Abdos hypopressifs

Quelle femme ne rêve pas d’un ventre bien plat et quel homme ne souhaite pas obtenir des abdos bien dessinés comme ceux des bodybuilders ? Le problème, c’est que les exercices d’abdos classiques sont contraignants et difficiles à réaliser. Alors, pourquoi ne pas opter pour des abdos hypopressifs ?

Ce terme peut vous sembler peu familier, et c’est normal, puisque ce genre d’exercice est rarement réalisé dans les salles de sport. C’est la raison pour laquelle je souhaiterais vous présenter ce type d’exercice dédié aux abdos à travers cet article. Faites plus amples connaissances avec ses bienfaits, ses différentes formes d’exécution et obtenez quelques conseils sur sa réalisation.

En quoi consistent les abdos hypopressifs ?

Les exercices d’abdos hypopressifs permettent de renforcer les muscles des abdominaux en profondeur en jouant principalement sur la respiration. Globalement, ce type d’exercice consiste à réaliser un ensemble de postures et de techniques de respiration permettant de tonifier la sangle abdominale.

La méthode des abdos hypopressifs est caractérisée, généralement, par une contraction du diaphragme durant l’apnée respiratoire. Vous contractez de manière volontaire les abdominaux tout en expirant du bas vers le haut. De ce fait, vous repoussez vos organes vers le haut.

Cette pression que vous effectuez grâce à votre respiration permet de tonifier le plancher pelvien, la ceinture abdominale et le bas du dos.

Quels sont les principaux muscles sollicités durant les exercices d’abdos hypopressifs ?

La réalisation des abdos hypopressifs permet de solliciter de nombreux muscles, notamment ceux qui se trouvent dans la partie supérieure du corps. Les principaux muscles qui travaillent et qui se renforcent sont :

• Le muscle transverse de l’abdomen ;
• Le multifidus lombaire situé en-dessous du grand droit et des obliques externes ;
• Le muscle du psoas ;
• Les muscles abdominaux internes.

La respiration, le secret des abdos hypopressifs

Comme je l’ai évoqué plus haut, les abdos hypopressifs se basent essentiellement sur la respiration. Ainsi, vous devez une technique spécifique pour respirer. Globalement, les phases de respiration se divisent en 4 temps qui sont les suivants :

• Phase d’expiration : dans un premier temps, vous devez expulser tout l’air de vos poumons. Pour cela, rentrez complètement votre ventre en contractant vos abdominaux au maximum. Faites en sorte que votre nombril se rapproche le plus possible de votre nombril.
• Phase d’apnée : elle consiste à retenir votre respiration entre 10 à 20 secondes tout en maintenant une contraction maximale des abdominaux et un ventre complètement rentré. Vous devriez ressentir une contraction au niveau de votre nombril.
• Phase d’inspiration : durant cette phase, vous devez inspirer profondément tout en gardant le ventre rentré au maximum. Veillez à ce que ce soient vos poumons qui gonflent et non votre abdomen.
• Phase de respiration : commencez à relâcher progressivement l’air dans vos poumons. Maintenez un rythme respiratoire équilibré, puis reposez-vous une vingtaine de secondes. Recommencez, ensuite pendant une dizaine de minutes.

Vous pouvez adopter diverses postures en effectuant cette méthode de respiration. Debout, couché, assis, essayez la position qui vous met le plus à l’aise avant de diversifier.

Les principaux avantages des abdos hypopressifs pour les hommes et les femmes

Les exercices d’abdos hypopressifs possèdent leur lot de bienfaits qui sont les suivants.

Exercice facile à réaliser

Les abdos hypopressifs jouent essentiellement sur la respiration et ne nécessitent aucun appareil spécifique. Ils s’adaptent aussi bien aux hommes qu’aux femmes et conviennent à la fois aux débutants qu’aux athlètes expérimentés.

Exercice parfaitement adapté aux femmes après l’accouchement

Les abdos hypopressifs conviennent parfaitement aux femmes qui viennent d’accoucher et qui souhaitent rapidement retrouver un ventre plat. En effet, durant la grossesse, les muscles des abdominaux ont été relâchés de manière considérable. Ce type d’exercice permet de tonifier de nouveau la sangle abdominale, ce qui permet au ventre de redevenir plat.

Exercice permettant d’affiner sa silhouette

Les abdos hypopressifs sont particulièrement adaptés à ceux qui souhaitent perdre le gras du ventre et à affiner leur taille rapidement. Ce type d’exercice fait travailler les muscles profonds des abdominaux, ce qui le rend très efficace pour perdre du poids.

