fbpx

Les 9 meilleurs exercices de musculation pour les ischios / les cuisses

Les cuisses sont composées de 3 principaux muscles : les quadriceps, les ischios-jambiers et les adducteurs. Il est essentiel de les travailler en suivant un programme d’entraînement ciblé pour avoir de belles jambes.

Vous avez le choix entre plusieurs exercices pour parvenir à vos fins. Retrouvez les 9 meilleurs d’entre eux dans la suite de cet article. Leurs avantages et inconvénients vous seront également donnés pour éviter les mauvaises surprises.

Les mouvements sont faciles à effectuer et la plupart du temps, vous n’avez pas besoin d’assistance. Il suffit d’avoir les appareils et équipements nécessaires pour garantir un travail de qualité et efficace. A vous les ischios bien dessinés !

L’échauffement avant les exercices de musculation des ischios/cuisses

Il est primordial de vous échauffer avant de pratiquer n’importe quelle activité sportive. Il faut préparer vos muscles pour éviter les courbatures et prévenir les blessures comme les déchirures. Cette étape favorise également l’efficacité de votre entraînement.

9 meilleurs exercices de musculation pour les ischios / les cuisses
Les échauffements sont incontournables avant toute séance de musculation

Il est conseillé de courir ou faire du vélo durant une dizaine de minutes à un rythme modéré avant d’entamer un programme pour muscler les cuisses et les ischios. Vous pouvez également effectuer une marche rapide en pente sur un tapis de course. La durée de l’échauffement reste la même.

Il faut ensuite préparer tous les muscles que vous allez solliciter durant votre travail. Voici les exercices à privilégier :

  • Rotation des chevilles : une série de 8 mouvements par jambe ;
  • Rotation des genoux : une série de 10 mouvements par sens ;
  • 2 séries de 10 flexions espacées de 60 secondes de pause environ ;
  • 2 séries de 10 soulevés de terre à vide espacées de 60 secondes de pause ;
  • Rotation de la hanche, des bras et de la tête : une série de 10 mouvements par côté.

Enfin, il est aussi conseillé d’effectuer 2 ou 3 séries de sauts pour compléter l’échauffement. Il est à noter que le but de cette étape n’est pas de vous fatiguer. Il faut donc garder un rythme modéré, voire doux.

Exercice 1 : le squat simple pour muscler les cuisses et plus particulièrement les quadriceps

Comment effectuer le mouvement ?

Le squat figure parmi les exercices les plus efficaces pour muscler le bas du corps. En plus, il ne nécessite généralement pas l’utilisation d’appareils spécifiques. Voici les étapes à suivre pour le squat simple.

  • Tenez-vous droit avec les jambes légèrement écartées (même largeur que les épaules) et les orteils orientés vers l’extérieur ;
  • Écartez les bras ou étendez-les en avant, de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol ;
  • Pliez légèrement vos genoux jusqu’à ce que vous atteignez la position chaise en inspirant : cuisses parallèles au sol, fesses en arrière et buste légèrement incliné vers l’avant (aux alentours de 40 à 45 °) ;
  • Gardez cette position durant 2 à 3 secondes puis relevez-vous lentement en expirant.

Vous devrez ressentir le travail des muscles de vos cuisses ainsi que ceux de votre fessier durant les mouvements.

Avantages

Le squat simple est un exercice quasi complet pour muscler tout le bas du corps. Il sollicite effectivement les muscles fessiers en plus des quadriceps et ischios. Les mouvements sont faciles. Vous pouvez les réaliser chez vous, sans avoir besoin de l’assistance d’un coach.

Les risques de vous blesser durant l’entraînement sont également moindres si vous vous êtes bien échauffés. Enfin, cet exercice est efficace. Vous pouvez observer les résultats rapidement.

Inconvénients

Le seul inconvénient du squat simple est qu’il est parfois difficile de parvenir à bouts des séries à effectuer si vous débutez. Vous pourriez aussi perdre facilement l’équilibre. Les muscles de vos cuisses ne sont pas encore assez développés. Toutefois, il n’y a rien que la persévérance et le courage ne puissent surpasser !

