Automassages – Efficaces ou perte de temps ?

Rouleau de massage et autres accessoires d’automassages sont devenus particulièrement populaires. Dans les salles de sport, certaines personnes semblent même passer plus de temps à utiliser toutes sortes d’accessoires de mobilisation qu’à s’entraîner.

Mais les automassages sont-ils réellement incontournables ou un simple phénomène de mode ?

Voici un point des connaissances scientifiques actuelles concernant l’impact des automassages sur la mobilité, les douleurs ainsi que l’échauffement et la récupération.

Qu’est-ce que c’est un automassage ?

Les automassages ont toujours existé dans le but de se détendre, relâcher les tensions ou soulager une zone douloureuse. Comme pourrait le faire un masseur expérimenté. Ces techniques se rapprochaient alors plus du massage classique à visée de détente ou de bien-être.

Depuis peu, les automassages se sont invités dans le monde sportif an arborant des objectifs de santé et de performance.

Les techniques ont alors évolué et se sont fortement accessoirisées. D’où l’apparition des rouleaux de massage ou foam roller, des balles de massages de toutes tailles et de nombreux accessoires.

A tel point que les salles de sport modernes ressemblent parfois à un atelier de boucher ou aux salles des années 1960 :

Les fascias et le collagène

L’un des principes fondamentaux des automassages est la libération myofasciale ou self-myofascial release.

« Myofasciale » signifie que les automassages concernent à la fois les muscles (myo) et les fascias.

Alors avant de s’intéresser aux techniques, il faut d’abord comprendre ce que sont vraiment les fascias.

Les fascias sont des tissus conjonctifs principalement composés de collagène. Pensez aux lignes blanches qui marbrent certains morceaux de viande. Ceux qui sont particulièrement dur à mâcher lorsqu’ils ne sont pas cuits pendant très longtemps.

Dans un corps sain, ces tissus aident à répartir les tensions entre les os et les muscles. Mais les fascias peuvent parfois s’épaissir anormalement ou s’accrocher aux muscles et aux tissus voisins au lieu de glisser correctement l’un contre l’autre. Ces dysfonctionnements et adhérences peuvent causer une perte de mobilité importante ou des douleurs.

L’un des objectifs des automassages est donc d’améliorer la souplesse ainsi que la capacité à bouger librement et sans douleur en rétablissant le mouvement des fascias.

L’effet des automassages sur la mobilité

Quand il est question de souplesse ou de liberté de mouvement — aussi appelée mobilité — les étirements statiques ont longtemps été la référence.

Cependant les étirements prolongés ont été détrôné au profit des étirements dynamiques, des méthodes comme le contracté-relâché et des automassages.

La raison ? Les étirements statiques permettent de gagner en mobilité mais ont un inconvénient : les muscles étirés sont moins performants après avoir étirés.

A l’inverse les automassages permettent de gagner en liberté de mouvement sans subir les inconvénients liés aux étirements.

Mais il faut rétablir la vérité : les étirements statiques n’ont des effets négatifs sur la puissance développée que s’ils sont maintenus plus de 30 secondes, et les étirements dynamiques permettent de gagner en amplitude sans sacrifier la performance au même titre que les automassages. En plus enchaîner des étirements dynamiques directement après des étirements statiques en annulent les effets négatifs.

Autrement dit : les automassages sont efficaces pour gagner en mobilité. Cependant pas forcément plus que les étirements dynamiques.

Améliorer la récupération via les automassages

Les automassages aideraient à mieux récupérer après les séances de sport. Qu’en est-il vraiment ?

Des chercheurs ont comparé une récupération passive et une séance d’automassages après l’entraînement pour voir quelle méthode était la plus efficace.

Il s’avère que les automassages permettent de diminuer les courbatures, les douleurs et même la baisse de performance jusqu’à trois jours après la séance de sport.

Une précision toutefois : s’échauffer correctement avant l’entraînement permet aussi d’améliorer la récupération. Et les automassages n’aident pas à mieux récupérer si vous avez déjà effectué un échauffement avant votre séance.

En pratique : si vous cherchez à optimiser votre séance sans perdre de temps, concentrez-vous sur un échauffement classique pour bien monter en température. Associez-y quelques étirements dynamiques et focalisez vos automassages sur vos zones particulièrement raides.

Douleurs et trigger points

La pratique des automassages est aussi une chasse permanente aux trigger points : de petites zones musculaires « anormales ».

Ces points sont palpables à la main et ressemblent au toucher à des petit-pois ou des pâtes crues.

Souvent qualifiés de « nœuds » musculaires, les triggers points et leur impact sur la douleur n’est pas encore totalement compris.

Leur origine semble principalement posturale. Les positions et postures que nous maintenons au quotidien et dans nos vies sédentaires sont responsables d’une contraction quasi permanente de certaines fibres musculaires.

Ces contractions de faibles intensité maintenues excessivement longtemps provoquent la surcharge de certaines fibres musculaires, ce qui peut abimer ces fibres ou perturber leur mécanisme de régulation du calcium. Le calcium est indispensable pour la contraction musculaire, et une perturbation de ce mécanisme est un des facteurs clés impliqués dans la formation des triggers points.

Des chercheurs ont justement trouvé que 30 minutes passées à taper au clavier suffisaient pour provoquer la formation de trigger points.

Les études trouvent de nombreuses anomalies physiopathologiques associées aux trigger points :

• Les marqueurs biochimiques indiquent la présence d’une inflammation et d’un milieu acide.
• La zone est localement sensible.
• La région concernée est en hypoxie, c’est-à-dire qu’elle manque d’oxygène.
• Les méthodes d’imagerie montrent des raideurs musculaires.
• Les muscles et fascias environnant semblent également affectés autour du trigger point.

Alors existe-t-il un moyen de traiter ces trigger points ?

Trigger points et automassage

Le rouleau de massage et la balle de massage permettent d’accéder aux triggers points pour les masser et les compresser. Ces mouvements favorisent la circulation des fluides et la relaxation et ont un effet antalgique.

Les automassages sont donc efficaces pour atténuer et soulager les douleurs liées aux triggers points. Entre autres parce qu’ils aident à reculer le seuil de douleur.

Cependant les automassages ne peuvent pas empêcher les trigger points de revenir si vous ne vous attaquez pas à la cause du problème : votre posture.

La solution la plus efficace pour vous débarrasser de vos douleurs chroniques est donc de veiller à corriger vos déséquilibres posturaux au quotidien. Quand vous êtes debout, assis, au volant, devant la télé ou penché sur votre smartphone.

Les automassages en pratique

Au final les automassages s’avèrent efficaces pour améliorer la mobilité sans diminuer les performances, améliorer la récupération et soulager les douleurs causées par les trigger points.

Toutefois, un bon échauffement semble avoir les mêmes effets sur la mobilité et la récupération. Et corriger sa posture est probablement l’élément le plus important dans l’éradication des trigger points et des troubles musculosquelettiques en général.

Les automassages sont donc un complément intéressant, particulièrement si vous ressentez personnellement des zones de raideur ou de douleurs et que vous ressentez que ceux-ci vous font du bien. Mais ne focalisez pas trop votre attention sur eux au détriment de mesures plus fondamentales comme un bon échauffement ou une bonne posture.