
#6 Privilégiez les aliments riches en potassium et magnésium
Le potassium et le magnésium déterminent l’apparition de la contraction musculaire. Ils affectent non seulement le travail, mais aussi la régénération musculaire. Le potassium est également responsable de la régulation de la consommation d’énergie des cellules lors d’un effort physique intense. Il améliore le stockage du glycogène, et permet ainsi aux muscles de travailler plus efficacement. Le magnésium, à son tour, affecte l’excitabilité des systèmes nerveux et musculaire. L’élément détermine le développement de la masse musculaire, la reconstruction et la régénération des tissus au niveau mental.
#7 Misez sur le dessert aux cerises
Un repas avec l’ajout de cerises doit être consommé avant et après l’entraînement. Il aidera à réduire les douleurs musculaires. Les anthocyanes contenus dans le fruit aideront à combattre l’inflammation causée par l’exercice. Les recherches du Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports prouvent qu’il suffit de boire du jus de cerise quelques jours avant un entraînement intense et deux jours après, pour constater une amélioration des performances musculaires et accélérer la récupération musculaire. De plus, les cerises améliorent la circulation sanguine, augmentant l’efficacité du transport des nutriments.
#8 N’abandonnez pas la supplémentation
Les suppléments ne devraient jamais remplacer un plan d’entraînement intelligent et une alimentation solide, mais ils peuvent augmenter les effets de votre travail acharné au gymnase. La créatine, utilisée dans l’entraînement contre résistance, aide à augmenter la force et la masse musculaire. La caféine peut retarder la fatigue, même pendant l’entraînement anaérobie. Les acides aminés à chaîne ramifiée accélèrent la récupération après un entraînement intensif. La recherche indique que la citrulline peut combattre les effets de la fatigue pendant l’entraînement. Cela vaut la peine d’avoir une si bonne arme dans votre arsenal !
Des suppléments bien choisis peuvent affecter considérablement les résultats de votre entraînement. Certaines personnes trouvent que vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer votre masse et votre force, mais il est difficile d’imaginer une meilleure façon d’obtenir la capacité de récupérer plus rapidement et mieux. Bien sûr, les protéines devraient être la base de votre supplémentation. Il stimule la synthèse des protéines musculaires, conduisant à une augmentation plus importante de la masse musculaire et de la force.
#9 Allez au sauna
Les personnes soucieuses de leur corps et de leur santé ne doivent pas ignorer le sauna comme élément de régénération. La température élevée que l’on peut rencontrer dans le sauna permet l’accélération de la circulation sanguine, ainsi qu’une meilleure circulation vers les muscles. Dans le sauna, les toxines sont également excrétées avec la sueur. Une douche froide après l’utilisation du sauna apaise non seulement les muscles, mais renforce également le corps, le rendant moins exposé au rhume. Le sauna a également un effet positif sur la récupération après des blessures mineures. Il est important d’utiliser le sauna correctement. Vous ne devriez pas y rester assis pendant des heures car cela peut faire plus de mal que de bien.
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