Quelques conseils

Il est conseillé d’effectuer 4 séries de 10 mouvements, espacées de 90 secondes de pause environ, pour observer rapidement les résultats. Veillez également à garder le dos bien droit durant les mouvements.

Exercice 2 : le jump squat, entraînement les jambes écartées sans appareil

Comment effectuer le mouvement ?

Vous n’avez besoin d’aucune machine pour réaliser le jump squat. Voici les mouvements à réaliser pour observer rapidement les résultats.

  • Position initiale : debout, bien droit, jambes écartées (même largeur que les épaules) et orteils orientés vers l’extérieur ;
  • Pliez doucement vos genoux jusqu’à ce que vous atteignez la position chaise détaillée précédemment ;
  • Prenez appui sur vos talons et sautez en tendant les jambes. Lancez les bras en arrière durant la détente ;
  • Adoptez directement la position chaise lorsque vous retombez.

Avantages

Cet exercice vous permet de travailler les muscles de vos cuisses, vos fessiers et vos mollets. Il s’agit donc d’un entraînement de musculation du bas du corps quasi complet. Il est plus efficace que le squat simple et les résultats sont palpables plus rapidement.

Vous n’avez pas besoin de payer un abonnement exorbitant dans les salles de sports pour effectuer le jump squat. Les mouvements sont faciles pour les habitués et aucun appareil n’est indispensable. Il suffit de bien suivre les consignes pour ne pas se blesser.

Inconvénients

Très peu de débutants arrivent à réaliser parfaitement les mouvements du jump squat. D’abord, leurs muscles ne sont pas encore suffisamment développés et ils se fatiguent facilement. En plus, il est plutôt difficile d’atterrir directement en position chaise après le saut.

Quelques conseils pour travailler vos muscles

Il est recommandé d’effectuer 4 séries de 10 répétitions pour observer rapidement des résultats. Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les séries. Vous pouvez atterrir debout et reprendre la position chaise doucement si vous débutez. Vous maîtriserez mieux les mouvements au fur et à mesure que vous vous exercez. Enfin, veiller toujours à garder le dos bien droit.

Exercice 3 : le single leg hip raise, pour hommes et femmes

Comment effectuer le mouvement ?

Le single leg hip raise sollicite plusieurs muscles de votre corps sans appareil. Il vous faut juste un tapis pour votre sécurité, surtout si le sol sur lequel vous travaillez est glissant. Voici les étapes à suivre pour cet exercice.

  • Une fois que votre tapis est bien installé, allongez-vous sur le dos, les bras également à terre le long du corps ;
  • Pliez ensuite vos deux jambes de manière à ce que vos mollets et vos cuisses fassent un angle de 45 ° environ ;
  • Tendez votre jambe gauche. Attention ! Vous devez la maintenir à 8 à 10 cm du sol ;
  • Prenez appui sur le talon de votre jambe droite pour relever doucement votre bassin jusqu’à ce que votre corps toute entier fasse une ligne droite ;
  • Répétez ce mouvement une dizaine de fois et changez de jambe.

Avantages

Cet exercice sollicite bien plus que les quadriceps et les ischios. Il convient aussi aux hommes et femmes qui souhaitent renforcer leurs muscles fessiers et développer leurs abdominaux. Les mouvements sont faciles à effectuer et sécuritaires.

Vous n’avez aucun risque de vous blesser si vous suivez correctement les consignes. Enfin, vous pouvez vous entraîner n’importe où (à domicile, en extérieur ou en salle de sport) étant donné qu’aucune machine de musculation n’est nécessaire.

Inconvénients

Bien que les mouvements soient faciles à réaliser, il est parfois difficile de parvenir à bout des dizaines de répétitions. Cela concerne surtout les débutants.

Quelques conseils

Il est recommandé d’effectuer les mouvements lentement si vous débutez dans le monde de la musculation. Il ne faut pas trop forcer vos muscles pour éviter les blessures.

