Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (3/3)

Ceci est le dernier article du challenge perte de poids et préparation à la course à pied !

Je ne reviendrai pas sur la valeur que va apporter la pratique sportive sur votre perte de poids. Une chose tout de même à retenir ( même si il n’existe pas de vérités absolues ), c’est que le sport est utile avant tout pour dynamiser votre métabolisme. 80 % du résultat proviendra essentiellement de la nutrition. C’est la raison pour laquelle je vous conseille de faire aussi appel à un nutritionniste en complément du travail sportif, si toutefois vous avez besoin d’être cadré.

Place aux dernières séances du challenge : 

Séance 17

• Réaliser 3 Blocs 
• Pompes Rotation : 45″/1′ *3 
• récup 2′ a la fin du bloc 
• Dips : 1’/1′ * 3 récup 2′ la fin du bloc 
• Sit up : 8*20″/10″ 

Séance 18

• Réaliser les 8 exercices suivants de mobilités du pied

Séance 19 

EMOM Squat Jump EMOM : Every Minute One The Minute Minute 

• 1 : Effectuez 2 squats Jump.. Si vous mettez 10  » pour les faire , il vous reste 50  » de récup Minute 
• 2 : Effectuez 4 squats Jump Minute 
• 3 : Effectuez 6 squats Jump Minute 
• 4 : Effectuez 8 squats Jump 

Vous avez compris, chaque minute, vous ajoutez deux squats jump supplémentaires. Plus vous avancerez dans les minutes , plus vous aurez de répétition et moins vous aurez de récupération. Vous allez devoir gérer le lactique ! Sachez que si vous allez jusqu’à 10′ , vous aurez cumulez 110 Squats Jump et pour 12′ : 156 squats.

Le jeu se termine quand vous ne pourrez plus tenir sur la minute, le nombre de répétitions exigé. 

Séance 20 

Routine d’assouplissement 8 exercices 

• 1. A genoux sur le tapis 1′
• 2. Idem avec bras le long du corps 1′
• 3. En position Fente 1′
• 4. Debout quadriceps 1′
• 5. Genoux poitrine 1′
• 6. Evolution au sol Droite Gauche1′
• 7. Ischio 1 ‘
• 8. Jambes en l’air contre le mur 1′ 

Séance 21 

Routine Tabata 8 exercices en 20″/10″, 3 à 5 circuits à réaliser :

• 20″ Patineur 
• 20″ Bond + rotation 180 
• 20″ Squats jumps 
• 20″ Planche basse statique 
• 20″ Pompes 20″ Jumping Jack 
• 20″ Fentes Jump 
• 20″ Moutain Climbers 

Récupération 1 minute entre chaque circuit. 

Séance 22 

4 Marathons : niveau difficile Récup entre chaque ? Le moins possible 

• Marathon 1 : Pour se chauffer : 42 pas du patineur / 195 bonds ou appuis dans tous les sens 
• Marathon 2 : pour entrer dans le vif du sujet : 42 squats jump / 195 seconde en planche basse 
• Marathon 3 : 42 pompes / 195 jumping jack Marathon 
• Marathon 4 : 42 fentes jump / 195 Mountain climbers 

Séance 23 : Routine respiration

Un petit moment de tranquillité pour ce challenge à apprécier autour de la respiration. Moment toujours très utile pour désactiver le stress, pour se recentrer et relâcher par la même occasion quelques tensions musculaires.

5 temps proposés :

• Temps 1 : Allongé sur le dos ( coussin sous la tête si vous êtes tendu ), mains sur le ventre . Réalisez 3 minutes de respiration ventrale. Inspirez par  le nez en gonflant le ventre, expirez par la bouche en creusant ce même ventre.
• Temps 2 : Même posture inspirez en gonflant le ventre, puis bloquez votre respiration entre 3 et 5 secondes. Puis expirez lentement en creusant le ventre. En fin d’expiration, bloquez votre respiration entre 3 et 5 secondes. Enchaînez cet exercice sur 3 minutes.
• Temps 3 : Même posture, vous allez à présent travailler votre diaphragme. Inspirez en gonflant le ventre et le diaphragme, puis expirez en essayant de garder le ventre gonflé. Travaillez sur 1 minute.
• Temps 4 : Même posture, soufflez pendant 1 minute, en creusant votre ventre puuis essayez d’inspirer en gardant le ventre creusé.
• Temps 5 : Reprenez une respiration classique puis terminez par un cycle de 5 minutes de cohérence cardiaque ( Méthode 365 ) .

Séance 24 : Routine d’assouplissement, agilité et renforcement

Commencez la routine avec une tenue de 5 secondes sur chaque mouvement. Vous pouvez répéter les deux routines plusieurs fois en augmentant le temps de maintien jusqu’à 15 secondes. L’idée ? Gardez de la posture, de la maîtrise, et du relâchement. Trouvez ce flow qui permet d’enchaîner. Voyez cela comme une belle chorégraphie à réaliser.

Routine 1 : 

• 1. Ours statique : mains sous les épaules ou légèrement en avant , les genoux sont sous les hanches. Décollez les genoux en essayant d’avoir les tibias parallèles au sol.
• 2. Basculez les fesses sur les talons.
• 3. Poussez ensuite les fesses vers le haut, pointe de pied, essayez de dessiner un triangle en rentrant les épaules et la tête pour les plus souples.
• 4. Planche
• 5. Gainage dynamique. Des mountains climbers, plus lent et sur le côté.

Routine 2 :

• 1. Mobilité chevilles. Assis sur les talons, pieds en flexion, genoux au sol. Une posture simple qui permet d’étirer les chevilles.
• 2. Étirement. Basculez les pieds en reverse, puis redressez le bassin au-dessus des genoux et étirez-vous vers le haut.
• 3. Squat asiatique. Pieds à plat au sol, fesses le plus bas possible. Restez en équilibre
• 4. Le gorille. Projetez vous vers le haut, talons décollés, en position demi squat et avec une ouverture des bras.

Séance 25 

• Pyramide 2/4/6/8/10/8/6/4/2   
• Exercice 1 : Squat Jump 180 
• Exercice 2 : 5 Montée Genoux+ stabilité 5″ genou armé 
• Exercice 3 : Saut galet 

 Le challenge sportif peut être une excellente motivation pour perdre du poids. La pratique régulière d’une activité physique permet de brûler des calories, de renforcer les muscles et d’améliorer la santé globale. Cependant, il est important de ne pas se fixer des objectifs irréalistes et de respecter son corps en évitant les régimes restrictifs. Le challenge sportif doit être vu comme un moyen de se sentir bien dans son corps et de prendre soin de sa santé, plutôt que comme une obligation de correspondre à des normes de beauté ou de performance. En somme, le challenge sportif peut être une excellente occasion de se dépasser et de se sentir mieux dans sa peau, à condition de le pratiquer de manière responsable et équilibrée. 

Ce challenge sur 25 jours vous permettra de renouer avec l’effort physique.

Combiné à une alimentation saine, il contribuera à dynamiser le processus de perte de masse grasse. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel du sport pour un accompagnement qualitatif.

Retrouvez le programme d’entraînement complet ⬇️

• Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (1/3)
• Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (2/3)
• Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (3/3)