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Comment avoir un torse musclé et dessiné en musculation ?

S’exhiber torse nu avec de beaux pectoraux et faire tourner la tête aux femmes est le rêve de tous les hommes. Quelle que soit votre carrure actuelle, sachez que cela est possible, moyennant de l’effort et de la motivation.

Pour vous aider à réaliser votre rêve, je partage avec vous les conseils à connaître pour muscler votre torse et d’obtenir enfin ce corps d’Apollon que vous souhaitez tant (du moins, pour le haut du corps).

Quel est l’intérêt de se muscler le torse ?

Les hommes, aussi bien que les femmes, ont tout intérêt à se muscler le torse. La raison est que cela permet à la gent masculine d’avoir de beaux pectoraux bien dessinés qui iront parfaitement avec les T-shirts moulants en été.

Muscler le torse
Un torse musclé donne une silhouette virile.

Quant aux femmes, la musculation du torse permet d’avoir des seins rebondis et toniques. Les muscles qui les soutiennent sont plus puissants et évitent l’apparition de l’effet tombant qui a tendance à se montrer avec l’âge.

Les muscles du torse sont également essentiels pour avoir une posture correcte. Ils sont directement liés aux muscles lombaires ainsi que ceux situés dans la zone profonde du dos. L’ensemble permet de protéger la colonne vertébrale en facilitant ses mouvements et en diminuant la pression exercée sur les disques.

Enfin, les muscles du torse permettent d’améliorer la qualité de la respiration. Ils se contractent lorsque vous éternuez, toussez ou riez. Enfin, ils sont sollicités dans certains mouvements des épaules. Bref, ils font partie des muscles les plus importants de la partie supérieure du corps.

Quels sont les muscles sollicités ?

D’une manière générale, le torse est la zone du corps qui se situe entre le bas du cou et la partie supérieure de l’abdomen. Toute cette partie est composée de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles intercostaux, le muscle subcostal ou le diaphragme.

Néanmoins, le groupe musculaire le plus sollicité pour avoir un torse musclé est la zone des pectoraux. Elle est constituée de deux muscles bien distincts : le grand et le petit pectoral. La majorité des programmes dédiés au torse sont orientés vers cette partie.

Quels exercices de musculation effectuer pour avoir un torse musclé et bien dessiné ?

Il existe de nombreux exercices de musculation du torse facilement réalisables aussi bien avec du matériel ou sans. Voici quelques exemples types que vous pouvez adopter, mais si vous souhaitez avoir une liste plus complète, je vous conseille de faire un voir les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux.

Les pompes

Description de l’exercice

Grands classiques pour avoir un torse musclé, les pompes possèdent l’avantage d’être facilement réalisables, même pour les débutants. Elles font également appel à la majorité des muscles du haut du corps.

Allongez-vous face au sol, les mains et la pointe des pieds en appui. Tendez les bras et écartez les mains sur la largeur des épaules. Commencez à plier les coudes et descendez jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol. Remontez lentement jusqu’à la position initiale.

Avantages et inconvénients de l’exercice

Avantages
  • Exercice adapté aux débutants ;
  • Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
  • Nombreuses variantes pour ajuster la difficulté.
Inconvénients
  • Mouvements pouvant facilement être faussés.

Conseils d’entrainement

  • La largeur de vos mains influe sur le mouvement : une prise serrée vise les triceps, une prise suivant la largeur des épaules sollicite les pectoraux et une prise large fait plus appel aux épaules ;
  • Pour les débutants, vous pouvez mettre les genoux en appui au sol pour diminuer la difficulté ;
  • Pour ceux qui souhaitent augmenter la difficulté, mettez les pieds sur un support en surélévation afin de ramener le poids du corps vers l’avant.

Le développé couché

Description de l’exercice

L’exercice consiste à s’allonger sur un banc de musculation et à tenir une barre chargée avec les deux mains plus écartées que la largeur des épaules. Descendez lentement la barre jusqu’à votre poitrine, puis remontez.

Avantages et inconvénients de l’exercice

Avantages
  • Exercice facile à réaliser ;
  • Exercice efficace pour obtenir rapidement un torse musclé et des muscles bien dessinés ;
  • Nombreuses variantes pour optimiser l’entrainement.
Inconvénients
  • Besoin de l’assistance d’un coach ou d’un ami pour les débutants.
Comment avoir un torse musclé et dessiné en musculation
Exercice de développé couché.

Conseils d’entrainement

  • Commencez avec des charges légères si vous êtes débutant. Augmentez le poids et le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous progressez.
  • Utilisez un banc incliné à 30 % pour solliciter davantage le haut des pectoraux et faire moins appel aux épaules.

L’écarté couché

Description de l’exercice

Vous devez vous allonger sur un banc horizontal et vous munir d’haltères dans chaque main. Tendez vos bras au-dessus de la tête de façon à ce que les haltères se joignent quasiment. Les paumes des mains doivent se faire face à face.

Écartez simultanément les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se trouvent chacun à l’horizontale. Remontez ensuite vers la position initiale.

Avantages et inconvénients de l’exercice

Avantages
  • Exercice complémentaire au développé couché ;
  • Exercice facilement réalisable.
Inconvénients
  • Risques de blessures musculaires élevés au cas où les haltères sont trop lourds.

Conseils d’entrainement

  • Vous pouvez incliner le banc de 30 ° environ pour compléter le développé incliné ;
  • Il est possible de réaliser ce mouvement au sol, mais pas sur un banc.

Quelques conseils supplémentaires pour avoir un torse musclé

Voici quelques conseils supplémentaires qui pourraient vous être d’une grande utilité dans votre objectif de torse musclé et bien dessiné.

Les machines : vos meilleurs alliés

Si vous avez le temps de fréquenter souvent des salles de sport, il existe toute une panoplie de machines conçues pour optimiser vos entrainements. La musculation du torse ne déroge pas à la règle.

Par exemple, le rameur est un appareil très complet qui sollicite tous les muscles du corps, mais plus particulièrement ceux du torse et des bras. Le pec-deck est également une machine très appréciée des bodybuilders pour dessiner de beaux pectoraux. Enfin, la poulie haute vous aidera à atteindre vos objectifs de torse musclé.

Musculation du torse
L’utilisation des machines est d’une aide précieuse pour se muscler le torse

Une alimentation saine et riche en protéines

L’alimentation équilibrée et saine est le secret de la réussite de tous les sportifs. Quel que soit votre objectif d’entrainement, vous devez réduire les matières grasses et le sucre et consommer davantage de fruits et légumes.

Pour ce qui est de la prise de masse musculaire, il n’y a rien de tel que les aliments riches en protéines tels que la viande ou les œufs. Pensez également à vous hydrater convenablement, surtout durant les jours d’entrainement intense.

L’échauffement, à ne surtout pas négliger

L’étape de l’échauffement est souvent négligée par les sportifs, notamment ceux qui débutent. Pourtant, il permet de mettre les muscles et les articulations en condition pour se préparer aux efforts intenses de la musculation.

Ainsi, si vous souhaitez avoir un torse musclé et bien dessiné, vous devrez échauffer convenablement cette zone ainsi que toute la partie supérieure du corps au préalable pour éviter les blessures musculaires. Soulevez également des charges légères au début des séries et augmentez progressivement.

La pratique d’autres sports pour se muscler le torse

Il existe différentes disciplines à part la musculation pour obtenir un torse musclé et bien dessiné. Parmi les plus efficaces, il y a, entre autres, la natation et ses différents styles de nage, la boxe et ses diverses variantes (MMA, française…) ainsi que l’escalade.