D’autre part, ce n’est pas grave si vous n’arrivez pas à finir les 10 répétitions par série. Le plus important c’est d’équilibrer les exercices pour les 2 côtés. Vos compétences augmenteront au fur et à mesure que vos muscles se développent. Enfin, gardez toujours le dos bien droit et ne relevez jamais la tête.

Exercice 4 : le lunge, pour le travail des quadiceps et des ischios

Comment effectuer le mouvement ?

Le lunge est l’exercice incontournable à inclure dans votre programme de musculation pour développer vos quadriceps et ischios. Aucun appareil n’est nécessaire. Mais comment réaliser les mouvements ?

  • Tenez-vous debout, bien droit et mettez les mains sur les hanches ;
  • Faites un grand pas en avant ;
  • Pliez doucement vos genoux en inspirant jusqu’à ce que votre cuisse avant et votre mollet arrière soit parallèles au sol ;
  • Remontez lentement en expirant pour reprendre votre position initiale ;
  • Répétez le mouvement une dizaine ou quinzaine de fois avant de changer de jambe.

Avantages

Le lunge est très facile à réaliser. Cet exercice ne nécessite pas l’usage d’une machine de musculation et/ou l’assistance d’un coach sportif. Vous pouvez le réaliser tout seul, n’importe où du moment que vous êtes motivé. Il convient aux hommes et femmes qui souhaitent développer les muscles des cuisses. Les risques de vous blesser sont minimes si vous suivez bien les consignes.

Inconvénients

Cet exercice est efficace pour la musculation des quadriceps et ischios mais il est moins rapide que le squat.

Quelques conseils

Il est recommandé d’effectuer 2 séries de 10 mouvements par jambes pour garantir l’efficacité optimale de cet exercice. Toutefois, vous pouvez vous arrêter à 5 ou 8 si vous débutez et augmenter progressivement le nombre de répétitions. Il est aussi important de garder le dos bien droit et serrer les fesses durant les mouvements. Cela améliore nettement les résultats.

Exercice 5 : les battements de cuisse sur le côté, musculation sans appareil ni machine

Comment effectuer le mouvement ?

Cet exercice figure parmi les plus populaires auprès des femmes qui souhaitent se muscler les cuisses. Cependant, il est tout aussi bénéfique pour les hommes. Comment profiter de ses bienfaits ?

Pour commencer, il est conseillé de vous équiper d’un tapis de gym pour votre sécurité et votre confort. Cela n’est toutefois pas obligatoire.

  • Allongez-vous sur le côté gauche. Gardez votre main droite le long de votre corps et étendez votre main gauche vers le haut pour avoir plus d’appui ;
  • Écartez doucement votre jambe droite en inspirant jusqu’à la limite que vous pouvez atteindre. N’oubliez pas de bien serrer les abdos ;
  • Revenez lentement à votre position initiale en expirant ;
  • Répétez ce mouvement une dizaine ou une quinzaine de fois puis changez de côté.

Avantages

Cet exercice est facile à réaliser. Les risques de faire de faux-mouvements dangereux et fatals sont moindres. Vous pouvez donc effectuer votre entraînement sans l’aide d’un coach et partout.

Par ailleurs, les mouvements ne nécessitent pas l’usage d’appareils de musculation. C’est très intéressant et économique étant donné que vous n’avez pas à vous abonner à une salle de sport. Les battements de cuisses sur le côté renforcent également vos abdominaux et vos muscles dorsaux.

Inconvénients

Il faut attendre quelque temps pour observer les changements au niveau des quadriceps et ischio-jambiers avec ce type d’exercice. Par ailleurs, il est parfois difficile de maintenir le dos bien droit.

Quelques conseils

Il est important de garder le dos bien droit pour garantir l’efficacité optimale de cet exercice. Appuyez-vous contre un mur au début si vous avez des difficultés à ce niveau.

Le pied qui reste à terre doit également rester immobile. Pour ce faire, vous pourriez demander à quelqu’un de la tenir jusqu’à ce que vous soyez habitué. Enfin, il est important d’effectuer les mouvements très lentement, en serrant les fesses et les abdominaux, pour la musculation.

