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Le back squat

Le back squat est une variante plus complexe du squat traditionnel. Il nécessite en effet l’usage d’une barre chargée. Un sportif s’oriente généralement vers cette pratique dans un souci d’évolution. Les plus courageux commencent directement par ce type d’entraînement pour observer rapidement des résultats. Alors, comment réaliser ce mouvement, quels sont ses effets, ses contraintes ?

Back squat : comment faire le mouvement ?

Le back squat dispose de caractéristiques et mouvements spécifiques comme toute « vraie » méthode de musculation. Les exercices ont pour origine le squat traditionnel. Quelques modifications ont été ajoutées pour atteindre un autre niveau de résultat.

Le back squat
Le back squat est une version modifiée du squat traditionnel

Description

Le back squat, squat barre ou encore squat en arrière est une méthode de musculation pratiquement complète. Il agit effectivement sur presque tous les muscles du bas du corps notamment les fessiers, les quadriceps, les mollets, les adducteurs, les fessiers et les ischiojambiers.

Les lombaires et les abdominaux sont également sollicités. L’exercice consiste à effectuer le squat classique en posant une barre chargée sur les trapèzes.   

Déroulement des exercices

Étape 1 

Il est conseillé d’utiliser une cage à squat équipé d’un rack de sécurité si vous débutez dans le back squat. Sollicitez l’aide d’un ami ou d’un coach sportif dans la mesure du possible. Munissez-vous aussi d’une barre chargée.

Étape 2

Placez la barre à une hauteur inférieure à celle de vos épaules avant de vous mettre en dessous de celle-ci. Faites en sorte de la positionner sur la nuque avant de la glisser sur les trapèzes.

Étape 3

Prenez la barre par les 2 mains en dirigeant les coudes vers le bas. Orientez- les paumes vers l’avant pour une meilleure stabilité. Positionnez vos bras à une largeur plus grande que celle de vos épaules en maintenant le dos bien droit. Les jambes doivent être légèrement écartées.

Étape 4

Éloignez-vous de la cage à squat en poussant la barre puis avancez de quelques pas pour commencer l’exercice. Maintenez constamment les largeurs recommandées.

Étape 5

Ici commence le vrai travail ! Orientez légèrement la pointe des pieds vers l’extérieur. Fléchissez les genoux en positionnant les fessiers en arrière. Cet exercice est identique à un squat traditionnel, mais vous êtes équipé d’une barre. La tête reste bien droite tandis que le poids est réparti sur l’ensemble de la voûte plantaire.

Étape 6

Inspirez avant de descendre. Maintenez votre souffle lorsque vous descendez et expirez lorsque vous remontez en vous appuyant sur vos talons. Les cuisses et les fessiers sont vos meilleurs alliés pour revenir à la position de départ.

Fréquence d’entraînement

Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer lorsque vous pratiquez la musculation comme le back squat. Un entraînement de 1 à 2 fois par semaine serait suffisant pour un gain musculaire convenable.

Équipements nécessaires et lieu d’entraînement

2 options s’offrent à vous : vous entraîner à domicile ou vous abonner à une salle de sport. Le second choix est plus avantageux si vous avez besoin d’assistance ou ne disposez des équipements nécessaires :

  • Une barre droite chargée ;
  • Une cage à squat sécurisée ;
  • Des chaussures adaptées : optez pour les modèles équipés d’un talon épais et d’une semelle de bonne qualité pour que la posture soit bien maintenue.
Le back squat
Le back squat se pratique généralement en salle, avec des équipements spécifiques

Quelles sont les variantes du back squat ?

Cette méthode de musculation se décline en plusieurs variantes. Elles partent généralement du même principe, mais se distinguent par les détails comme les équipements :

  • L’olympic squat : placez la barre au niveau des trapèzes, gardez le dos bien à la verticale et descendez le plus bas possible lors de la flexion. Équipez-vous de chaussures spécialement destinées à cet exercice pour optimiser le travail des muscles fessiers et des quadriceps  (à talons) ;
  • Le sumo squat : écartez les jambes à une distance plus grande que la largeur des épaules pour solliciter les quadriceps plus que d’habitude ;
  • Le squat partiel : cette variante est recommandée pour les athlètes. Vous alternez légère flexion et parallèle durant l’exercice ;   
  • Le power lifting squat : penchez légèrement le dos vers l’avant, fléchissez les cuisses tout en orientant les hanches vers l’arrière.