Exercice adapté pour se détendre

Les abdos hypopressifs figurent parmi les exercices physiques utilisés en yoga, puisqu’ils contribuent à réduire le stress et à se détendre. Leur exécution nécessite de la concentration et de l’attention, ce qui vous apporte un bienfait à la fois physique et mental. Ils favorisent également la production d’hormones contre le stress telles que l’endorphine.

Exercice permettant de se protéger le dos

Le dos est, souvent, une des zones les plus agressées lorsque vous pratiquez des abdominaux classiques. Maux de dos, notamment au niveau de la zone lombaire, ont tendance à apparaître après des exercices répétés. Les abdos hypopressifs, en revanche, n’affectent en rien votre dos et contribuent même à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. En renforçant en profondeur votre sangle abdominale, ce type d’exercice vous permet d’adopter une meilleure posture et soulage vos éventuels maux de dos.

Les abdos hypopressifs pour protéger votre périnée

Le plancher pelvien est constitué de nombreux muscles, tendons et ligaments localisés au niveau de l’entre-jambe. Il joue un rôle primordial dans le maintien d’organes tels que la vessie, l’utérus ou le rectum et assure également la continence fécale et urinaire. Les abdos hypopressifs permettent d’assouplir, de renforcer et de muscler le périnée afin que ce dernier puisse remplir convenablement ses fonctions.

Amélioration du transit

La réalisation des abdos hypopressifs permet de comprimer et de masser les intestins de sorte que votre transit intestinal soit amélioré. Si vous avez tendance à souffrir de constipations, cet exercice contribue grandement à réguler votre transit.

Autres bienfaits des abdos hypopressifs

Voici les autres bienfaits que je peux citer concernant les abdos hypopressifs :

• Amélioration de l’équilibre ;
• Prévention des hernies ;
• Stimulation de la circulation veineuse des jambes ;
• Tonification du ventre ;
• Renforcement du périnée suite à une grossesse.

Quelques exercices d’abdos hypopressifs à inclure dans vos programmes

Il existe de nombreux exercices qui sont catégorisés dans la classe des abdos hypopressifs. En voici quelques-uns simples à réaliser.

Le vacuum

Le vacuum est, sans doute, l’exercice d’abdos hypopressif qui répond le plus fidèlement possible le principe de respiration recherché dans ce type d’exercice. Globalement, le vacuum consiste uniquement à reproduire la méthode de respiration exigée, que vous soyez assis, debout ou allongé.

Dans cet exemple, vous allez vous allonger sur le dos. Cette position vous permet de facilement adopter la respiration indiquée. Fléchissez les genoux et gardez les pieds à plat au sol. Tendez les bras le long du corps.

Prenez une grande inspiration et rentrez le ventre le plus possible de sorte que votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes. Vous devez sentir vos abdominaux se contracter. Relâchez, ensuite, puis expirez. Effectuez plusieurs répétitions de manière quotidienne.

Le gainage frontal

Le gainage ou planche est une variante des exercices hypopressifs et sollicite grandement les muscles profonds des abdominaux. Il peut être exécuté sans risquer de blesser le dos et permet de renforcer efficacement la sangle abdominale.

Pour réaliser le gainage, allongez-vous sur le sol, vos coudes et la pointe des pieds faisant appui au sol. Vos bras et avant-bras doivent former un angle droit. Votre dos doit être bien droit, évitez de le cambrer ou d’élever les fesses. Dans cette position, contractez vos abdominaux en réalisant la méthode de respiration identique à celle du vacuum. Maintenez la posture pendant plusieurs secondes,

relâchez, observez un temps de repos, puis recommencez.

Le développé de Pallof

Le développé de Pallof est une variante du gainage ventral et permet de renforcer la sangle abdominale sans imposer des contraintes à vos lombaires, ni à vos cervicales, comme c’est le cas des exercices d’abdominaux classiques.

La réalisation de cet exercice se fait grâce à l’utilisation d’une poulie vis-à-vis. D’ailleurs, il s’agit de l’une des rares variantes faisant appel à du matériel. Placez-vous debout, au centre de l’appareil, les pieds bien stables au sol. Réglez préalablement la poulie à hauteur du coude ou en position haute. Tenez la poignée avec vos 2 mains au niveau de votre sternum.