Exercice 6 : le leg extension, un programme avec appareil

Comment effectuer le mouvement ?

Cette fois-ci, vous avez besoin d’un appareil de musculation. Cet exercice est surtout efficace pour les quadriceps et les mollets. Voici comment faire.

  • Installez-vous confortablement sur la machine. Il est conseillé d’incliner un peu le dossier en arrière ;
  • Placez vos pieds en dessous de la barre ;
  • Relevez doucement les jambes en inspirant et en gardant les abdominaux et le fessier bien contractés ;
  • Revenez lentement à votre position initiale en expirant.

Les professionnels conseillent d’effectuer 4 séries de 8 à 10 mouvements espacées de 90 secondes de pause au maximum pour profiter des bienfaits de cet exercice.

Avantages

Le leg extension agit rapidement. Le fruit de vos efforts est palpable en un rien de temps. Les mouvements sont faciles à réaliser et les risques de blessures sont minimes si vous suivez bien les recommandations du coach. C’est d’ailleurs l’avantage de devoir aller dans les salles de sports.

D’autre part, les mouvements renforcent également vos muscles fessiers, vos mollets ainsi que vos abdominaux si vous vous y prenez de la bonne manière.

Inconvénients

Vous devez vous inscrire dans une salle de sport si vous ne disposez pas des équipements nécessaires à votre domicile. Cela représente un inconvénient majeur si vos moyens sont limités étant donné que les tarifs de ces établissements sont souvent exorbitants.

Quelques conseils

Il faut veiller à garder votre dos et votre bassin collés au dossier de la chaise durant votre entraînement pour ne pas trop forcer sur ces zones. Il est également indispensable de porter des chaussures pour ne pas vous blesser. Assurez-vous qu’elles soient de bonne qualité afin d’éviter qu’elles ne glissent. Cela pourrait être dangereux. Enfin, il est toujours important de vous entraîner régulièrement pour maintenir les résultats.

Exercice 7 : la presse horizontale

Comment effectuer le mouvement ?

Cet exercice nécessite également la possession d’un appareil de musculation spécifique. Les mouvements sont toutefois faciles à réaliser. Il suffit de bien suivre les recommandations suivantes.

  • Installez-vous confortablement sur le siège de la machine, dos et fessiers plaqués contre le dossier. Tenez également les poignées de chaque côté de votre corps ;
  • Ajustez la machine de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol en position de départ ;
  • Poussez lentement en inspirant jusqu’à ce que vos jambes soient parfaitement tendues ;
  • Revenez doucement à la position initiale en expirant.

Avantages

Vous pouvez rapidement observer les résultats de vos efforts avec cet exercice. C’est d’ailleurs tout l’avantage de s’entraîner avec des appareils. En plus, les mouvements sont plutôt faciles à réaliser et sollicitent plusieurs autres muscles à part ceux des cuisses, notamment les abdominaux et les mollets. La presse horizontale est donc un exercice quasi complet pour tout le bas du corps.

Inconvénients

Il faut vous abonner à une salle de sport si vous ne disposez pas du matériel nécessaire chez vous. Ce n’est pas très économique.

Quelques conseils

Il faut absolument garder votre dos, votre bassin et vos fessiers contre le dossier de l’appareil pour garantir l’efficacité de l’entraînement et assurer votre sécurité. Il est généralement important de poursuivre les exercices pour maintenir votre forme. Sur le long terme, il serait donc plus avantageux d’investir dans un appareil de musculation au lieu de tout le temps payer des abonnements.   

Exercice 8 : le soulevé de terre jambes tendues

Comment effectuer le mouvement ?

Cet exercice sollicite plusieurs muscles du haut et du bas du corps. Il nécessite l’utilisation d’une barre de musculation. Voici comment faire pour profiter de ses bienfaits.

