L’AMRAP, acronyme anglais de « as many round as possible » signifie littéralement « autant de répétitions que possible ». Il s’agit d’une forme d’entraînement que l’on retrouve fréquemment dans le CrossFit. Combinant plusieurs disciplines sportives (la gymnastique, le fitness, l’athlétisme, etc.), le CrossFit est caractérisé par un enchaînement de mouvements, d’exercices variés et à intensité maximale. Il constitue une forme d’entraînement à très haute intensité. Dans l’AMRAP, dominent des exercices formant une structure supplémentaire aux programmes d’entraînements. Constituée d’un exercice ou d’un ensemble d’exercices avec des mouvements bien définis effectués à très haute intensité, elle se distingue par des objectifs bien spécifiques avec des avantages bénéfices mais également des inconvénients.
Sommaire
Quels sont les objectifs de l’AMRAP ?
L’objectif de l’AMRAP est d’effectuer autant de répétitions, de rounds, de tours ou de séries d’exercices possibles dans un laps de temps bien défini. Il s’agit d’enchaîner le plus de tours possibles pendant un temps choisi. Ainsi, au cours d’un AMRAP, le sportif est invité à effectuer autant de tours possibles des exercices bien spécifiques et des répétitions recommandées durant un temps d’entraînement bien défini.
Dix pompes, dix craquements et dix sauts de squats vont constituer un tour. Pour une séance d’AMRAP de 20 minutes, il s’agira d’enchaîner ces trois exercices pour constituer un tour. Après ce premier tour sans observer un moment de repos, vous enchaînez un deuxième tour et ainsi de suite durant 20 minutes. Ainsi, pendant ce laps de temps, le sportif doit à la fois enchaîner le plus de tours possibles du cycle d’exercices définis, mais également le plus de répétitions de ces exercices.
L’AMRAP vise à effectuer des exercices avec autant de répétitions possibles pendant un temps choisi, avec un temps de récupération fortement réduit, voire inexistant entre les tours. L’objectif est de déployer toute son énergie et sa force durant le temps imparti en vue d’enchaîner les exercices aussi vite que possible. Avec pour but, un plus grand nombre de tours possibles, l’AMRAP peut être défini comme un entraînement axé sur la répétition d’exercices ou sur un enchaînement de tours pouvant comprendre un seul ou plusieurs exercices. Le sportif peut noter le nombre de tours qu’il aura exécuté durant cette séance en vue de le comparer avec les résultats des prochaines séances dans le but de suivre sa progression.
Comment se déroule une séance d’AMRAP ?
L’échauffement est constitué d’un enchaînement de mouvements. Ces mouvements visent à améliorer le rythme cardiaque et préparer les muscles pour les entraînements à haute intensité. Après un moment d’échauffement, le déroulé d’une séance d’AMRAP est simple. Avec ou sans équipement, le sportif définit au préalable l’exercice ou les types d’exercice à répéter et la durée de la séance.
Il choisit alors les exercices qu’il va enchaîner et s’équipe d’un chronomètre ou d’un téléphone portable doté d’un chronomètre. Il va essayer de faire le plus grand nombre de tours possibles dans le temps imparti en effectuant un maximum de répétitions d’un enchaînement donné. Le sportif peut effectuer des exercices de courte, moyenne ou longue durée et de haute intensité.
Lors du déroulé de la séance, le sportif peut marquer une pause pour récupérer à tout moment. Mais, l’objectif de l’AMRAP est de fournir continuellement des efforts sans repos ou avec un minimum de temps de repos de quelques secondes. Par exemple, une séance d’AMRAP peut consister à effectuer autant de tours possibles en 10 minutes en définissant au préalable le nombre de répétitions par exercices : 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Le sportif peut opter pour un seul exercice, par exemple 200 mètres de course et effectuer le plus de tours possibles en 20 minutes.
Quels sont les avantages de l’AMRAP ?