Développez devant vous jusqu’à ce que vos bras se tendent entièrement et maintenez cette position pendant plusieurs secondes en contractant au maximum vos abdominaux. Ramenez, ensuite, vos poignets vers votre sternum avant de recommencer.

Quels inconvénients pour les abdos hypopressifs ?

Les abdos hypopressifs ne présentent pas d’inconvénients notables. En effet, leur réalisation présente, globalement des bienfaits, puisqu’ils sont classés d’exercices « doux », peu contraignants, et adaptés à tous les niveaux. De plus, ils sont facilement réalisables, ne nécessitent aucun matériel et peuvent être effectués en quelques minutes.

Le seul véritable problème de ce type d’exercice, c’est au niveau de la méthode de respiration. Si vous ne l’exécutez pas convenablement, vous pouvez fausser facilement les résultats et rendre vos exercices inefficaces.

Quelques conseils pour bien réaliser les abdos hypopressifs dans vos programmes de musculation

Les abdos hypopressifs sont des exercices faciles à réaliser. Néanmoins, ils doivent exécutés le plus correctement possible pour éviter de fausser les résultats. Voici quelques conseils supplémentaires pour ceux qui souhaitent essayer cet exercice.

La respiration : la base de cet exercice

La respiration est la clé pour réussir les exercices d’abdos hypopressifs. Il ne s’agit pas de maintenir l’apnée jusqu’à vous évanouir, mais de bloquer la respiration pendant une dizaine, voire une vingtaine de secondes, le temps que les abdos se contractent au maximum. Avec de la pratique, vous serez capable de prolonger votre apnée sans être poussé dans vos derniers retranchements.

Persévérer et savoir patienter

Les abdos hypopressifs ne sont pas une recette miracle qui vous promet des résultats du jour au lendemain. Les résultats sont visibles après quelques semaines et vous devez vous entraîner régulièrement. Restez motivé et soyez persévérant. Vous verrez que vous aurez une meilleure silhouette à force de pratique.

Choisir l’exercice et la posture la plus confortable

Le vacuum reste l’exercice d’abdos hypopressifs le plus simple à réaliser. Il peut être exécuté n’importe où et n’importe quand, debout, assis ou allongé. Ainsi, je vous recommande cet exercice pour débuter. Essayez les diverses postures et choisissez celle qui vous met le plus à l’aise. L’important, c’est de pouvoir réaliser la méthode de respiration le plus convenablement possible. Après plusieurs semaines d’entrainement, vous pouvez passer au gainage. Si possible, placez-vous devant un miroir afin de voir si votre ventre est bien rentré au maximum.

Adapter une alimentation saine et une bonne hygiène de vie

Pratiquer des exercices d’abdos hypopressifs ne suffit pas pour affiner efficacement votre taille. En effet, si votre objectif principal est la perte de poids, veillez modifier votre alimentation en mangeant plus sainement. Limitez les aliments riches en gras et trop sucrés, buvez beaucoup d’eau et évitez de grignoter. Complétez ces exercices avec des activités physiques régulières afin de brûler davantage de calories.

Quand débuter les exercices d’abdos hypopressifs après une grossesse ?

Je vous déconseille de pratiquer des exercices d’abdos hypopressifs durant la période de grossesse, puisqu’ils ont tendance à provoquer des contractions. Après l’accouchement, il est préférable de patienter jusqu’à 3 mois avant de vous lancer dans ce genre d’exercice. Veillez à bien achever votre rééducation périnéale ou consultez votre médecin avant de commencer à pratiquer les abdos hypopressifs.

L’avis d’Athlete Temple sur les abdos hypopressifs dans vos programmes de musculation

D’une manière générale, mon avis sur ce type d’exercice est excellent. Il convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes et il possède de nombreuses vertus. En effet, les abdos hypopressifs renforcent mieux la sangle abdominale, puisque les muscles profonds sont directement concernés. Ils sont faciles à réaliser et sont beaucoup moins contraignants.

A l’inverse des abdos hyperpressifs, c’est-à-dire les exercices d’abdominaux classiques, ils ne sont pas susceptibles de créer des douleurs au niveau des cervicales et des lombaires. La seule véritable difficulté réside dans l’exécution de la bonne méthode de respiration.

Au final, je vous recommande vivement de vous lancer dans ce type d’exercice, que vous envisagiez de perdre en tour de taille, de vous muscler les abdominaux, ou que vous soyez en période post-natale.