Ces erreurs qui freinent votre progression sur ces exercices (Partie 3)

Dans cette troisième partie (voir partie 1 et partie 2), nous allons voir les erreurs les plus communes dans l’exécution du développé militaire.

Le Développé militaire

Le Développé militaire fait probablement parti des exercices les plus fréquemment utilisés par les pratiquants, peu importe leur niveau. Il est possible de réaliser cet exercice avec une barre, des haltères, des kettlebells ou à la machine.

C’est un mouvement poly-articulaire sollicitant majoritairement les épaules et plus particulièrement le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) et dans un degré moindre, le deltoïde médian (coté de l’épaule) mais aussi les triceps et la partie claviculaire des pectoraux.

Cependant ce mouvement n’est pas abordable par tout le monde. Pourquoi ?

Il y a plusieurs explications à cela :

L’objectif

Si vous utilisez le développer militaire dans un but d’hypertrophie ou de performance (amélioration du mouvement de poussée pour un développer couché ou pour une compétition de crossfit), le nombre de série, de répétitions et l’exécution seront différents.

L’exécution

Que vous soyez assis ou debout, avec haltères, une barre ou une machine, vous ne devez solliciter que le deltoïde antérieur et les triceps. Si vous ressentez d’autres groupes musculaires, c’est que votre exécution est à revoir ou que la charge est trop importante.

Réussir à exécuter un développer militaire correctement est spécifique :

• Prenez votre barre ou haltères en ayant les coudes perpendiculaires au sol et la charge au niveau du menton (en fonction de l’objectif).
• Ouvrez la poitrine en ayant le haut du buste très légèrement incliné vers l’arrière (cette position se fera naturellement).
• Poussez la charge au dessus de la tete, bras tendu et en REDRESSANT le haut de buste pour créer un alignement avec l’ensemble du corps.
• Ensuite, revenir en position de départ.

La charge

C’est probablement l’un des exercices où l’on voit les pratiquants augmenter la charge rapidement. Malgré une exécution très discutable pour la grande majorité des personnes, on voit les charges augmenter rapidement et ce qui peux créer, à term,e des blessures.

Garder une charge permettant de réaliser le nombre de répétitions voulu mais sans que votre position ne se déforme pendant le mouvement.

Des problématiques physique

Cet exercice demande beaucoup de technique, surtout debout. Ce n’est pas un exercice à la portée de tous, surtout avec une barre pour les raisons suivantes :

• Si la personne possède un manque de mobilité au niveau des épaules.
• Si la personne à des douleurs dans la zone lombaire.
• Si la personne à un déficit de force de l’un des 2 bras.
• Si la personne souffre d’une tendinite au poignet, coude ou à l’épaule.

Si vous possédez au moins l’une de ces 4 problématiques, je vous conseille d’autres variantes.

Une des options, qui selon moi est la meilleure, est de pratiquer cet exercice avec des haltères (ou avec une barre guidée) assis sur un banc dont le dossier est incliné entre 60 et 75°.

L’utilité d’adopter cette inclinaison est de limiter, voire d’annuler, la courbure du dos. Cette courbure du dos que l’on retrouve lorsque que l’on exécute ce mouvement debout pour permettre une trajectoire verticale de la barre dans la descente.

Mais aussi d’avoir un angle favorable pour les épaules, ce qui évitera un conflit accromio-claviculaire (conflit entre la pointe de l’épaule et l’extrémité de la clavicule).

Le fait d’utiliser des haltères, permet aussi d’avoir une plus grande liberté dans le placement de ses coudes. Dû au fait de ne pas être « coincé » par la barre et permettra un meilleur recrutement musculaire.

Une autre variante très intéressante mais que très rarement utilisée, c’est ce que l’on appelle le « Landmine press ». Cette variante s’utilise avec une barre que l’on insère dans un support (un coude amovible) et qui permet une grande liberté de mouvement.

La landmine press s’effectue soit de façon bilatérale, soit unilatérale. Personnellement je préfère l’utiliser unilatéralement pour un meilleur ressenti et une plus grande concentration sur l’exécution.

Comment l’exécuter ?

• Il suffit de se placer soit debout, soit en position de fente avec un genou au sol pour stabiliser son équilibre avec le buste droit.
• Tenir l’extrémité de la barre dans une main à hauteur de la bouche.
• Pousser la barre en dépliant le bras, tout avant inclinant légèrement le buste pour être aligné avec son bras.
• Retenir la descente en pliant le bras et revenir à sa position de départ.
• Effectuer la même chose avec l’autre bras.

Autre variante intéressante, le Push press. C’est un exercice fréquemment utilisé en Crossfit, avec une barre ou des haltères.

L’exécution est quasiment identique au développer militaire à une nuance près. Pour effectuer un Push press, il faut fléchir légèrement les genoux afin de créer une impulsion permettant de soulever plus facilement la charge au dessus de la tête.

Il est important de fléchir les genoux aussi en réception de la charge, cela permet un amorti. Par conséquent, vous préserverez vos genoux mis aussi votre colonne vertébrale.

D’autres variantes au poids de corps le Pike push up (le corps doit former une pyramide avec les fessiers vers le haut et les bras tendus. Puis venir plier les coudes et pousser comme pour effectuer des pompes) sont aussi très efficace pour travailler ces groupes musculaires.

Je vous conseille d’essayer tous ces exercices, si ce n’est pas encore le cas, et garder celui ou ceux qi vous correspondent le plus.