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Ces erreurs qui freinent votre progression sur ces exercices (Partie 1)

Depuis des années, la musculation s’est démocratisée et n’est plus réservée aux bodybuilders et bodybuildeuses.

L’avènement des réseaux sociaux à encore plus rendu populaire la musculation. Cependant, avec tout ce que l’on peux voir sur les réseaux, et surtout les erreurs, pratiquer la musculation peut devenir compliqué.

Dans cette première partie, nous allons voir les erreurs les plus communes dans l’exécution de certains exercices.

Le DC (développé couché) à la barre

Commençons par le développé couché à la barre, pour toute personne inscrite en salle de sport, à pu remarqué que cet exercice est fréquemment utilisé, par le hommes majoritairement. Il permet de solliciter les pectoraux et logiquement dans une moindre mesure, les triceps (objectif d’hypertrophie).

Pour une discipline comme la Force Athlétique, dans un objectif de performance, les triceps vont devoir intervenir de façon plus conséquente.

Le principe de cet exercice est simple, faire descendre une barre jusqu’à la poitrine et la faire monter en tendant les bras sur un axe vertical.

Sauf que ce n’est pas aussi simpliste que ça. L’exécution décrite ci-dessus est souvent réalisée par les pratiquants car c’est comme ceci qu’on leur à appris (coach et non coach) ou qu’ils ont pu le voir sur les réseaux ou vidéos.

Erreurs

Cela occasionne plusieurs problèmes qui peuvent nuire à leur progression.

Monter et descendre la barre de façon bête et méchante sans réfléchir à l’exécution, tout en augmentant les charges à chaque fois, ne vous fera pas progresser sur le moyen et long terme.

Le recrutement musculaire sera faible sur les pectoraux et au contraire, vous allez sûrement ressentir un travail plus important sur les triceps et l’avant de l’épaule. Ce qui créera au « mieux » des déséquilibres musculaire et au pire des blessures.

Autre interrogation très important à prendre en compte, « Dois-je venir toucher la poitrine avec la barre ?»

Oui et non. Explications.

  • Oui, si vous avez une souplesse d’épaule vous permettant de toucher la poitrine sans ressentir l’avant de l’épaule en position basse du mouvement.
  • Oui, si vous avez assez d’expérience pour contrôler la charge en amplitude complète sans difficulté.
  • Oui, si vous êtes capable de garder les omoplates serrées sur l’ensemble du mouvement peut importe la charge.
  • Oui, si morphologiquement vous avez de grandes clavicules (relatif à chacun et possible avec de petites clavicules également) et donc de plus larges pectoraux qui vous permettent un étirement de ces derniers plus important.
  • Non, si vous ressentez l’avant de l’épaule sur chaque répétition (probablement une mauvaise exécution).
  • Non, si vous avez des clavicules étroites qui vous font ressentir l’avant de l’épaule (même avec une bonne exécution, votre morphologie n’est pas faite pour ce mouvement).
  • Non, si vous avants-bras non sont pas perpendiculaires au sol en position basse du mouvement.
  • Non, si vous vous entraînez seul (en fonction du niveau d’expérience de chacun) avec des charges relativement importantes. Gardez une sécurité.

Voici ci-dessous, les conseils qui vous permettront d’améliorer votre exécution au DC :

  • Pour réaliser correctement un DC, installez-vous sur le banc de façon à ce que la barre soit à au niveau des yeux.
  • Encrez vos pieds à plat (sur le banc ou au sol) pour avoir une stabilité à toute épreuve.
  • Gardez les omoplates serrées et sortir la poitrine sur l’ensemble des répétitions. Ceci vous permettra de préserver l’avant de vos épaules sur le long terme.
  • Ensuite, descendez la barre jusqu’à ce que les avants-bras soit PERPENDICULAIRES au sol (que vous touchiez la poitrine ou non).
  • Puis remontez la barre en gardant les omoplates serrées et la poitrine ressortie.
  • Gardez le plus possible une trajectoire verticale sur l’ensemble du mouvement. Ce qui évitera un déséquilibre de la barre et une compensation d’autres groupes musculaires.
  • Contrôlez chacune de vos répétitions sur l’ensemble du mouvement. Cela permettra d’avoir une tension musculaire (stress mécanique) plus importante et d’éviter tous risques d’accidents.

(Ces conseils sont utilisables pour l’hypertrophie. Pour ce qui est de la Force Athlétique, l’ensemble de ces conseils sont à utiliser, cependant il y aura des modifications et des nuances a effectuer pour le placement et l’exécution dans la logique de performance pour la discipline.)

Concernant le DC aux haltères, l’exécution et le placement sont identiques à ceux pratiqués avec la barre.

Cependant, pour effectuer une exécution parfaite et accentuer votre progression, gardez une trajectoire verticale pendant la montée (phase concentrique).

Ne cherchez pas à venir joindre les 2 haltères en haut du mouvement. La tension musculaire est minimale dans cette partie du mouvement.

Vos pectoraux sont certes contractés mais la stimulation musculaire sera quasi nulle et vous aurez tendance à desserrer les omoplates.

Gardez à l’esprit que la musculation est un sport et comme tout autre sport, l’expérience demande du temps et de la réflexion.