9 exercices à faire avec une sangle de suspension

Les sangles de suspension, également appelées bandes TRX, sont des accessoires de fitness très polyvalents qui permettent d’entraîner différentes parties du corps. Si vous vous demandez comment vous entraîner avec des sangles de suspension, vous êtes au bon endroit. Dans les lignes qui suivent, nous vous présentons N exercices à faire avec une sangle de suspension.

Exercice #1

• Niveau de difficulté : moyen

• Muscles : Jambes et abdomen

• Procédure : placez un des pieds dans les deux supports de la sangle et placez l’autre fermement sur le sol. Les deux jambes doivent être droites. Pliez le genou de la jambe avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ avec un mouvement dynamique. Répétez l’exercice avec la même jambe, puis changez de côté. Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la ligne des orteils pendant l’exercice.

Exercice #2

• Niveau de difficulté : basique

• Muscles : Dos, abdomen, épaules et biceps

• Procédure : Saisissez les poignées avec les deux mains, les doigts se faisant face. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez votre poids reposer sur vos talons. Votre corps doit être en diagonale et vos épaules droites. Serrez votre abdomen et vos omoplates en pliant les coudes et en tirant votre torse contre les élévateurs. Maintenez le mouvement pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ avec la sangle de suspension.

Exercice #3

• Niveau de difficulté : avancé

• Muscles : poitrine, épaules, bras et abdomen

• Déroulement : Prenez la position de départ comme pour un push-up, en posant vos pieds sur les supports de jambes de manière à ce que les orteils pointent vers le bas. Pliez vos bras au niveau des coudes en faisant une pompe. De retour à la position de départ, ramenez les deux genoux vers vos coudes. Gardez vos pieds à quelques centimètres l’un de l’autre. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ.

Exercice #4

• Niveau de difficulté : moyen

• Muscles : cuisses, fesses, hanches

• Procédure : Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus des deux côtés de votre torse. Placez vos pieds dans les supports de jambe avec les orteils pointant vers le haut. Gardez vos jambes droites. À partir de cette position, soulevez vos hanches en amenant vos talons vers vos fesses. Maintenez le mouvement pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ. Contrôlez vos mouvements à chaque étape de l’exercice.

Exercice #5

• Niveau de difficulté : basique

• Muscles : bras et poitrine

• Procédure : Saisissez les deux poignées de la sangle et maintenez-les dans une position avec les bras tendus. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous légèrement en avant. Pliez vos bras au niveau des coudes pour que votre poitrine soit au niveau de vos bras. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Gardez votre abdomen serré tout au long de l’exercice.

Exercices #6

• Niveau de difficulté : moyen

• Muscles : poitrine, abdomen et épaules

• Déroulement : Prenez la position de départ comme dans l’exercice #5. Effectuez ensuite une descente contrôlée vers l’avant tout en levant les bras jusqu’à ce qu’ils soient une extension de votre corps. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis en utilisant la force de l’abdomen et des épaules, revenez à la position de départ.

Exercice #7

• Niveau de difficulté : basique

• Muscles : ventre

• Procédure : Allongez-vous sur le côté et placez vos pieds dans les supports de jambe. Placez le coude intérieur sous la ligne des épaules. À partir de cette position, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Étendez le bras extérieur vers le plafond. Maintenez la position pendant un certain temps.

Exercice #8

• Niveau de difficulté : moyen

• Muscles : fesses, cuisses et dos

• Procédure : Placez-vous face à la sangle et saisissez les deux poignées, en gardant les bras tendus de sorte que vos mains soient au niveau des yeux. A partir de cette position, descendez en squat complet, c’est-à-dire que les fesses doivent être proches des talons. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous. Revenez à la position de départ puis tirez votre corps vers les élévateurs TRX en pliant les bras au niveau des coudes.

Exercice #9

• Niveau de difficulté : moyen

• Muscles : triceps, abdomen, hanches, cuisses

• Procédure : Asseyez- vous sous les sangles TRX, puis accrochez vos talons sur les supports de jambe. Gardez vos mains sur le sol avec vos orteils droits. Soulevez le corps de manière à ce que les bras soient légèrement pliés au niveau des coudes. Tout le corps doit être parallèle au sol. De cette position, ramenez un de vos genoux vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Changez de côté à chaque répétition.