Quels sont les bienfaits et les inconvénients du back squat ?

Cet entraînement sportif présente de nombreux avantages bien qu’il ait aussi quelques limites. Il est donc conseillé de peser le pour et le contre avant d’entamer les exercices.

Avantages

Il favorise le gain de masse musculaire

Le back squat vous conviendrait si votre principal objectif est de gagner de la masse musculaire. Vous pouvez même augmenter le poids des charges au fur et à mesure pour optimiser la tonification du haut du corps.

Il augmente la force

Un sportif pratiquant le back squat acquiert plus de force en soulevant la barre s’il fléchit bien les genoux et maintient la posture adéquate.  Les résultats sont d’autant plus concluants s’il combine l’exercice avec d’autres activités physiques. En plus, il pourra effectuer ses tâches quotidiennes plus facilement. 

Inconvénients

Il est difficile à maîtriser

Le back squat est un exercice difficile pour un débutant. Vous devez penser à respecter les règles de sécurité et maintenir la position adéquate tout en soulevant la barre. Des raideurs au niveau du psoas risquent de se former si vous ne contrôlez pas ces détails.

Il ne convient pas à toutes les morphologies

Cette méthode de musculation n’est pas adaptée à tout le monde. Certaines personnes ont en effet du mal à soulever la barre ou à bien réaliser les mouvements malgré un apprentissage intensif. Consultez un médecin si vous êtes dans cette situation ou orientez-vous vers un autre type d’exercice pour vous muscler. 

Quels sont les conseils et précautions à prendre en pratiquant le back squat ?

Cet exercice présente des risques. C’est pour cette raison qu’il faut respecter les recommandations.

Écoutez votre corps

Chaque sportif a son niveau de souplesse et sa capacité. Évitez de vous forcer à atteindre une performance élevée dès le début. Commencez doucement, avec une amplitude adaptée à votre aptitude, et avancez progressivement.

Évitez d’arrondir le dos

De nombreux sportifs commettent l’erreur d’arrondir en réalisant le back squat. Cela pourrait pourtant entraîner des douleurs ou des blessures et freiner votre progression. Il faut maintenir le dos bien droit, regarder devant et gainer les abdominaux pour des résultats plus concluants.

Échauffez-vous avant chaque entraînement

L’échauffement est une étape importante avant une séance de musculation. Il est essentiel de préparer vos muscles et votre cœur aux exercices physiques intenses que vous allez pratiquer pour éviter les blessures et les accidents. 

Le back squat
Comme tout sport, l’échauffement est indispensable avant une séance de back squat

Adoptez le bon rythme

Des exercices rapides et rythmiques risquent de vous faire perdre l’équilibre. Réalisez les mouvements lentement pour mieux vous contrôler pour éviter les accidents.

L’avis d’Athlètes Temple

Chez Athlètes Temple, nous pensons que le back squat est une méthode de musculation intéressante pour ceux qui souhaitent tonifier et développer le bas du corps bien qu’il vise principalement les fessiers.

Vous pouvez également adopter les meilleurs exercices de musculation pour les ischios / les cuisses ou encore ceux destinés aux mollets pour une silhouette harmonisée.

Enfin, n’hésitez pas à coupler le back squat avec d’autres entraînements pour sculpter rapidement votre corps et devenir fort plus rapidement.

Conclusion

Le back squat est certes difficile à maîtriser, mais pas impossible à réaliser. Il faut juste être patient et fournir des efforts constants. Commencez par soulever des charges moins lourdes avant d’augmenter leur poids pour garantir votre sécurité. Nous vous conseillons toutefois de vous renseigner auprès d’un médecin si vous présentez des troubles musculaires avant de débuter cet entraînement sportif.