Le circuit training est une méthode d’entraînement pendant laquelle le sportif enchaîne plusieurs exercices avec du repos ou non entre chaque. Composé de 4 à 12 exercices variés cette méthode d’entraînement possède de nombreux avantages.
Intérêts
C’est une excellente méthode pour combiner travail cardio-vasculaire et renforcement musculaire. Le circuit training permet de varier au maximum les exercices, de travailler tous les groupes musculaires, mais aussi de développer différentes qualités comme la coordination, l’équilibre, la souplesse, la VO2max, l’endurance de force, la puissance. Avec ce type de travail on ne s’ennuie plus à l’entraînement, il augmente ainsi la motivation et utilise différents types de petits matériels (sangles, kettlebells, medecin ball, élastiques, bosu…).
On peut réaliser son entraînement directement chez soi, il suffit de bien préparer ses exercices et son circuit en amont. Il existe différent type d’application mobile qui pourront vous servir de chronomètre et ainsi vous éviteront d’avoir le nez en permanence sur votre montre.
Cette méthode vous permettra de tonifier votre corps mais aussi de perdre du poids, l’entraînement par intervalles étant la nouvelle méthode à la mode pour mincir (étude : Viana et Al 2019 ). Votre entraînement réduira votre masse graisseuse en augmentant parallèlement votre masse musculaire et renforcera votre densité osseuse. En effet le circuit training permet d’augmenter le métabolisme. Si vous vous entraînez en groupe (sport collectif ou non) le circuit training permettra aux différents sportifs de pratiquer en même temps, à plusieurs par atelier. Cela engendrera une bonne dynamique de groupe et augmentera ainsi la motivation de tout le monde.
Ex : Equipe de Handball de 16 joueurs, on propose 4 ateliers de renforcement avec 4 sportifs par atelier.
Il n’y a que des avantages à réaliser vos séances de renforcement musculaire sous forme de circuit.
Les différentes formes de circuit
La construction du circuit doit se faire en adéquation avec l’objectif fixé en amont qui peut être ; la perte de poids, sculpter une partie du corps, gagner en endurance musculaire, développer la puissance. Vous pouvez réaliser un circuit stimulant les divers groupes musculaires (full body), ou à l’inverse en ciblant soit le haut du corps ou le bas du corps (half body). Une fois l’objectif et la partie du corps choisit, vous devrez sélectionner le temps de travail ou le nombre de répétition de chaque exercice. Pour un débutant temps de travail = temps de récupération (exemple 30/30), ensuite au bout de quelques semaines vous pouvez passer temps de travail 30’’/ temps de récupération 20’’, et ensuite temps de travail 30’’ et 15’’ de récupération. La construction du circuit se poursuit en choisissant le nombres d’exercices ( de 4 à 12) et le nombre de tours de circuit (2 à 5).
Exemple : Circuit sculpter le bas du corps 4 ateliers en 30/15 sur 4 tours, après échauffement de 10’ de footing et étirements activo-dynamiques.
Exercice 1 : Squat Exercice 2 : Chaise Exercice 3 : Le demi-pont Exercice 4 : Les fentes avant alterné
Quels matériels utiliser pour un circuit training ?
Pour varier au maximum vos séances je vous propose d’investir dans du petit matériel qui se range facilement et qui ne prend pas de place. Le tapis semble incontournable pour tous les exercices au sol. Il y a aussi les sangles qui permettent de développer les différentes parties du corps tout en variant les exercices en fonction du niveau de chacun. Les élastiques seront aussi vos alliés pour le haut du corps mais aussi les abdos. Pour travailler votre cardio les kettlebells et le step vous permettront d’intégrer une dimension aérobie à vos séances. Attention avec les kettlebells qui nécessitent une phase d’apprentissage pour ne pas se blesser et placer correctement son dos. Ces différents outils sont peu onéreux et vous aideront à garder la motivation au fur et à mesure de l’année. Pour ceux qui ont de la place chez eux, vous pouvez investir dans un swissball ou une plateforme d’équilibre type Bosu, voir même une box jump. Avec tous ces outils vous n’avez plus d’excuses pour louper votre séance de sport. Et pour ceux qui ont peur de se blesser, contactez un coach diplômé et compétent pour vous aider à composer vos circuits et à corriger votre posture.
A titre personnel j’utilise cette technique d’entraînement avec bon nombre de mes sportifs, pour varier et éviter la monotonie, pour stimuler leur motivation et surtout on peut réaliser un circuit training n’importe où avec peu de matériel.
Pour les sportifs compétiteurs le circuit training est un bon moyen de reprendre l’entraînement en début de saison pour allier travail cardio-vasculaire et renforcement, tout en inculquant une bonne dynamique de groupe.
Alors n’hésitez plus et intégrer le circuit training à vos entraînements vous n’aurez que des bénéfices à en tirer.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