  • Tenez-vous bien droit avec les jambes légèrement écartées ;
  • Prenez la barre en veillant à ce que vos paumes soient tournées vers le sol. Écartez vos bras (même largeur que vos épaules) ;
  • Penchez lentement votre buste vers l’avant tout en gardant les jambes et les bras tendus jusqu’à ce que la barre arrive au niveau de la moitié de votre tibia. Vous pouvez fléchir un peu vos genoux si vous manquez de souplesse. Gardez votre bassin en arrière et relevez la tête ;
  • Remontez doucement ce que vous soyez debout, le dos bien droit.

Avantages

Le soulevé de terre jambes tendues sollicite à la fois les muscles du bas et du haut du corps, notamment le trapèze, le grand dorsal, l’érecteur du rachis, le grand fessier, les biceps fémoraux, les semi-tendineux et semi-membraneux. Les résultats sont palpables bien assez rapidement. Bien que vous ayez besoin de coach au début pour vous montrer les mouvements corrects, vous pouvez facilement réaliser cet exercice tout seul une fois que vous êtes expérimenté.

Inconvénients

Le soulevé de terre jambes tendues peut s’avérer dangereux si vous effectuez mal les mouvements. Vous pourriez avoir de sérieux problèmes au niveau du dos. C’est la raison pour laquelle il est toujours conseillé de faire appel à un professionnel au moins pour vos débuts. Il nécessite aussi l’abonnement à une salle de sport si vous n’avez pas de barre de musculation ou si l’espace dont vous disposez à votre domicile est limité.

Quelques conseils

Il est conseillé de garder votre dos bien droit ou légèrement cambré pour garantir votre sécurité. Vous pouvez arrêter le mouvement un peu plus haut si vous n’êtes pas suffisamment souple pour arriver jusqu’au mi-tibia. Il ne faut surtout pas forcer. Il faut aussi veiller à ce que la barre ne soit pas trop lourde, toujours pour prévenir les éventuelles blessures graves. Faites-vous assister par un coach sportif à vos débuts.

Exercice 9 : le good morning

Comment effectuer le mouvement ?

Les mouvements à effectuer sont presque les mêmes que ceux du soulevé de terre jambes écartées sauf que cette fois, vous devrez tenir la barre au-dessus de vos épaules. Voici les étapes à suivre.

  • Tenez-vous bien droit, les jambes légèrement écartées ;
  • Prenez la barre avec les paumes tournées vers le haut cette fois et placez-la au-dessus de vos épaules ;
  • Penchez doucement votre buste jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder les jambes bien tendues et la tête relevée ;
  • Redressez-vous doucement jusqu’à revenir à votre position initiale.

Avantages

Le good morning sollicite bien plus que les muscles des cuisses et fessiers. Cet exercice est aussi bénéfique pour le haut du corps. Vous observez les résultats bien assez rapidement.

Inconvénients

Le good morning vous expose à bien plus de risque de blessures que le soulevé de terre jambes écartées étant donné que vous tenez la barre au-dessus de votre nuque. Vous devez donc vous faire assister par un professionnel, au moins pour vos débuts. En général, vous devez vous abonner à une salle de sport, d’autant plus que ce n’est pas donné à tout le monde d’avoir une barre de musculation chez soi.

Quelques conseils

Gardez le dos bien droit ou un peu cambré et regardez devant vous durant tout le mouvement pour garantir votre sécurité. Il faut aussi évitez d’aller au-delà de vos limites : la barre ne doit pas être trop lourde et arrêtez le mouvement un peu plus tôt si vous manquez de souplesse.

Conclusion

De nombreux exercices de musculation des cuisses sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas l’usage de machines spécifiques. Ils sont efficaces et vous donnent la possibilité de vous entraîner chez vous. Cependant, vous pouvez vous abonner en salle de sport pour des mouvements plus poussés pour lesquels l’usage d’appareils et/ou accessoires est indispensable.

Il est aussi possible d’accompagner votre programme de musculation par la prise de compléments alimentaires pour observer rapidement les résultats. Il vaut mieux faire l’impasse sur les stéroïdes oraux et miser sur des produits légaux comme le Dianabol ou l’Anavar.

Enfin, il ne faut pas oublier de bien manger et de vous hydrater correctement pour préserver votre santé.