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Les auto-massages en musculation

Les auto-massages sont des techniques de massage avec des objets (rouleau, balle, double balle, bâtons) qui permettent d’exercer une pression sur les différentes zones de tensions afin de les réduire. Mais ce n’est pas tout, ils permettent aussi d’activer les différents composants des articulations (ligaments, tendons, muscles) en relâchant les zones d’adhérence. Ils sont donc un allié indispensable pour le pratiquant de musculation afin d’optimiser son échauffement et sa récupération.

Au travers cet article nous allons voir les avantages des différents objets, les exercices, et leur placement dans la séance. Lors des séances de musculation ils sont de plus en plus utilisés pour permettre travailler en amplitude articulaire complète.

Les différents objets d’auto-massages

Il existe une multitude d’objets permettant de réaliser des auto-massages. Les plus connus sont les rouleaux. Ils sont composés de mousse plus ou moins dure suivant la densité. Certains sont lisses et d’autres ont un aspect rugueux avec des aspérités en forme de piques arrondis. Pour débuter je vous conseille d’utiliser les rouleaux lisses afin de se familiariser avec les sensations. Pour un massage plus intense ont utilisera un rouleau avec formes.

Intéressons-nous maintenant aux balles et doubles balles d’auto-massages. Elles permettent un massage en profondeur des petits groupes musculaires. La double balle permettra de cibler les muscles longeant la colonne vertébrale. La simple balle est utilisée pour la voute plantaire, les bras, les épaules, l’omoplate, le cou. Souvent une aide extérieure est nécessaire pour atteindre certaines zones de tensions. Il existe là aussi deux sortes de texture, les balles lisses et les balles rugueuses. Comme pour les rouleaux il faut débuter avec les balles lisses puis utiliser progressivement les balles avec aspérités.

Le bâton d’auto-massage va permettre de mettre plus de puissance dans vos massages grâce à l’utilisation des deux mains, ils seront utilisés en cas de début de contracture, ou de tendinite. Ils ont rôles important dans la récupération, moins pour l’échauffement.

Depuis quelques mois les pistolets d’auto-massages sont apparus dans le monde sportif. Ce sont des outils très intéressant pour enlever les différents points de tensions. En revanche leur coût (environ 150 euros) est beaucoup plus important que les autres objets d’auto-massage. Ils sont livrés avec différents embouts permettant de cibler toutes les zones de votre corps. Plusieurs intensités de travail sont proposées suivant le type de douleurs à traiter (contracture, tendinite…).

balles de massage

La technique des auto-massages

Pour des auto-massages efficaces, quelques régles sont à respecter :

  • Effectuez un scan pour détecter les noeuds ainsi que les différentes zones de tensions de votre corps. Travaillez dans les différents axes des fibres musculaires (avant, arriére, intérieur, extérieur…).
  • Massez doucement, ressentez vraiment ce que vous faites, soyez à l’écoute de votre corps. Restez plus longtemps sur les zones de tensions douloureuses et n’hésitez pas à revenir en cas de sensations trop douloureuses.
  • Recherchez les zones inconnues, les parties de votre corps que vous n’utilisez jamais sont souvent celles qui ont besoin d’être stimuler, et détendues.
  • Alternez des phases où vous bouger et des phases où l’outil bouge. Respecter des durées 10 à 20‘‘ par zones. Réalisez les auto-massages sur les fibres musculaires, mais aussi sur les insertions tendineuses, les ligaments.
  • Soyez progressif quant aux outils utilisés. Commencez avec des rouleaux souples et peu rugueux.

Je vous conseille d’utiliser les rouleaux pour le bas du corps et du dos, la double balle pour la colonne et les omoplates. En revanche pour les bras je vous propose de vous servir de la simple balle bien dure

L’échauffement complet en musculation

Un échauffement complet doit vous permettre d’augmenter la température musculaire et la température centrale de votre corps. Après un échauffement optimal cette dernière doit passer à 38°. Il doit être composé de deux phases ; l’échauffement général et l’échauffement spécifique.

Pour l’échauffement général il est nécessaire d’intégrer des exercices progressifs : on débute par 10’ de cardio-training, 10’ d’auto-massages, et des exercices de mobilisation articulaire.

L’échauffement spécifique se fera sur les différents postes de musculation utilisés au cours de la séance.

Exemple : pour le développé couché, débutez avec une série barre à vide et les jambes tendues pour ciblé la partie haute du corps.

échauffement

Récupération et auto-massages 

Une fois votre séance de musculation terminée, vos fibres musculaires sont très souvent déchirées. Rajouter des étirements passifs après ce type de travail, ralentit la cicatrisation musculaire et devient donc néfaste pour la récupération du sportif. Ce dernier a besoin d’accélérer la circulation sanguine et le retour veineux. Une récupération active à base de cardio-training léger ainsi que des auto-massages permettent d’activer la récupération et d’effacer les différentes tensions articulaires.

Maintenant que vous maîtrisez les avantages et les différents exercices d’auto-massages il ne vous reste plus qu’à les insérer dans votre routine d’échauffement et de récupération