Les exercices d’AMRAP permettent de brûler des calories et des graisses
En réalisant autant de répétitions possibles ou de séries d’exercices possibles durant une courte période de temps, les séances d’AMRAP aident à brûler plus de calories et de graisses. Lorsque les exercices sont bien exécutés, ces séances d’entraînements à haute intensité accroissent la consommation d’oxygène. Cela aide le corps à brûler les graisses.
Lorsque l’effort est continu jusqu’à un certain seuil avec un repos minimum ou inexistant, le corps n’utilise plus l’oxygène pour fournir l’énergie, mais est contraint de puiser l’énergie au niveau des glucides. Ce qui favorise la perte de graisses.
L’AMRAP accroît la capacité respiratoire et améliore le système cardio-vasculaire
Les répétitions d’exercices à haute intensité permettent de brûler des calories et de solliciter les poumons et le cœur de façon continue. Ce faisant, les séances d’AMRAP favorisent une meilleure circulation du sang avec des effets bénéfiques au niveau du cœur et une augmentation de la capacité respiratoire.
L’AMRAP contribue au renforcement des muscles
Les entraînements à haute intensité, avec notamment, un grand nombre de répétitions et un temps de repos court ou inexistant, favorisent une hypertrophie avec des muscles plus gros, mais également un accroissement de l’endurance de ceux-ci. Ces exercices qui poussent les muscles à leurs limites, favorisent le renforcement de ceux-ci.
L’AMRAP améliore la force et la vitesse
L’AMRAP permet de réaliser des mouvements avec une intensité relativement élevée et contribue à un développement des performances physiques. Il permet d’améliorer les performances sportives, avec notamment, un gain de force et de vitesse tout en améliorant l’endurance et la puissance.
La flexibilité
Les exercices d’AMRAP peuvent être réalisés en salle ou en dehors des salles, à tout moment avec ou sans équipements. En effet, il ne requiert pas d’équipements spécifiques, en dehors d’un chronomètre. Le lieu de réalisation des exercices importe peu.
L’essentiel est de parvenir à réaliser autant de répétitions possibles dans un laps de temps. Dans cette perspective, le temps imparti peut être modifié tout comme le temps de repos avec le même objectif : faire autant de tours d’exercices possibles dans un temps défini et selon le rythme qui vous convient.
Quels sont les inconvénients ou les limites de l’AMRAP ?
Les exercices d’AMRAP ne sont pas toujours appropriés pour tous
Tout le monde peut pratiquer l’AMRAP mais certaines personnes ne devraient pas effectuer les exercices. En effet, l’intensité des exercices n’est pas appropriée pour ceux qui ne sont pas actifs ou qui ne font pas régulièrement des activités sportives depuis longtemps. Tous ceux qui ont des problèmes de santé devraient les éviter. Pour ces personnes, les exercices à haute intensité peuvent s’avérer difficiles et désagréables, voire douloureux.
Les risques de blessure
Les exercices à haute intensité ont un risque élevé de blessures. C’est notamment le cas lorsque les répétitions s’effectuent de façon précipitée avec des gestes parfois imprécis. Dans ces conditions, il faut craindre les risques de blessures avec éventuellement des effets désagréables au niveau des structures musculaires et articulaires.
L’avis d’athletes-temple
L’AMRAP présente de nombreux avantages, car il permet d’améliorer les performances sportives avec des effets bénéfiques pour la santé et le bien-être physique et psychologique. Il favorise une diminution de la graisse corporelle avec un renforcement des muscles comme les abdominaux ou encore les cuisses. Pour les sportifs, il constitue, par ailleurs, un excellent moyen pour améliorer leurs records personnels et leurs performances au fil du temps.
L’enregistrement des résultats permet de gérer ou de suivre les progrès ou les améliorations au fil du temps. Cependant, l’AMRAP n’est pas toujours efficace pour tous les profils et peut même s’avérer particulièrement éprouvant. C’est pourquoi, la prudence doit être de mise lors de l’exécution des exercices, notamment, chez les sportifs débutants ou qui ne bénéficient pas d’une excellente santé physique.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
